Fit und beweglich im Alter

Ein langes und gesundes Leben – das wünschen wir uns alle. Doch im Alter sind gewisse Tätigkeiten wie ein langer Spaziergang oder Einkaufen deutlich schwieriger als in jungen Jahren. Der Verlust der Beweglichkeit und geistigen Leistungsfähigkeit ist für die Betroffenen ein schwerwiegendes Problem, da die Lebensqualität zunehmend beeinträchtigt wird. Wie kann die Selbstständigkeit auch im Alter bewahrt werden? In diesem Beitrag findest Du wichtige Tipps für Deine körperliche und geistige Fitness. 

Der menschliche Alterungsprozess

„Wer rastet, der rostet“ – diese Redewendung kennst Du bestimmt auch. Da steckt viel Wahres drin, denn die geistige und körperliche Aktivität sind Grundvoraussetzung für ein gesundes sowie beschwerdefreies Leben. Neben der Bewegung haben auch die Ernährung, Stress und Schlaf einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und Lebenserwartung – sowohl positiv als auch negativ. Laut dem Statistischen Bundesamt (Stand 15.09.2021) werden Männer durchschnittlich über 78,6 Jahre und Frauen über 83,4 Jahre alt – ein enormer Fortschritt! Die Lebenserwartung lag in Deutschland noch vor 100 Jahren nämlich im Durchschnitt bei 50 Jahren. Gene spielen bei der Gesundheit und beim Altern zwar eine entscheidende Rolle, aber auch unser Lebensstil. Wenn Du also auch im Alter fit und gesund bleiben willst, solltest Du einen besonderen Fokus auf diese Grundvoraussetzungen legen.

 Wir alle werden älter, doch was bedeutet Altern genau? Beim Altern unterscheiden die meisten Forscher zwischen einer biologischen, sozialen und psychologischen Ebene. Während der biologische Aspekt als primäres Altern bezeichnet wird, umfassen die letzten zwei Aspekte das sekundäre Altern.

• Als primäres Altern wird eine zunehmende Verringerung sowohl der Leistungsfähigkeit als auch der Anpassungs- und Wiederherstellungsfähigkeit bezeichnet. Dies führt beispielsweise dazu, dass ältere Menschen anfälliger für Erkrankungen werden. Für diesen Zustand sind Bestandteile des Körpers mit einer begrenzten Lebensdauer verantwortlich, die ihre Aufgaben nicht mehr im notwendigen Umfang ausführen können. Während sich in jungen Jahren der Körper immer wieder von selbst erneuert, nimmt diese Fähigkeit mit zunehmendem Alter ab.
• Soziale und psychologische Ebene (sekundäres Altern)
  Das sind äußere Einflüsse, die ebenfalls Folgen auf das Altern haben. Von der Veränderung der gesellschaftlichen Stellung und Verlust enger Beziehungen bis hin zu Krankheiten oder der individuelle Lebenswandel: All diese Faktoren wirken sich auf unsere Lebenserwartung aus. Je belastender dabei die unterschiedlichen Faktoren auf uns einwirken, desto kürzer wird unsere Lebensspanne.

Hier zeigt sich, dass der Alterungsprozess des menschlichen Körpers sehr komplex ist. Neben den biologischen Voraussetzungen durch die genetische Veranlagung spielen auch äußere Faktoren für unser Lebensalter eine entscheidende Rolle.

Was bedeutet Beweglichkeit?

Beweglichkeit umfasst sowohl körperliche als auch geistige Regungen und bezeichnet die Fähigkeit, unterschiedliche Stellungen sowie Haltungen einzunehmen. Bei der mentalen Beweglichkeit handelt es sich um mehrere Funktionen des Gehirns: Intelligenz, Gedächtnis und Kreativität. Mit zunehmendem Altem lassen diese Fähigkeiten immer weiter nach, sodass die entsprechende Bewegung nicht mehr wie in jungen Jahren ausführbar ist. So erfordern einzelne körperliche Bewegungen bei manchen Personen einen höheren Kraftaufwand, während sich die mentale Beweglichkeit beispielsweise mit Gedächtnisschwierigkeiten bemerkbar macht.

Geistige und körperliche Bewegung im Alter

Du bist eher ein Sport- und Bewegungsmuffel? Viele denken nicht daran, sich im Alltag ausreichend zu bewegen – das wirkt sich jedoch auch auf die Gesundheit und Beweglichkeit im Alter aus. Eine nachlassende Beweglichkeit liegt bei den meisten Menschen ab 60 Jahren im normalen Alterungsprozess begründet, doch auch das Selbstvertrauen ist ein entscheidender Faktor. Denn viele Menschen trauen sich aufgrund der Alterserscheinungen nicht mehr so viel zu, was zu einer abnehmenden körperlichen und geistigen Beweglichkeit führt. Ein Teufelskreis!

 Für die meisten Betroffenen stellt die nachlassende körperliche und geistige Beweglichkeit eine große Belastung dar, da viele alltägliche Tätigkeiten nicht mehr so einfach möglich sind. So wird sowohl die Teilhabe am sozialen Leben als auch das Erledigen von Tätigkeiten erschwert. Neben dem beeinträchtigten Alltag führt die mangelnde Beweglichkeit auch zu einer verringerten Lebensqualität – denn Beweglichkeit steht in enger Verbindung mit dem Wohlbefinden, Selbstbewusstsein und Lebensfreude.

5 wirksame Tipps – so behältst Du auch im Alter Deine Fitness!

Eine eingeschränkte Beweglichkeit und eine nachlassende Gehirnleistung im Alter? Das muss nicht sein! Deine körperliche und geistige Fitness kannst Du nämlich auch im Alter beibehalten – mit präventiven Maßnahmen sowie effektiven Tipps. So bewahrst Du Dir Deine Lebensqualität:

1. Die richtige Ernährung
   
   
   Im Alter sind die richtigen Lebensmittel entscheidend – doch eine gesunde und ausgewogene Ernährung sollte immer die Basis sein. Achte auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, die DGE empfiehlt eine Tagesmenge für Erwachsene unter 65 Jahren von ca. 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht. Ab 65 Jahren gibt die DGE einen Schätzwert von ca. 1,0 g pro kg Körpergewicht an. Besonders viel Eiweiß haben unter anderem Fisch und Hülsenfrüchte wie Bohnen, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, aber auch Brokkoli sowie Tofu. Das Trinken solltest Du dabei nicht vergessen! Ob Wasser, ungesüßten Tee oder Saftschorle, Hauptsache Du trinkst mindestens 1 bis 2 Liter pro Tag.
   
   
2. Viel Bewegung, viel Gesundheit
   Neben einer gesunden Ernährung sollte auch der Sport nicht zu kurz kommen – denn so steigerst Du Deine Fitness im körperlichen und geistigen Bereich. Zusätzlich schüttet unser Körper bei jeder körperlichen Bewegung Endorphine aus, die für gute Laune sorgen. All diese Gründe sprechen für Sport, oder? Ob Schwimmen, Yoga oder Tanzen: Grundsätzlich kannst Du jede Sportart ausüben, die Dir Spaß macht. Allerdings sollte die Sportart zu Deinem Gesundheitszustand passen, um keine Verletzungen zu riskieren. Mit nur 30 Minuten Bewegung pro Tag verbesserst Du die Leistungsfähigkeit des Gehirns und beugst Muskelschwund vor.
   
   
3. Gehirnjogging für einen fitten Geist
   Nicht nur die körperliche Gesundheit ist wichtig, sondern auch die geistige Fitness muss regelmäßig trainiert werden. Kreuzworträtsel oder Sudoku sind ein effektives Joggingprogramm für das Gehirn, das sogar Spaß macht! Doch auch ein anspruchsvolles Buch hilft dabei, sich geistig in Bewegung zu halten.

4. Soziale Kontakte halten jung
   Du bist gerne unter Menschen und triffst Dich oft mit Freunden? Das wirkt sich ebenfalls positiv auf die Gesundheit aus! Durch soziale Aktivitäten nehmen wir an komplexen, zwischenmenschlichen Interaktionen teil, die wiederum das Gehirn fit halten. Aufgrund der verschiedenen Gespräche und Unternehmungen wird sowohl die körperliche als auch die mentale Aktivität gefördert.

5. Neue Freizeitaktivitäten
   Suche Dir ein neues Hobby aus, lerne ein Instrument, eine neue Sprache oder verreise in ein fremdes Land. Neue Herausforderungen sowie Eindrücke sorgen dafür, dass Dein Gehirn gefördert und gefordert wird – und das hält es auf Trab!