Lumboischialgie: Ursachen, Symptome und Übungen zur Linderung

Veröffentlicht am 21. November 2023 von Dipl.-Ing. (FH), MBA Marco Winter

Zuletzt aktualisiert am 21. November 2023, Lesezeit: 13 Min.

Schon einmal von Lumboischialgie gehört? Es handelt sich um Schmerzen im unteren Rückenbereich, die bis in die Beine ausstrahlen können. Vielleicht ist dir das auch schon passiert und du wusstest nicht, worum es sich handelt. In diesem Artikel erfährst Du mehr über die Ursachen, Symptome und Behandlungsmöglichkeiten der Lumboischialgie. Insbesondere gehen wir auf Übungen ein, die Dir dabei helfen, die Beschwerden zu lindern.Lumboischialgie – Erfahre was es damit auf sich hat.

Gliederung

  1. Was ist Lumboischialgie

  2. Ursachen der Lumboischialgie

  3. Symptome der Lumboischialgie

  4. Diagnose der Lumboischialgie

  5. Behandlungsmöglichkeiten der Lumboischialgie

  6. Übungsprogramm für Lumboischialgie-Patienten

  7. Prävention von Lumboischialgie

Was ist Lumboischialgie?

Lumboischialgie ist eine medizinische Bezeichnung für Schmerzen, die von der Lendenwirbelsäule (Lumbo-) ausgehen und entlang des Ischiasnervs (-ischialgie) in ein oder beide Beine ausstrahlen. Es handelt sich dabei um eine recht häufige Erkrankung, die stark mit der modernen Lebensweise verbunden ist. Insbesondere lange Sitzphasen und eine ungünstige Körperhaltung können dazu beitragen, dass der Ischiasnerv gereizt oder eingeklemmt wird, was zu den typischen Schmerzen führt [1].

Der Ischiasnerv ist der längste Nerv in unserem Körper. Er beginnt im unteren Rücken, verläuft durch das Gesäß und teilt sich in zwei Hauptäste auf, die bis zu den Füßen reichen. Wenn dieser Nerv irgendwo entlang seiner Länge gereizt oder komprimiert wird, können die Schmerzen erheblich sein und eine Vielzahl von Symptomen verursachen, darunter Schmerzen, Taubheitsgefühl, Schwäche und Kribbeln im betroffenen Bein.

Lumboischialgie ist kein eigenständiges Krankheitsbild, sondern ein Symptom, das durch unterschiedliche Ursachen hervorgerufen werden kann. Die genaue Ursache bestimmt auch die Art der Behandlung.

Relevanz und Häufigkeit der Lumboischialgie

Die Lumboischialgie ist nicht nur wegen der erheblichen Schmerzen von Bedeutung, sondern auch wegen ihrer Häufigkeit. Schätzungen zufolge hat etwa jeder vierte bis fünfte Erwachsene im Laufe seines Lebens mindestens einmal eine Episode von Ischias oder Lumboischialgie erlebt [2].

Die Prävalenz variiert jedoch je nach Altersgruppe, Geschlecht und anderen Faktoren. Sie ist bei Personen mittleren Alters am höchsten, insbesondere zwischen 40 und 50 Jahren. Männer sind etwas häufiger betroffen als Frauen, was teilweise auf Unterschiede in der Anatomie und Muskelmasse zurückzuführen ist [2].

Das häufige Vorkommen und die Tatsache, dass Lumboischialgie zu erheblichen Beeinträchtigungen in der Lebensqualität, Arbeitsunfähigkeit und hohen Gesundheitskosten führen kann, macht dieses Thema zu einem wichtigen Bereich der Gesundheitsfürsorge. Darüber hinaus unterstreicht die hohe Rückfallquote - bis zu 50% der Betroffenen erleben innerhalb eines Jahres nach dem ersten Vorfall eine weitere Episode - die Notwendigkeit einer sorgfältigen Behandlung und Prävention [3].

Ursachen der Lumboischialgie

Eine Lumboischialgie kann viele verschiedene Ursachen haben und ist oft das Ergebnis einer Kombination von Faktoren. Sie ist gekennzeichnet durch Schmerzen im unteren Rücken (Lumbago), die entlang des Ischiasnervs in die Beine ausstrahlen (Ischiasschmerzen). In den meisten Fällen ist sie das Resultat von physiologischen Veränderungen im Körper, einschließlich Veränderungen in der Struktur der Wirbelsäule und muskulären Ungleichgewichten.

Veränderungen der Wirbelsäule

Die Wirbelsäule ist eine komplexe Struktur, die aus vielen verschiedenen Teilen besteht, einschließlich Knochen (Wirbel), Bandscheiben, Nerven und Muskeln. Jede Veränderung in dieser Struktur, sei es durch Altern, Verletzung oder Krankheit, kann zu Lumboischialgie führen.

Zu den häufigen Ursachen gehören Bandscheibenvorfälle und -degeneration, Spinalstenose (Verengung des Wirbelkanals), Arthritis und Wirbelfrakturen [4]. Bandscheibenvorfälle treten auf, wenn eine Bandscheibe, die als Puffer zwischen den Wirbeln dient, herausdrückt wird und auf den Ischiasnerv drückt [5]. Spinalstenose kann ähnliche Symptome verursachen, wenn die Verengung des Wirbelkanals Druck auf die Nerven ausübt [6].

Muskuläre Ungleichgewichte

Muskuläre Ungleichgewichte, insbesondere in den Muskeln des unteren Rückens und des Beckens, können ebenfalls zu Lumboischialgie führen. Dies kann passieren, wenn bestimmte Muskeln stärker oder schwächer sind als andere, was zu Fehlhaltungen und unnötigem Druck auf die Wirbelsäule und den Ischiasnerv führt [7].

Beispielsweise kann eine schwache Rumpfmuskulatur, die den unteren Rücken und das Becken nicht ausreichend stützt, zu einer erhöhten Belastung der Wirbelsäule führen [8]. Gleichzeitig können straffe Hüftbeuger, die oft das Ergebnis von zu viel Sitzen sind, das Becken nach vorne ziehen und so den Druck auf den unteren Rücken erhöhen [9].

In beiden Fällen können diese muskulären Ungleichgewichte zu einer Fehlbelastung der Wirbelsäule führen und letztlich Schmerzen und Beschwerden verursachen, die mit Lumboischialgie verbunden sind.

Risikofaktoren

Obwohl Lumboischialgie jeden treffen kann, gibt es bestimmte Faktoren, die das Risiko, an dieser Reizung zu leiden, erhöhen können. Es ist wichtig zu betonen, dass das Vorhandensein eines oder mehrerer dieser Risikofaktoren nicht notwendigerweise bedeutet, dass man Lumboischialgie entwickeln wird, aber es kann die Wahrscheinlichkeit erhöhen.

Alter und Geschlecht: Wie bereits erwähnt, sind Personen mittleren Alters am stärksten von Lumboischialgie betroffen, insbesondere zwischen 40 und 50 Jahren. Männer sind etwas häufiger betroffen als Frauen [2].Lumboischialgie tritt insbesondere zwischen 40 und 50 Jahren auf.

Lebensstil und berufliche Faktoren: Ein sitzender Lebensstil, mangelnde körperliche Aktivität und Übergewicht können das Risiko einer Lumboischialgie und Rückenschmerz erhöhen. Berufe, die schwere körperliche Arbeit erfordern oder in denen lange Zeit in sitzender Position verbracht wird, können ebenfalls dazu beitragen [4].Büroarbeit und schwere körperliche Arbeit begünstigen Lumboischialgie.

Gesundheitliche Vorbedingungen: Bestimmte gesundheitliche Zustände können das Risiko erhöhen. Dazu gehören u.a. Diabetes, weil diese Erkrankung zu Nervenschäden führen kann, und degenerative Wirbelsäulenerkrankungen wie Arthrose. Auch eine Vorgeschichte von Rückenschmerzen kann das Risiko einer zukünftigen Lumboischialgie erhöhen [5].

Symptome der Lumboischialgie

Die Symptome der Lumboischialgie können unterschiedlich stark ausgeprägt sein, je nachdem, wo der Ischiasnerv beeinträchtigt ist und welche Ursache zugrunde liegt. Doch es gibt einige charakteristische Anzeichen, die für diese Erkrankung sprechen. Dies sind die häufigsten:

  • Schmerzen: Der wohl auffälligste Hinweis auf eine Lumboischialgie ist der Schmerz, der vom unteren Rückenbereich aus entlang des Ischiasnervs in ein oder beide Beine ausstrahlt. Die Schmerzen können sich als brennend, stechend oder sogar als elektrischer Schock anfühlen. Manchmal kann der Schmerz auch bis in den Fuß reichen [6].
  • Taubheitsgefühl oder Kribbeln: Viele Betroffene berichten über ein Taubheitsgefühl, Kribbeln oder sogar ein Gefühl der Schwäche im betroffenen Bein. Dies kann das Gehen oder das Heben des Beines erschweren [6].
  • Verschlimmerung durch Bewegung: Bei vielen Menschen verstärken bestimmte Bewegungen oder Positionen die Schmerzen. Das kann das Stehen, Niesen, Husten oder Lachen sein. Auch längeres Sitzen kann die Symptome verschlimmern [6].
  • Einseitige Symptome: Bei den meisten Menschen sind die Symptome auf eine Körperseite beschränkt. Es ist eher selten, dass beide Seiten gleichzeitig betroffen sind [6].

Diese Symptome sollten ernst genommen werden und erfordern eine sofortige medizinische Behandlung. Wenn Du eines oder mehrere dieser Symptome hast, solltest Du umgehend einen Arzt aufsuchen.

Unterschiede zwischen Lumboischialgie links und rechts

Bei der Lumboischialgie können sowohl die linke als auch die rechte Körperseite betroffen sein. Obwohl es auf den ersten Blick so erscheinen mag, als gäbe es Unterschiede zwischen der Lumboischialgie links und rechts, sind die Symptome und der Verlauf der Erkrankung tatsächlich sehr ähnlich. In der Regel sind die Beschwerden auf einer Seite des Körpers stärker ausgeprägt. Ob die linke oder die rechte Seite betroffen ist, hängt in erster Linie davon ab, an welcher Stelle der Ischiasnerv gereizt oder komprimiert wird. Die Schmerzen strahlen meist vom unteren Rücken über das rechte oder linke Gesäß bis hinunter zum entsprechenden Bein und ggf. in den Fuß.

Auswirkungen auf das tägliche Leben

Lumboischialgie kann erhebliche Auswirkungen auf das tägliche Leben haben. Die Schmerzen können so stark sein, dass sie jede Bewegung beeinträchtigen und somit die Lebensqualität erheblich mindern.

Die Bewegungseinschränkungen können es schwierig machen, soziale Aktivitäten wie Sport, Tanzen oder einfach nur ein Spaziergang mit Freunden zu genießen. Starke Schmerzen können auch dazu führen, dass Betroffene sich nicht voll auf ihre Arbeit konzentrieren können oder sogar Arbeitsunfähig werden. Dies kann sowohl körperlich anspruchsvolle Arbeiten betreffen, als auch Tätigkeiten, die hauptsächlich im Sitzen ausgeführt werden. Einige Personen berichten davon, dass selbst einfache Aufgaben wie Anziehen, Kochen oder Einkaufen zu einer Herausforderung werden. Besonders starke Schmerzen können außerdem den Schlaf stören. Ein Mangel an erholsamem Schlaf kann zu vermehrter Müdigkeit und einer Verschlechterung der allgemeinen Gesundheit führen [8]. Darüber hinaus kann die ständige Beschäftigung mit dem Schmerz dazu führen, sich von sozialen Kontakten zurückziehen [7].

Daher ist es überaus wichtig, bei Anzeichen einer Lumboischialgie professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen.Schmerzen können die Qualität des Schlafes negativ beeinflussen.

Diagnose der Lumboischialgie

Die Diagnose von Lumboischialgie ist ein mehrstufiger Prozess, der eine gründliche medizinische Untersuchung, eine ausführliche Anamnese und gegebenenfalls weitere diagnostische Tests umfasst.

Ein wichtiger Aspekt bei der Diagnose der Lumboischialgie ist die Unterscheidung zwischen spezifischen und unspezifischen Rückenschmerzen. Spezifische Rückenschmerzen weisen auf eine identifizierbare pathologische Ursache hin, wie zum Beispiel einen Bandscheibenvorfall, eine Spinalstenose oder eine Fraktur. Unspezifische Rückenschmerzen hingegen haben keine klar bestimmbare Ursache [13].

Anamnese und körperliche Untersuchung

Bei Verdacht auf Lumboischialgie erhebt der Arzt zunächst eine ausführliche Anamnese. Dabei erkundigt er sich zu den Schmerzen, ihrer Dauer, Intensität und ihren Auslösern. Auch eventuelle Begleitsymptome, bisherige Behandlungen und die allgemeine Gesundheit des Patienten sind wichtige Informationen [9].

Anschließend erfolgt eine körperliche Untersuchung, bei der der Arzt das betroffene Gebiet nach Zeichen, die auf eine Lumboischialgie hinweisen könnten, untersucht. Dies kann das Abtasten der Wirbelsäule, die Untersuchung der Beweglichkeit und Sensibilität sowie spezielle neurologische Tests zur Prüfung der Muskelfunktion und Reflexe umfassen [9].Anamnese und körperliche Untersuchung als erstes Mittel der Wahl zur Diagnose von Lymboischialgie.

Ein gängiger Test zur Diagnose einer Lumboischialgie ist der sogenannte Lasègue-Test (oder Straight Leg Raise Test), bei dem der Patient auf dem Rücken liegt und das betroffene Bein langsam angehoben wird. Wenn der Schmerz im Bein bei einem Winkel von weniger als 45 Grad auftritt, wird der Test als positiv gewertet und ist ein Anzeichen für eine Lumboischialgie [10].

Bildgebende Verfahren

Es gibt verschiedene Arten von bildgebenden Verfahren, die die genaue Ursache der Lumboischialgie feststellen können.Bildgebene Verfahren zur genaueren Diagnose.

  • Röntgen: Mit Röntgenbildern können u.a. Frakturen oder Arthritis erkannt werden [11]. Sie bieten jedoch keine detaillierten Bilder von weichem Gewebe wie Muskeln, Bändern oder Nerven und können daher nicht immer die genaue Ursache der Schmerzen bestimmen.
  • Magnetresonanztomographie (MRT): Detailliertere Bilder kann z.B. eine MRT liefern, da mithilfe dieser Bandscheibenvorfälle oder Spinalstenose identifiziert werden können [12].
  • Computertomographie (CT): Ähnlich wie ein MRT erstellt ein CT-Scan genaue Bilder des Rückens und unterstützt somit bei der Feststellung von Knochenschäden oder anderen Strukturveränderungen [12].

Diese Verfahren werden normalerweise nur dann eingesetzt, wenn die Anamnese und die körperliche Untersuchung auf eine schwerwiegendere Ursache hinweisen oder wenn die Symptome trotz Behandlung nicht besser werden.

Behandlungsmöglichkeiten der Lumboischialgie

Medikamentöse Behandlung

Medikamente helfen dabei, Schmerzen zu lindern, Entzündungen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern [15].Medikamente zur Behandlung von Lumboischialgie.

  • Nichtsteroidale Antirheumatika (NSAR): NSAR wie Ibuprofen oder Diclofenac werden häufig zur Behandlung von Schmerzen und Entzündungen eingesetzt. Sie können die Symptome der Lumboischialgie effektiv lindern und so die Beweglichkeit verbessern [16].
  • Muskelrelaxantien: Bei starken Muskelspasmen können Muskelrelaxantien wie Baclofen oder Cyclobenzaprin hilfreich sein. Sie wirken entspannend auf die Muskulatur und können so zur Schmerzlinderung beitragen [17].
  • Opioide: Bei sehr starken Schmerzen, die nicht auf andere Medikamente ansprechen, können Opioide wie Tramadol oder Oxycodon zum Einsatz kommen. Aufgrund ihres hohen Suchtpotenzials und der Möglichkeit schwerwiegender Nebenwirkungen sollten sie jedoch nur kurzzeitig und unter strenger ärztlicher Kontrolle eingesetzt werden [18].
  • Antidepressiva: In einigen Fällen können auch Antidepressiva zur Behandlung von chronischen Schmerzen eingesetzt werden. Sie wirken schmerzlindernd und können auch dabei helfen, den Schlaf zu verbessern, der oft durch chronische Schmerzen beeinträchtigt wird [19].

Es ist wichtig zu beachten, dass Medikamente zwar dazu beitragen, die Symptome der Lumboischialgie zu lindern, sie jedoch die Ursache des Problems nicht beheben. Daher sollten sie immer als Teil eines umfassenden Behandlungsplans betrachtet werden, der auch andere Therapieformen wie Physiotherapie und gegebenenfalls chirurgische Verfahren umfasst.

Physiotherapie und Bewegungstherapie

Physiotherapie und Bewegungstherapie zielen darauf ab, die Muskulatur zu stärken, die Beweglichkeit zu verbessern und Schmerzen zu lindern [20]. Diese Therapieformen sollten immer individuell auf die Bedürfnisse und Fähigkeiten des Patienten abgestimmt sein. Es ist wichtig, dass die Übungen korrekt ausgeführt werden, um Verletzungen zu vermeiden und den größtmöglichen Nutzen zu erzielen. Ein qualifizierter Physiotherapeut kann dabei helfen, ein passendes Übungsprogramm zu erstellen und die korrekte Ausführung der Übungen zu gewährleisten.

  • Übungen zur Kräftigung: Um die Wirbelsäule zu unterstützen, werden spezielle Übungen für die Stärkung der Muskulatur im Rücken und im Bauch empfohlen [21].Übungen zur Kräftigung der Muskulatur sind hilfreich.
  • Beweglichkeitstraining: Das Training der Beweglichkeit hilft dabei, Verspannungen zu lösen und die Bewegungsfähigkeit zu verbessern. Es beinhaltet Übungen, die darauf abzielen, die Flexibilität der Wirbelsäule und der umgebenden Muskulatur zu erhöhen [22].
  • Manuelle Therapie: Auch Manuelle Therapien, wie zum Beispiel Massagen, können dabei helfen, Verspannungen in den Muskeln zu lösen und Schmerzen zu lindern [23].
  • Bewegung im Alltag: Es ist wichtig, im Alltag aktiv zu sein. Regelmäßige Bewegung, wie zum Beispiel Spazierengehen oder Schwimmen, tragen dazu bei, die Muskulatur zu stärken [24].Bewegung im Alltag trägt dazu bei, Muskelschmerzen zu verringern.

Operative Verfahren

In Fällen, in denen konservative Behandlungsmaßnahmen keine ausreichende Linderung der Beschwerden bringen oder wenn es Hinweise auf neurologische Defizite gibt, können operative Verfahren Abhilfe schaffen [25].Operative Verfahren zur Linderung von Lumboischialgie

  • Dekompression: Eine Operation, bei der das Gewebe entfernt wird, das auf die Nervenwurzeln drückt, wie zum Beispiel ein Bandscheibenvorfall oder Knochenwucherungen. Dadurch wird der Druck auf die Nerven gelindert und die Schmerzen nehmen ab [26].
  • Fusion (Spondylodese): Die Spondylodese ist ein Eingriff, bei dem zwei oder mehr Wirbel miteinander verbunden (fusioniert) werden, um die Beweglichkeit in diesem Segment der Wirbelsäule zu reduzieren und so Schmerzen zu lindern. Dieses Verfahren wird oft angewendet, wenn es Instabilitäten in der Wirbelsäule gibt [27].
  • Bandscheibenprothese: Vereinzelt wird eine künstliche Bandscheibe eingesetzt, um eine beschädigte Bandscheibe zu ersetzen. Ziel ist es, die normale Funktion der Wirbelsäule wiederherzustellen und Schmerzen zu lindern [28].

Operative Verfahren sind immer mit Risiken verbunden, daher wird eine Operation zur Behandlung der Lumboischialgie in der Regel erst dann in Betracht gezogen, wenn andere Therapieformen keinen Erfolg gezeigt haben und die Schmerzen das Leben des Patienten stark beeinträchtigen.

Übungsprogramm für Lumboischialgie-Patienten

1

Warm-Up

Vor jeglicher körperlichen Aktivität ist es wichtig, deinen Körper durch ein geeignetes Warm-Up vorzubereiten. Dies hilft, die Muskulatur zu erwärmen, die Durchblutung zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu verringern. Hier sind einige Warm-Up Übungen, die du in Betracht ziehen kannst:

1. Leichtes Gehen: Ein 5-10 minütiger Spaziergang bereitet deinen Körper auf die bevorstehenden Übungen vor. Es erhöht die Herzfrequenz und die Durchblutung und wärmt Muskeln und Gelenke auf [36].

2. Beinwippen: Lege dich auf den Rücken, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden. Lasse deine Knie sanft von einer Seite zur anderen fallen. Dies mobilisiert und bereitet die untere Wirbelsäule auf die Aktivität vor [37].

3. Schulterkreisen: Stehe aufrecht und führe mit beiden Schultern gleichzeitig Kreisbewegungen durch. Mache einige Kreise nach vorne und dann einige nach hinten. Dies erwärmt und lockert die obere Körpermuskulatur [38].

Erinnere dich daran, die Warm-Up Übungen langsam und kontrolliert durchzuführen, um Verletzungen zu vermeiden.

2

Kraft- und Beweglichkeitsübungen

Nach dem Warm-Up folgen spezifische Kraft- und Beweglichkeitsübungen, die darauf abzielen, die Muskulatur, die die Wirbelsäule stützt, zu stärken und die Beweglichkeit der Gelenke zu verbessern.

1. Bird-Dog: Beginne auf allen Vieren. Strecke ein Bein und den gegenüberliegenden Arm gleichzeitig aus. Halte diese Position für einige Sekunden und kehre dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederhole die Übung auf der anderen Seite. Diese Übung stärkt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität der Wirbelsäule [39].

2. Brückenübung: Lege dich auf den Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Hebe dein Becken vom Boden ab, bis deine Knie, Hüfte und Schultern eine Linie bilden. Halte diese Position für einige Sekunden und senke dann das Becken langsam ab. Diese Übung stärkt die Glutealmuskulatur und die Rückenmuskulatur [40].

3. Seitliches Beinheben: Stehe gerade mit den Füßen hüftbreit auseinander. Hebe ein Bein seitlich vom Körper weg, halte es kurz und bringe es dann wieder in die Ausgangsposition. Wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Diese Übung verbessert die Hüftstabilität und stärkt die seitlichen Hüftmuskeln [41].

Diese Übungen sollten sorgfältig und kontrolliert ausgeführt werden. Es ist wichtig, sich auf eine gute Form und Technik zu konzentrieren, um das Beste aus jeder Übung herauszuholen und Verletzungen zu vermeiden.

3

Entspannungs- und Dehnübungen

Nach den Kraft- und Beweglichkeitsübungen ist es wichtig, die Muskeln wieder zu entspannen. Dies hilft, die Muskulatur zu lockern und fördert die Regeneration.

1. Knie-zur-Brust-Dehnung: Lege dich auf den Rücken und ziehe ein Knie zur Brust, während das andere Bein flach auf dem Boden bleibt. Halte diese Position für einige Sekunden und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein. Diese Übung dehnt die Hüft- und unteren Rückenmuskulatur [42].

2. Kind-Pose: Beginne auf allen Vieren. Senke dein Gesäß auf deine Fersen und strecke deine Arme vor dir auf dem Boden aus. Du solltest eine sanfte Dehnung entlang deines Rückens spüren. Halte diese Position für einige Sekunden. Diese Pose entspannt und dehnt den Rücken [43].

3. Rückenrolle: Lege dich auf den Rücken und ziehe beide Knie zur Brust. Umarme deine Knie und rolle sanft von einer Seite zur anderen. Diese Übung hilft, Verspannungen im unteren Rückenbereich zu lösen [44].

Erinnere dich daran, dass Dehnübungen langsam und sanft durchgeführt werden sollten. Du solltest eine Dehnung spüren, aber niemals Schmerz.

4

Wie man bei Lumboischialgie am Ball bleibt: Motivation und Routine

Es kann herausfordend sein, eine Übungsroutine beizubehalten, besonders wenn die Schmerzen anfangs noch stark sind. Hier sind einige Tipps, um motiviert zu bleiben:

1. Setze realistische Ziele: Beginne mit Übungen, die du leicht bewältigen kannst, und steigere dann allmählich die Intensität und Dauer. Es ist besser, regelmäßig kleinere Übungen zu machen, als sich zu überfordern und dann aufzuhören [45].Realistische Ziele helfen bei der Bekämpfung von Lumboischialgie.

2. Sei geduldig mit deinem Fortschritt: Die Heilung der Lumboischialgie kann einige Zeit dauern. Erwarte nicht sofortige Ergebnisse, sondern freue dich über kleine Verbesserungen [46].

3. Plane deine Übungszeiten: Indem du feste Zeiten für deine Übungen einplanst, wirst du sie eher durchführen. Integriere sie in deinen Alltag, z. B. morgens nach dem Aufstehen oder abends vor dem Schlafengehen [47].

4. Suche nach Unterstützung: Ein Physiotherapeut oder Personal Trainer kann helfen, Übungen richtig durchzuführen und ein maßgeschneidertes Programm zu erstellen. Du kannst auch einen Freund oder ein Familienmitglied bitten, mit dir zu trainieren oder dich zu unterstützen [48].

5. Achte auf dein Wohlbefinden: Übungen zur Linderung von Lumboischialgie sind nicht nur dazu da, den Schmerz zu reduzieren, sondern auch, um dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern. Achte auf andere positive Effekte, wie verbesserten Schlaf, erhöhte Energie oder eine bessere Stimmung [49].

Prävention von Lumboischialgie

Es ist oft einfacher, Lumboischialgie vorzubeugen, als sie zu behandeln. Körperliche Aktivität, Ergonomie, Gewichtsmanagement und Stressbewältigung spielen eine entscheidene Rolle für die Gesundheit des Rückens und können, wenn er richtig angewendet, dazu beitragen, die Schmerzen zu lindern oder zu vermeiden.

    1. Verhaltensänderungen

Die Veränderung deiner täglichen Gewohnheiten kann einen großen Unterschied bei der Vorbeugung von Lumboischialgie machen. Hier sind einige Bereiche, die du in Betracht ziehen solltest:

  • Aktiv bleiben: Regelmäßige körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Methoden zur Vorbeugung von Rückenschmerzen. Es hilft, die Muskulatur in Form zu halten und die Beweglichkeit der Wirbelsäule zu erhalten [50]. Mehr zum Thema Bewegung, kannst du auch in unserem Bloq-Artikel zum Thema erfahren. 
  • Gewichtsmanagement: Übergewicht kann zusätzlichen Druck auf die Wirbelsäule ausüben und das Risiko von Rückenschmerzen erhöhen. Durch eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung kannst du ein gesundes Gewicht halten [52].
  • Stressbewältigung: Stress kann zu Muskelverspannungen führen und Rückenschmerzen verschlimmern. Praktiken wie Yoga, Meditation, tiefe Atmung und progressive Muskelentspannung helfen, Stress abzubauen und das allgemeine Wohlbefinden zu verbessern [53].
  • Raucherentwöhnung: Rauchen kann den Blutfluss zur Wirbelsäule reduzieren und die Heilung verlangsamen. Wenn du Raucher bist, kann das Aufhören dazu beitragen, das Risiko von Rückenschmerzen zu reduzieren [54].
Rauchen verlangsamt Heilungsprozesse.

Jeder dieser Bereiche erfordert einen bewussten und oft schrittweisen Ansatz. Denke daran, klein anzufangen und nach und nach Änderungen vorzunehmen, die für dich machbar und nachhaltig sind.

  1. Körperliche Fitness und Ergonomie

Besonders körperliche Fitness und Ergonomie spielen eine wesentliche Rolle bei der Prävention von Lumboischialgie. Hier sind einige wichtige Aspekte zu beachten:

  • Körperliche Fitness: Ein starker und flexibler Körper kann das Risiko von Rückenverletzungen und die Schwere einer Lumboischialgie verringern. Krafttraining, insbesondere für den Rumpf, stützt die Wirbelsäule und reduziert die Wahrscheinlichkeit von Verletzungen [55]. Flexibilitätstraining lindert Muskelverspannungen und erhöht die Beweglichkeit [56].Körperliche Fitness beugt Rückenverletzungen vor.
  • Ergonomie: Viele Menschen verbringen den Großteil ihres Tages sitzend, oft vor einem Computer. Achte darauf, dass dein Arbeitsplatz ergonomisch gestaltet ist, um den Druck auf deinen unteren Rücken zu minimieren. Dein Stuhl sollte eine gute Lendenwirbelstütze haben, und dein Bildschirm sollte auf Augenhöhe sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden [51]. Beim Heben von schweren Gegenständen solltest du immer aus den Knien heben, nicht aus dem Rücken, um Verletzungen zu vermeiden [57].
    Die Produkte von feela sind so komzipiert, dass sie eine gesunde Sitzhaltung fördern. Hier erfährst du mehr zu unseren Produkten.

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