Gesunde Gelenke
Zuletzt aktualisiert am 03. Dezember 2023, Lesezeit: 6 Min.
Unsere Gelenke sind die unsichtbaren Helden unseres Alltags. Sie ermöglichen uns, zu laufen, zu tanzen, zu heben und zu greifen. Doch oft werden sie erst wahrgenommen, wenn sie schmerzen. Die Relevanz gesunder Gelenke für unser Wohlbefinden wird häufig unterschätzt. Zeit, unsere Gelenke zu schätzen und zu schützen, um ein aktives und schmerzfreies Leben zu führen.
Gliederung
Welche Funktion haben unsere Gelenke?
Unsere Gelenke sind erstaunliche Strukturen, die eine Vielzahl von lebenswichtigen Aufgaben erfüllen. Und doch nehmen wir sie erst ernst, wenn sie drücken oder ziehen. Um ihre Bedeutsamkeit besser zu verstehen, schauen wir uns einmal an, was sie alles für uns tun [1]:
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Beweglichkeit
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Stabilität
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Kraftübertragung
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Dämpfung
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Geschmeidige Bewegungen
Außerdem sind unsere Gelenke mit sensorischen Nerven ausgestattet, die Informationen über Position und Bewegung an das Gehirn senden. Dadurch können wir unsere Körperposition im Raum wahrnehmen, ohne hinzusehen. Gelenke passen sich an verschiedene Aktivitäten an. Beispielsweise erlauben sie uns, flexibel zu sein und gleichzeitig stabil zu bleiben, wenn wir uns in unterschiedlichen Umgebungen bewegen.
Arten, Aufbau und Funktionsweise unserer Gelenke
Wie du siehst, sind die Gelenke entscheidende Strukturen in unserem Körper. Sie unterscheiden sich in ihrer Art, ihrem Aufbau und ihrer Funktionsweise. Werfen wir einen Blick auf einige der wichtigsten Gelenke:
1. Kugelgelenke (z.B., Schulter- und Hüftgelenk):
Unser beweglichstes Gelenk im Körper ist das Schultergelenk. Es ist ein so genanntes Kugelgelenk und ermöglicht es, unsere Arme zu heben, zu drehen und zu beugen. Kugelgelenke sind besonders wendig und erlauben Rotation in alle Richtungen. Sie bestehen aus einer kugelförmigen Gelenkpfanne und einem Gelenkkopf, der perfekt in die Pfanne passt. Muskeln und Bänder sorgen für Stabilität, während die Gelenkflüssigkeit die Reibung minimiert [2].
2. Scharniergelenke (z.B., Ellenbogen- und Kniegelenk):
Unsere Knie und Ellenbogen sind sogenannte Scharniergelenke. Diese ermöglichen die Bewegung in einer Ebene, ähnlich wie das Öffnen und Schließen einer Tür. Sie bestehen aus zwei eingebogenen Flächen, die aufeinanderpassen. Diese Gelenke ermöglichen Beugung und Streckung. Das Kniegelenk ist ein großes Scharniergelenk, das für das Gehen und Laufen zustándig ist, während das Ellenbogengelenk Bewegungen des Unterarms steuert.
3. Drehgelenke (z.B., Oberarm- und Unterarmgelenk):
Drehgelenke erlauben Rotation um eine Achse. Sie bestehen aus einem knöchernen Zylinder, der in eine ringförmige Struktur passt. Das Oberarmgelenk, zum Beispiel, ermöglicht die Drehung des Unterarms, während das Gelenk zwischen dem ersten und zweiten Halswirbel (Atlas und Axis) die Drehung des Kopfes ermöglicht [2].
4. Sattelgelenke (z.B., Daumengelenk):
Dann gibt es noch Sattelgelenke, die ihren Namen von ihrer Änlichkeit zu einem Pferdesattel haben. Diese sind spezialisierte Gelenke, die Bewegungen in zwei Richtungen ermöglichen. Das Daumengelenk ist ein Beispiel für ein Sattelgelenk und ermöglicht Daumenbewegungen in verschiedene Richtungen, was für die Greiffunktion entscheidend ist [2].
5. Gleitgelenke (z.B., Hand- und Fußgelenke):
Die weiteren Gelenke in den Händen und Füßen nennt man Gleitgelenke, da sie gleitende Bewegungen von Knochen aneinander entlang einer Fläche erlauben. Sie ermöglichen eine Vielzahl von feinen Bewegungen und Flexibilität [1].
Die verschiedenen Gelenke in unserem Körper sind so konzipiert, dass sie unterschiedliche Bewegungen und Funktionen ermöglichen. Ihre Gesundheit und Funktionalität sind von großer Relevanz für unsere Lebensqualität. Daher ist es entscheidend, sie richtig zu pflegen und bei Bedarf medizinische Betreuung in Anspruch zu nehmen.
Wusstest du, dass es echte und unechte Gelenke gibt?
Im Kontext der Beweglichkeit des menschlichen Körpers unterscheidet man zwischen echten und unechten Gelenken.
Die echten Gelenke sind solche, die über einen sogenannten Gelenkspalt zwischen den einzelnen Elementen verfügen und dadurch einen höheren Bewegungsspielraum ermöglichen. Dieser Spalt wird durch die Flüssigkeit der Gelenkkapsel ausgefüllt und zusammengehalten. Echte Gelenke sind z.B. das Knie, die Sprung- und Hüftgelenke.
Unechte Gelenke haben keinen Gelenkspalt und keine aufeinandertreffenden Gelenkflächen. Es sind knorpelige oder bindegewebige Knochenverbindungen, die nur eingeschränkt beweglich sind. Dazu gehören u.a. die Bandscheiben und das Brustbein.
Welche Gelenkkrankheiten gibt es?
Bestimmt hast du auch schon einmal einen stechenden Schmerz in einem Gelenk oder bei langer Belastung eine „Schwere der Knochen“ verspürt. Dies passiert, wenn wir uns nicht ausreichend um unsere Gelenke kümmern oder ihnen zu viel zumuten. Auch falsche Ernährung kann die Knochenstruktur und Gelenke beeinträchtigen und zu Problemen oder Gelenkkrankheiten führen. Die häufigsten Gelenkbeschwerden sind:
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Arthritis (Entzündliche Gelenkerkrankungen)
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Gicht
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Lupus (Systemischer Lupus erythematodes)
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Osteoporose
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Bursitis
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Sklerodermie
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Psoriasis-Arthritis
Diese Gelenkkrankheiten können von milden Beschwerden bis hin zu schwerwiegenden Einschränkungen reichen. Die genaue Diagnose und Behandlung hängen von der jeweiligen Krankheit ab und erfordern oft die Expertise von Rheumatologen oder anderen Spezialisten. Es ist wichtig, frühzeitig medizinische Hilfe zu suchen, um die bestmögliche Versorgung und Lebensqualität sicherzustellen.
Wie halte ich sie gesund? Vorbeugung und Behandlung
Solange man jung und fit ist, macht man sich wenig Gedanken um die Beschaffenheit der Gelenke. Die Besorgnis kommt meist erst, wenn es im Knie knirscht oder in der Schulter zieht. Damit die Gelenke ihre wichtigen Funktionen langzeitig effektiv erfüllen können, schenke ihnen bereits jetzt ein wenig Aufmerksamkeit und lasse es erst garnicht zum Knirschen und Knaxen kommen:
- Ernährung und Gewichtsmanagement: Eine ausgewogene Ernährung ist essenziell für gesunde Gelenke. Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Vitaminen sind, können Entzündungen reduzieren und die Gelenkgesundheit unterstützen [10]. Ein gesundes Gewicht zu halten oder abzunehmen, wenn Übergewicht vorliegt, verringert die Belastung der Gelenke, insbesondere in den Knien und Füβen, aber auch im Becken und Lendenwirbelbereich [11]. Lese weiter unten, welche Lebensmittel die Gesundheit der Gelenke fördern.
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Regelmäßige Bewegung: Bewegung fördert die Durchblutung und Versorgung der Gelenke mit Nährstoffen. Dabei ist darauf zu achten, Übungen durchzuführen, die die Gelenke nicht überlasten. Schwimmen, Radfahren und Yoga sind oft schonende Optionen [12]. Mehr zum Thema Bewegung findest du auch in unserem Bloq-Artikel.
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Gelenkschutz im Alltag: Schütze deine Gelenke durch ergonomische Arbeitsplätze und die Vermeidung von übermäßigem Stehen oder Sitzen. Unterstützende Büro-Accessoires findest du hier. Geeignete Schuhe sind wichtig, um die Gelenke der Füße und Beine zu entlasten [13]. Dies bedeutet öfter mal den High Heel gegen einen Sportschuh einzutauschen.
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Frühzeitige Behandlung: Bei Gelenkbeschwerden ist eine frühzeitige Diagnose und Behandlung wichtig. Konsultiere bei anhaltenden Beschwerden immer einen Arzt oder Orthopäden. Die richtige medizinische Betreuung kann helfen, Gelenkerkrankungen zu verlangsamen oder zu stoppen [14].
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Physiotherapie und Rehabilitation: Bei Gelenkverletzungen oder -erkrankungen sind Physiotherapie und Rehabilitation entscheidend, um die Beweglichkeit wiederherzustellen und die Muskulatur zu stärken. Dies kann Schmerzen lindern und die Funktionsfähigkeit der Gelenke verbessern [15].
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Medikamente und Therapie: Zur Schmerzlinderung und Entzündungskontrolle können Medikamente helfen. Bei schwerwiegenderen Gelenkerkrankungen können auch operative Eingriffe notwendig sein [16]. Du solltest dich jedoch bemühen, es garnicht so weit kommen zu lassen.
Die genannten Empfehlungen basieren auf aktuellen medizinischen Erkenntnissen und sind entscheidend für die Vorbeugung und Behandlung von Gelenkproblemen. Jeder Mensch ist einzigartig, daher ist es wichtig, individuelle Bedürfnisse und medizinische Ratschläge zu berücksichtigen, um die bestmögliche Pflege für die Gelenke zu gewährleisten.
Die Bedeutung der Ernährung für Knochen und Gelenke
Hat deine Oma auch immer darauf bestanden, dass du deine Milch austrinkst, damit du groβ und stark wirst? Nun, das hat auch seinen Grund: Die Ernährung spielt nämlich eine entscheidende Rolle für die gesunde Entwicklung unserer Knochen und Gelenke. Eine ausgewogene Ernährung trägt dazu bei, die Stärke der Knochen zu erhalten und Entzündungen in den Gelenken zu reduzieren:
Kalzium und Vitamin D:
Etwas 99% des Mineralgehalts in unseren Knochen ist Kalzium. Es ist ein wesentlicher Baustein für starke Gelenke und in Milchprodukten wie Milch, Joghurt und Käse enthalten [17]. Um Kalzium effizient aufzunehmen, benötigt der Körper Vitamin D. Ohne ausreichend Vitamin D kann Kalzium nicht richtig in die Knochen eingebaut werden, was zu einer Verringerung der Knochendichte führen kann. Vitamin D wird bei ausreichend Sonneneinstrahlung auf die Haut gebildet. Wenn du nur wenig natürliches Licht bekommst und insbesondere im Winter, empfehlen Experten einen zusätzlichen Vitamin-D-Boost durch Nahrungsergänzungsmittel [18].
Omega-3-Fettsäuren:
Omega-3-Fettsäuren, die zum Beispiel in Leinsamenöl oder in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vorkommen, können Entzündungen in den Gelenken reduzieren und zur Linderung von Gelenkschmerzen beitragen. Sie hemmen die Produktion entzündlicher Substanzen und fördern die Bildung entzündungshemmender Moleküle [19].
Antioxidantien:
Antioxidantien neutralisieren schädliche freie Radikale, die zu allerei Schäden führen können. Bekannte Antioxidanxien sind zum Beispiel Vitamin C (in Zitrusfrüchten) und Vitamin E (in Nüssen und Samen). Sie helfen dabei, Entzündungen in den Gelenken zu bekämpfen und den Knorpel zu schützen [20].
Eiweiß:
Eiweiß ist wichtig für die Reparatur und den Aufbau von Gewebe, einschließlich Gelenkknorpel und Sehnen. Es liefert Aminosäuren, die für die Synthese von Kollagen und anderen Proteinen im Gelenkknorpel benötigt werden. Gute Quellen sind unter anderem mageres Fleisch, Fisch, Hülsenfrüchte und Nüsse [21].
Hydrierung:
Und natürlich ist es wichtig, ausreichend Flüssigkeit zu sich zu nehmen, um die Gelenke gut geschmiert zu halten. Wasser unterstützt die Produktion von Gelenkflüssigkeit (Synovia) und reduziert die Reibung in den Gelenken. Ein mangelnder Wasserhaushalt kann zu Knorpelschäden führen und die Beweglichkeit der Gelenke einschränken [22].
Lasse dich doch einmal von einem Ernährungsexperten oder Arzt beraten beraten. So erfährst du nicht nur, warum Lebensmittel so überaus wichtig für die reibenslose Funktionalität unseres Bewegungsapparates sind, sondern kannst auβerdem einen auf dich zugeschnittenen Ernährungsplan ausarbeiten, der dich in deinen individuellen Vorhaben unterstützt (wenn du zum Beispiel einen Marathon laufen oder beim Wandern keine Gelenkschmerzen erleiden möchtest).
Egal, was du für Pläne hast, bleib gesund!
[1] Tortora, G. J., & Derrickson, B. H. (2017). Principles of Anatomy and Physiology. John Wiley & Sons.
[2] Moore, K. L., Dalley, A. F., & Agur, A. M. R. (2014). Clinically Oriented Anatomy. Lippincott Williams & Wilkins.
[10] Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 7(6), 4020-4050.
[11] Felson, D. T., & Zhang, Y. (1998). An update on the epidemiology of knee and hip osteoarthritis with a view to prevention. Arthritis & Rheumatism, 41(8), 1343-1355.
[12] Fransen, M., McConnell, S., Harmer, A. R., Van der Esch, M., Simic, M., & Bennell, K. L. (2015). Exercise for osteoarthritis of the knee. Cochrane Database of Systematic Reviews, 1.
[13] Kasems, R., Sutherland, J. M., & Landry, M. D. (2015). An overview of workplace ergonomics in the developing world. Work, 51(1), 53-61.
[14] McAlindon, T. E., Bannuru, R. R., Sullivan, M. C., Arden, N. K., Berenbaum, F., Bierma-Zeinstra, S. M., ... & Dougados, M. (2014). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis and Cartilage, 22(3), 363-388.
[15] Vos, T., Flaxman, A. D., Naghavi, M., Lozano, R., Michaud, C., Ezzati, M., ... & Salomon, J. A. (2012). Years lived with disability (YLDs) for 1160 sequelae of 289 diseases and injuries 1990–2010: a systematic analysis for the Global Burden of Disease Study 2010. The Lancet, 380(9859), 2163-2196.
[16] Hunter, D. J., & Bierma-Zeinstra, S. (2019). Osteoarthritis. The Lancet, 393(10182), 1745-1759.
[17] Weaver, C. M., Gordon, C. M., Janz, K. F., Kalkwarf, H. J., Lappe, J. M., Lewis, R., ... & Zemel, B. S. (2016). The National Osteoporosis Foundation's position statement on peak bone mass development and lifestyle factors: a systematic review and implementation recommendations. Osteoporosis International, 27(4), 1281-1386.
[18] Holick, M. F., Binkley, N. C., Bischoff-Ferrari, H. A., Gordon, C. M., Hanley, D. A., Heaney, R. P., ... & Weaver, C. M. (2011). Evaluation, treatment, and prevention of vitamin D deficiency: an Endocrine Society clinical practice guideline. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 96(7), 1911-1930.
[19] Calder, P. C. (2015). Omega-3 fatty acids and inflammatory processes. Nutrients, 7(6), 4020-4050.
[20] McAlindon, T. E., Jacques, P., Zhang, Y., Hannan, M. T., Aliabadi, P., Weissman, B., ... & Felson, D. T. (1996). Do antioxidant micronutrients protect against the development and progression of knee osteoarthritis? Arthritis & Rheumatism, 39(4), 648-656.
[21] Kerschan-Schindl, K., Thalmann, M., Weiss, E., Tschan, H., Otschik, T., & Fialka-Moser, V. (2001). High-protein, high-fat, and high-carbohydrate diets have different effects on human bone density and metabolism. Journal of Bone and Mineral Research, 16(8), 1557-1565.
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