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Vitamin D – für mehr Lebensenergie im Alltag

Du fühlst Dich nach der dunklen Jahreszeit kraftlos und müde? Das ist nicht verwunderlich! Denn die Sonne ist die wichtigste Quelle für das Glückshormon Vitamin D. Im Winter führt das mangelnde Sonnenlicht bei einem Großteil der deutschen Bevölkerung zu einer Unterversorgung von Vitamin D, was sich auch im Frühling bemerkbar macht, mit der sogenannten Frühjahrsmüdigkeit.

Was ist Vitamin D?

Vitamin D ist eigentlich kein Vitamin, sondern ein Hormon. Es wird zu 80 bis 90 Prozent vom Körper über die Haut selbst gebildet, während nur bis zu 20 Prozent des täglichen Bedarfs über Lebensmittel gedeckt werden. Damit unser Körper selbst Vitamin D bilden kann, ist eine gewisse Dosis an UVB-Strahlen notwendig. Wenn der Körper wenig oder kein Sonnenlicht bekommt, produziert er auch kein Vitamin D. Dies ist insbesondere in den Wintermonaten der Fall, da sowohl die Intensität als auch die Dauer der UVB-Strahlen reduziert sind. Wenn Dein Körper nicht ausreichend Vitamin D produziert, kann das zu unterschiedlichen Mangelerscheinungen führen.

Es gibt zwei Arten von Vitamin D, die besonders wichtig sind:

  • Vitamin D3, welches sowohl über die Haut als auch über tierische Lebensmittel aufgenommen wird. 
  • Vitamin D2, das sich in pflanzlichen Lebensmitteln befindet.

Welche Aufgaben hat Vitamin D?

Vitamin D spielt für die Gesundheit eine wichtige Rolle, denn es unterstützt die Knochengesundheit, Muskelfunktion und das Immunsystem. So hat Vitamin D zahlreiche Aufgaben: 

  • Unterstützt die Zahn- und Knochengesundheit.
  • Stärkt das Immunsystem, indem es die Abwehrkräfte mobilisiert und Krankheitserreger bekämpft.
  • Vitamin D ist wichtig für die Muskelfunktion und Muskelkraft.
  • Vitamin D beugt vielen Krankheiten wie Alzheimer und Demenz vor.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Vitamin D?

Aufgrund unterschiedlicher Faktoren wie Wohnort, Lebensweise und Alter ist die Vitamin-D-Produktion bei jedem unterschiedlich hoch. In Deutschland verfügen rund 82 % der Männer und 91 % der Frauen nicht über einen ausreichenden Vitamin-D-Speicher. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hat im Jahr 2012 den empfohlenen Tagesbedarf bei einer unzureichenden Produktion für Erwachsene von 200 auf 800 Internationale Einheiten (I.E.) Vitamin D angehoben. Doch Experten sind sich bisher uneinig, wie hoch der Tagesbedarf an Vitamin D tatsächlich sein soll.

Tagesbedarf Vitamin D

Gruppe Tagesbedarf
Säuglinge (0-12 Monate) 10 µg = 400 I.E.
Kinder (1-15 Jahren) 20 µg = 800 I.E.
Erwachsene (ab 15 Jahren) 20 µg = 800 I.E.
Schwangere und Stillende 20 µg = 800 I.E.

 

Was sind die Symptome bei einem Vitamin-D-Mangel?

Du leidest an Schlafstörungen oder Konzentrationsproblemen? Dann könnte bei Dir ein Vitamin-D-Mangel vorliegen. Von Hautausschlägen bis hin zu Stimmungsschwankungen: Vitamin D ist an vielen Stoffwechselvorgängen im Körper beteiligt, weshalb bei einem Mangel unspezifische Nebenwirkungen auftreten. Insbesondere Personen über 50 und Schwangere müssen hier vorsichtig sein, denn bei ihnen kann ein Vitamin-D-Mangel zu schwerwiegenden gesundheitlichen Problemen führen. Folgende Symptome können unter anderem auf einen Mangel hindeuten:

1. Erhöhte Infektanfälligkeit

Vitamin D ist für unser Immunsystem besonders wichtig, denn es unterstützt verschiedene Zellen bei der Bekämpfung von Krankheitserregern aller Art. Wenn Du daher öfter erkältet bist oder mehrmals im Jahr unter einer Grippe-Infektion leidest, dann könnte das mit einem niedrigen Vitamin-D-Wert zusammenhängen. Zudem deuten Studien darauf hin, dass eine unzureichende Versorgung mit Vitamin D das Risiko für Atemwegserkrankungen erhöht.

2. Knochen- und Rückenschmerzen

Vitamin D unterstützt auch die Aufnahme von lebenswichtigem Kalzium. Unser Körper speichert bis zu 2 kg dieses Mineralstoffs, wobei der größte Teil davon in unseren Knochen steckt. Insbesondere Kinder und Schwangere benötigen viel Kalzium, während der Bedarf im Alter abnimmt. So kann ein Vitamin-D-Mangel auch mit einem Mangel an Kalzium einhergehen, was schließlich zu Knochen- und Rückenschmerzen führt. Bei einer lang anhaltenden Unterversorgung können Erkrankungen wie Osteoporose (Knochenschwund) oder Rachitis (Knochenerkrankung bei Kindern) entstehen.

3. Müdigkeit

Du bist ständig müde, obwohl Du ausreichend schläfst? Dies ist auch ein typisches Symptom für eine Unterversorgung. Wenn Dein Vitamin-D-Bedarf nicht ausreichend gedeckt ist, können chronische Erschöpfungs- oder Müdigkeitserscheinungen auftreten.

4. Muskelschmerzen

Ein Vitamin-D-Mangel kann sich durch Muskelschmerzen und eine verminderte Leistungsfähigkeit bemerkbar machen. Vor allem bei älteren Menschen ist dies kritisch, da es häufig zu Stürzen und Brüchen kommen kann.

5. Haarausfall

Haarausfall liegt zwar oftmals am Stress, doch in den meisten Fällen ist eine Krankheit oder ein Nährstoffmangel die Ursache. Haarausfall bei Frauen wird mit einem niedrigen Vitamin D-Spiegel in Verbindung gebracht, jedoch ist dies bisher nur wenig erforscht. Die Haarausfallform namens Alopecia areata ist eine Autoimmunerkrankung, die durch einen starken Haarausfall am Kopf und an anderen Körperteilen gekennzeichnet ist. In Studien wurde bei einigen Studienteilnehmerinnen mit dieser Erkrankung ein niedriger Vitamin-D-Spiegel nachgewiesen.

6. Depressionen

Depressive Verstimmungen können ein Anzeichen für einen Vitamin-D-Mangel sein, vor allem Winterdepressionen. Menschen mit einer Depression haben nachweislich niedrigere Vitamin-D-Werte als andere Personen.

7. Brüchige Fingernägel und Zahnschäden

Da Vitamin D auch für den Kalzium-Haushalt zuständig ist, führt eine Unterversorgung trotz gründlicher Zahnpflege oftmals zu Zahnschäden. Ein weiterer Hinweis für einen Mangel sind brüchige Fingernägel, die mehrere weiße Flecken aufweisen. Risikofaktoren für einen Mangel Wenn einige Symptome auf Dich zutreffen, dann solltest Du Deine Blutwerte unbedingt überprüfen lassen und ggf. Vitamin D über Nahrungsergänzungsmittel aufnehmen. Insbesondere, wenn folgende Risikofaktoren auf Dich zutreffen:

  • Zu wenig Sonneneinstrahlung
  • Übergewicht
  • Medikamente
  • Alkohol
  • Nikotin
  • Stress
  • Unter- bzw. Fehlernährung
  • Schwangerschaft

Auf Dich treffen mehrere Aussagen zu? Im folgenden Abschnitt findest Du hilfreiche Informationen, was Du dagegen tun kannst.

Mit diesen 3 Tipps deckst Du Deinen Vitamin-D-Bedarf

Dein Bedarf ist gedeckt, wenn Du einen Wert von über 30 Nanogramm Vitamin D pro Milliliter Blut hast. Bei einem Wert von unter 20 Nanogramm besteht ein Mangel, der mit entsprechenden Präparaten behoben werden kann. Bevor Du jedoch zu diesen Präparaten greifst, solltest Du Deinen exakten Wert mit einem ärztlichen Bluttest bestimmen lassen. Ab April können wir wieder selbst ausreichend Vitamin D produzieren, denn die Sonne steht jetzt in einem idealen Winkel. Mit folgenden Tipps kannst Du deinen Vitamin-D-Bedarf abdecken und so für mehr Lebensenergie sorgen:

  1. Geh im Frühling und Sommer dreimal die Woche für mindestens 15 Minuten an die frische Luft und halte Dein Gesicht, Hände sowie Unterarme in die Sonne. Am besten kombinierst Du es mit Sport – denn dies sorgt zusätzlich für einen Energieschub.
  2. Wenn ein Mangel vorliegt, wird die Einnahme von entsprechenden Nahrungsergänzungsmitteln empfohlen. Vorher solltest Du aber Deinen Vitamin-D-Wert ärztlich bestimmen lassen, da eine Überdosierung ist genauso schädlich wie eine Unterversorgung.
  3. Deine Ernährung sollte vor allem aus ausgewogenen und vitaminreichen Lebensmitteln bestehen. Denn bestimmte Lebensmittel haben nicht nur einen höheren Vitamin-D-Gehalt, sondern sind auch gesund. Vitamin D befindet sich insbesondere in tierischen Lebensmitteln wie in Milch, Butter, Lachs und Eiern.