Bewegung im Alltag: Wie du gesünder lebst und dich besser fühlst

Der Bewegungsapparat: Ein komplexes System

Dass wir uns bewegen können, verdanken wir unserem komplexen System aus Knochen, Muskeln, Gelenken, Bändern und Sehnen. Diese Elemente arbeiten zusammen, um uns die Beweglichkeit, Kraft und Koordination zu ermöglichen, die für alle Arten von Bewegung notwendig sind, vom einfachen Gehen bis zum Ausführen komplizierter sportlicher Übungen.

Jeder dieser Teile spielt eine wichtige Rolle im Bewegungsapparat bei der Bewegung und der Unterstützung des Körpers [15].

Knochen

Unsere Knochen bilden das Grundgerüst unseres Körpers, sie geben ihm Form und Stabilität, sie schützen Organe und speichern Kalzium. Außerdem dienen sie als Hebel, welche unsere Muskel bewegen.

Bewegung ist essenziell für die Knochengesundheit. Wenn wir körperlich aktiv sind, üben unsere Muskeln Druck auf die Knochen aus. Dieser Druck regt sie dazu an, dichter und stärker zu werden, ein Verfahren, das als Knochenremodellierung bekannt ist. Besonders gewichtstragende Übungen, wie das Gehen, Laufen, Springen oder Gewichtheben sind effektiv bei der Aufrechterhaltung einer gesunden Knochendichte und beugen so aktiv dem Risiko von Osteoporose vor [3]. Eine Untersuchung ergab beispielsweise, dass Frauen nach der Menopause, die regelmäßig gewichtstragende Aktivitäten durchführten, eine höhere Knochendichte aufwiesen als Frauen, die inaktiv waren [10].

Andere Studien zeigen, dass der altersbedingte Knochenabbau bei Menschen, die sich regelmäßig bewegen, langsamer von statten geht. Starke und gesunde Knochen bestimmen die Gleichgewichts- und Koordinationsfähigkeiten beim Gehen und verringern das Sturzrisiko – eine der Hauptursachen für Knochenbrüche bei älteren Menschen.

Muskulatur

Unsere Muskeln sind verantwortlich für die Bewegung selbst, indem sie sich zusammenziehen und entspannen, um Körperteile zu bewegen. Bei jeder Bewegung, die wir vornehmen, entstehen in den Muskelfasern Mikrorisse, welche durch verschiedene Vorgänge im Körper wieder repariert und gestärkt werden. Dies führt zu Muskelwachstum. Einen solchen Prozess bezeichnet man als Muskelhypertrophie [3].

Ähnlich wie bei den Knochen wird auch die Muskelmasse und -kraft durch den Gebrauch aufrechterhalten. Widerstandsübungen, bei denen die Muskeln gegen eine Kraft arbeiten (wie beim Gewichtheben oder Körpergewichtsübungen), sind besonders effektiv zur Stärkung der Muskulatur [16].

Regelmäßige Bewegung führt also zu einer stabilen oder sogar größeren Muskelmasse, was besonders wichtig ist, da wir mit dem Alter tendenziell an Muskelmasse verlieren, dies kennt man auch unter dem Begriff Sarkopenie. Darüber hinaus kann das Krafttraining die Muskelkraft und -leistung verbessern, was wichtig ist für alltägliche Aufgaben wie das Tragen von Einkäufen oder das Treppensteigen.

Eine Studie, die 2019 im Journal of Aging and Physical Activity veröffentlicht wurde, fand heraus, dass ein moderates Krafttraining die Muskelkraft bei älteren Erwachsenen signifikant verbessern kann [11]. Weiterhin kann regelmäßiges Training die Muskelausdauer verbessern, also die Fähigkeit der Muskeln, über einen längeren Zeitraum hinweg Arbeit zu leisten.

Doch sind unsere Muskeln nicht nur für Bewegungen und körperliche Aktivitäten unerlässlich, sondern sie spielen auch eine wichtige Rolle bei Funktionen wie der Aufrechterhaltung der Körpertemperatur und des Stoffwechsels und unterstützen das Skelett bei der Stabilität und dem Schutz des Körpers!

Gelenke

Gelenke verbinden Knochen miteinander und ermöglichen Bewegung in verschiedene Richtungen. Einige Gelenke, wie das Knie, erlauben Bewegungen in einer bestimmten Richtung (Beugen und Strecken), während andere, wie die Schulter, für eine Vielzahl von Drehungen verantwortlich sind.

Wenn wir uns bewegen, wird die Produktion von Gelenkflüssigkeit angeregt, welche die Gelenke schmiert und ihre Funktion erleichtert. Darüber hinaus kann regelmäßige Aktivität das Risiko von Gelenkerkrankungen wie Arthritis reduzieren [17].

Sehnen und Bänder

Sehnen verbinden Knochen mit Muskeln, damit diese die Knochen bewegen. Bänder verbinden Knochen mit Knochen und helfen, die Gelenke stabil zu halten. Durch körperliche Aktivität werden diese stärker und widerstandsfähiger gegen Verletzungen [18].

Getreu dem "Nutzung oder Verlust"-Phänomen, bleiben all diese Komponenten unseres Bewegungsapparates stark und gesund, wenn sie regelmäßig beansprucht werden. Bleiben sie jedoch ungenutzt, können sie schwächer und anfälliger für Verletzungen werden.

Warum Bewegung wichtig ist

Die Vorteile von Bewegung sind vielfältig und beeinflussen viele Aspekte unserer Gesundheit, vom Herzen bis hin zum Gehirn. Sie reichen von der Prävention von Krankheiten bis zur Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität dazu beiträgt, Stress abzubauen, die Stimmung zu verbessern und das Risiko von Depressionen zu verringern [7]. Darüber hinaus sorgt Bewegung dafür, dass wir uns energiegeladener und wacher fühlen und besser schlafen. Sie kann auch unser Selbstvertrauen stärken, indem sie uns hilft, uns in unserem Körper wohl und stark zu fühlen.

Die Bedeutung von Bewegung geht also weit über das rein Körperliche hinaus. Indem wir uns bewusst dafür entscheiden, aktiv zu sein und mehr Bewegung in unseren Alltag zu integrieren, investieren wir in unsere Gesundheit und Zufriedenheit.

Die Auswirkungen auf verschiedene Körpersysteme

Bewegung hat einen umfassenden Einfluss auf unseren Körper und wirkt sich auf eine Vielzahl von Körpersystemen aus. Nachfolgend möchten wir genauer auf die wichtigsten  Systeme eingehen.

Herz-Kreislauf-System

Unser Herz bildet zusammen mit den Blutgefäßen das Herz-Kreislauf-System. Dieses versorgt unsere Zellen mit Sauerstoff und Nährstoffen, und hilft bei der Ausscheidung von Abfallprodukten wie Kohlendioxid.

Bei körperlicher Aktivität erhöht sich der Herzschlag, um den arbeitenden Muskeln mehr Sauerstoff und Nährstoffe zuzuführen. Dieser erhöhte Blutfluss hält die Blutgefäße elastisch und führt zu einem niedrigeren Blutdruck [1].

Darüber hinaus verbessert Bewegung die Fähigkeit des Herzens, Blut zu pumpen. Das Herz wird gestärkt und kann mit jedem Schlag mehr Blut pumpen. So muss unser überlebenswichtiges Pumporgan weniger hart arbeiten, um den Körper zu versorgen.

Bewegung trägt auch dazu bei, das "schlechte" Cholesterin LDL zu senken und das "gute" Cholesterin HDL zu erhöhen. Ein hoher LDL-Spiegel begünstigt die Plaque-Ansammlung in den Arterien, was das Risiko von Herzkrankheiten und Schlaganfällen erhöht [1].

Nicht zuletzt hilft Bewegung dabei, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen, der weltweit führenden Todesursache, zu senken [1]. Eine Meta-Analyse mehrerer Studien fand heraus, dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, ein um 21% geringeres Risiko für koronare Herzkrankheiten haben im Vergleich zu inaktiven Menschen [9].

Psychisches Wohlbefinden

Bewegung spielt auch eine wichtige Rolle bei der Behandlung und Prävention von psychischen Erkrankungen. Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass körperliche Aktivität sowohl präventive als auch therapeutische Auswirkungen auf geistige Erkrankungen wie Depressionen und Angstzustände hat. Eine Überblicksstudie fand beispielsweise heraus, dass Menschen, die regelmäßig körperlich aktiv sind, ein um 15-20% geringeres Risiko für Depressionen und Angstzustände haben [12].

Dies liegt hauptsächlich daran, dass bei körperlicher Beanspruchung Endorphine, die so genannten "Wohlfühl"-Chemikalien, in unserem Gehirn freigestzt werden [1]. Diese sind natürliche Stimmungsaufheller, sie vertreiben negative Gefühle, können Stress und Schmerzen lindern und machen Platz für Entspannung und Zufriedenheit [7].

Nicht zuletzt kann Bewegung dazu beitragen, das Selbstbewusstsein zu stärken und das Selbstwertgefühl zu verbessern. Dies geschieht durch die Verbesserung der körperlichen Fähigkeiten und der Körperzufriedenheit, sowie durch das Gefühl der Leistung, das mit der regelmäßigen Teilnahme an Bewegung einhergeht.

Weitere positive Auswirkungen von Bewegung

Wenn der Körper in Schwingung kommt, werden Körper und Geist auf vielfältige Weise stimuliert. Neben den bereits genannten Effekten, hat körperliche Aktivität außerdem eine vielzahl weiterer Auswirkungen, die sich positiv auf unser Wohlbefinden auswirken.

Bewegung verbrennt Kalorien und verhilft zu einem gesunden Gewichtsmanagement, welches Übergewicht und Fettleibigkeit als Risikofaktoren für eine Reihe von gesundheitlichen Problemen (u.a. Herzerkrankungen, Diabetes und Arten von Krebs) reduziert [5].

Sport und Aktivität beeinflussen die Produktion und Freisetzung verschiedener Hormone in unserem Körper. Beispielsweise Insulin, welches den Blutzuckerspiegel reguliert, was besonders wichtig für Personen mit Typ-2-Diabetes ist [6].

Es gibt Hinweise darauf, dass regelmäßige, moderate Bewegung das Immunsystem stärkt. Das Risiko von Infektionen der oberen Atemwege wird reduziert und die Immunantwort auf Impfungen verbessert [8].

Wie viel Bewegung ist genug?

Aber wie viel Bewegung brauche ich eigentlich? Ist es genug, ein paar Mal pro Woche spazieren zu gehen, oder sollte ich täglich intensives Training absolvieren?

WHO-Empfehlungen

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) bietet allgemeine Richtlinien für die körperliche Aktivität, die für die meisten Menschen geeignet sind. Gemäß ihrer aktuellen Empfehlungen sollten Erwachsene im Alter von 18-64 Jahren mindestens 150 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität oder 75 Minuten intensiver physischer Anstrengung pro Woche durchführen, oder eine entsprechende Kombination aus mäßiger und intensiver Tätigkeit [13].

Für zusätzliche gesundheitliche Vorteile empfiehlt die WHO, diese Menge auf 300 Minuten einfaches oder 150 Minuten intensives körperliches Training pro Woche zu erhöhen. Die Tätigkeiten sollten in Abschnitte von mindestens 10 Minuten Dauer unterteilt werden.

Wichtig ist, auch Krafttraining in den Trainingsplan zu integrieren. Die WHO empfiehlt, dass Erwachsene an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelstärkende Übungen durchführen, die alle großen Muskelgruppen betreffen [13].

Mehr Bewegung im Alltag - So gelingt es jedem Bewegungsmuffel

Okay, wir haben es verstanden: Bewegung ist wichtig. Doch können es die Lebensumstände manchmal schwierig machen, den Körper ausreichend zu bewegen. Die moderne Arbeitswelt hat zu einem starken Anstieg der sitzenden Tätigkeiten geführt. Viele Menschen verbringen einen Großteil ihres Arbeitstages am Schreibtisch, vor einem Computer, im Büro oder im Home-Office. Außerdem kann es manchmal schwierig sein, genügend Aktivität in den vollen Terminkalender zu integrieren.

Hier die gute Nachricht: Mehr Bewegung im Alltag bedeutet nicht zwangsläufig, stundenlang im Fitnessstudio trainieren. Es geht vielmehr darum, kleine Änderungen im Lebensstil vorzunehmen, die dabei helfen, aktiver zu sein und die Vorteile der Bewegung zu nutzen.

Ob du nun einen Bürojob hast und den ganzen Tag sitzt, oder ob du schon ziemlich aktiv bist und nach Wegen suchst, deine körperliche Aktivität noch weiter zu steigern, es gibt zahlreiche Möglichkeiten, mehr Bewegung in dein Leben zu bringen und viele davon erfordern nur minimale Anstrengungen oder Veränderungen. Hier sind einige Ideen:

• Treppe statt Aufzug: Das Treppensteigen ist eine großartige Möglichkeit, das Herz-Kreislauf-System zu aktivieren und die Beinmuskulatur zu stärken [19].

• Zu Fuß oder mit dem Fahrrad: Wenn du in der Nähe deines Arbeitsplatzes wohnst, gehe doch ein paar Mal in der Woche zu Fuß oder fahre mit dem Fahrrad.

• Bewegungspausen: Mache alle 30 Minuten eine kurze Pause von der Arbeit oder beim Lernen, um dich zu bewegen. Mache zum Beispiel eine Runde um deinen Arbeitsplatz, steige ein paar Treppenstufen auf und ab, mache ein paar Dehnübungen oder tanze ein paar Minuten, wenn dir dannach ist [27].

• Fitnessübungen am Arbeitsplatz: Es gibt viele Übungen, die du direkt an deinem Schreibtisch machen kannst, wie z.B. Kniebeugen, Ausfallschritte oder Armkreisen.

• Mittagspause nutzen: Nutze deine Mittagspause für einen kurzen Spaziergang oder ein Workout. Selbst kurzes Spazieren frischt den Geist auf und kann deine Produktivität für den Rest des Tages steigern [29].

• Walking Meetings: Anstatt Sitzungen im Konferenzraum abzuhalten, schlage ein "Walking Meeting" vor. Bei diesen Meetings spaziert ihr während der Diskussion umher, was nicht nur die körperliche Aktivität fördert, sondern auch die Kreativität anregt [28].

• Stehtische: Ein höhenverstellbarer Schreibtisch ermöglicht es, im Stehen zu arbeiten. Wechsle zwischen Sitzen und Stehen, um die Belastung auf den Rücken zu verringern und die Muskulatur zu aktivieren.

• Aktive Freizeitgestaltung: Anstatt abends vor dem Fernseher zu sitzen, mache einen Spaziergang, tanze, mache Gartenarbeit oder übe ein aktives Hobby wie Wandern oder Radfahren aus.

• Sportliche Aktivitäten: Wenn du dich für eine Sportart interessierst, ist das natürlich eine großartige Möglichkeit, aktiver zu sein. Es muss ja nicht gleich Leistungssport sein - auch sanfte Sportarten wie Yoga oder Tai Chi haben zahlreiche gesundheitliche Vorteile.

Tipps für einen aktiveren Tag

Nun, da wir einige Möglichkeiten für mehr Bewegung kennen, lass uns einige Tipps und Strategien betrachten, wie wir diese Aktivitäten effektiv in unseren Tag integrieren können. Hier sind einige Vorschläge, um deinen Tag aktiver zu gestalten:

• Setze dir realistische Ziele: Du musst nicht gleich einen Marathon laufen oder an einem Triathlon teilnehmen. Beginne stattdessen mit kleinen, erreichbaren Zielen, wie z. B. einen 15-minütigen Spaziergang pro Tag oder drei Mal pro Woche Yoga.

• Plane Bewegung in deinen Tag ein: Wie bei jedem anderen wichtigen Termin, kann es hilfreich sein, Bewegung in deinen Tagesplan einzubauen. Du könntest zum Beispiel festlegen, dass du jeden Morgen vor der Arbeit oder jeden Abend nach dem Abendessen einen kurzen Spaziergang machst.

• Nutze Technologie zu deinem Vorteil: Es gibt viele Apps und Wearables, die dabei helfen, aktiver zu sein. Zum Beispiel gibt es Uhren, die deine Schritte zählen, Apps, die dich an das Aufstehen erinnern und dir helfen, deine Fortschritte zu verfolgen.

• Suche dir einen Bewegungspartner: Gemeinsam zu trainieren ist oft leichter, und außerdem macht es mehr Spaß. Egal, ob es ein Freund, Familienmitglied oder ein Arbeitskollege ist, suche dir einen Bewegungsbuddy, um dich zu motivieren.

• Variiere deine Aktivitäten: Um Langeweile zu vermeiden und verschiedene Muskelgruppen zu trainieren, baue verschiedene Bewegungsarten in deine Routine ein. Du könntest zum Beispiel ein paar Tage pro Woche laufen und an den anderen Tagen Yoga machen.

• Höre auf deinen Körper: Es ist wichtig, auf die Signale deines Körpers zu hören und ihm Ruhe zu gönnen, wenn er sie benötigt. Eine Pause einzulegen, wenn du müde oder schmerzhaft bist, ist kein Zeichen von Schwäche, sondern eine wichtige Komponente der Selbstfürsorge.

Erinnere dich daran, dass jede Form der Bewegung zählt und einen Beitrag zur Gesundheit leistet. Es geht nicht darum, perfekt zu sein, sondern darum, aktiv zu sein und Freude zu haben.

Schlusswort

Entscheide dich heute noch für mehr Alltagsbewegung. Denn wie der alte Spruch sagt: "Der beste Zeitpunkt, um einen Baum zu pflanzen, war vor 20 Jahren. Der zweitbeste Zeitpunkt ist jetzt". Der beste Zeitpunkt, um mit der Bewegung zu beginnen, war vielleicht vor einigen Jahren, aber der zweitbeste Zeitpunkt ist jetzt.

Wir hoffen, dass dich dieser Artikel iunformiert und inspiriert hat und dir hilft, positive Veränderungen in deinem Leben zu bewirken. Bleib aktiv, bleib gesund!

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