Konzentration und Gedächtnis – Tipps für die geistige Fitness

Wusstest Du, dass unser Gehirn nur 2 % unserer Körpermasse ausmacht, aber ca. 25 % unseres Energievorrates beansprucht? Bei unzureichender Versorgung kann es deshalb zu verschiedenen Beschwerden führen, so beispielsweise zu Konzentrations- und Gedächtnisproblemen. Die Konzentrationsschwäche ist ein weltweites Phänomen in unserer Gesellschaft, das sowohl Erwachsene als auch Kinder betrifft. Doch was genau beeinflusst unser Gedächtnis? Und lässt sich die Merkfähigkeit verbessern? Wir geben Dir wichtige Informationen und Tipps für Deine geistige Fitness.

Wie funktioniert unser Gehirn?

Als Konzentration wird in der Psychologie die kognitive Fähigkeit bezeichnet, die Aufmerksamkeit auf eine bestimmte Person oder Tätigkeit zu fokussieren. Menschen mit einer schwachen Konzentrationsfähigkeit sind oftmals unproduktiv, müssen Tätigkeiten mehrmals ausführen und brauchen länger, um die Aufgaben zu erledigen.

Um zu verstehen, wie unsere Konzentration und unser Gedächtnis funktionieren, müssen wir einen Blick auf die Funktionsweise des Gehirns werfen. Unser Gehirn lässt sich in diesen drei Bereichen einteilen:

• Ultrakurzzeitgedächtnis 
• Kurzzeitgedächtnis 
• Langzeitgedächtnis

Das Ultrakurzzeitgedächtnis (UKZ) wird auch als sensorisches Gedächtnis bezeichnet. Denn die eingehenden Informationen werden hier nur für eine sehr kurze Zeit von 0,5-2 Sekunden gespeichert. Diese werden hinsichtlich ihrer Relevanz überprüft und gefiltert, sodass Unwichtiges direkt verloren geht. Nur wenige, wichtige Informationen gelangen ins Kurzzeitgedächtnis. Diese Informationen werden im Kurzzeitgedächtnis ebenfalls nur kurzzeitig aufgenommen und verarbeitet, bevor sie gelöscht werden oder als relevant ins Langzeitgedächtnis gelangen. Das Langzeitgedächtnis kann Informationen dagegen dauerhaft speichern und kann durch Training auch verbessert werden. Dabei handelt es sich um Informationen wie Wissen, Erfahrungen und Eindrücke, die im Langzeitgedächtnis über einen sehr langen Zeitraum gespeichert werden.

Konzentrationsstörung und Einflussfaktoren

Du hast eine wichtige Deadline auf der Arbeit vergessen? Du kannst Dich schlecht auf eine Aufgabe konzentrieren und lässt Dich immer ablenken? Konzentrationsstörungen können zwar in jedem Alter vorkommen, sie treten aber vor allem bei Kindern und älteren Personen auf. Als Konzentrationsstörung wird die Unfähigkeit verstanden, sich über einen längeren Zeitraum mit einer bestimmten Tätigkeit zu befassen. So führen Konzentrationsprobleme nicht nur zu einem Leistungsabfall, sondern auch zu Lustlosigkeit oder sogar zu einer depressiven Stimmung. Wenn dieser Zustand dauerhaft ist, handelt es sich um eine Konzentrationsschwäche. Kurzzeitige Konzentrationsprobleme sind meistens harmlos und können schnell behoben werden.

Es gibt viele Faktoren, welche die Konzentration sowohl positiv als auch negativ beeinflussen. Typische Ursachen für Konzentrationsprobleme sind unter anderem:

• Stress
• Lärm
• Müdigkeit
• Multitasking
• Überforderung
• Krankheiten
• Rauchen
• Alkohol
• Schlechte Ernährung
• Sinneswahrnehmungen
• Physisches Befinden
• Unterbrechungen
• Keine Bewegung
• Ständige Ablenkung

Konzentration im Homeoffice fördern

Der Arbeitsplatz in den eigenen vier Wänden stellt für viele eine ungewohnte Situation und Herausforderung dar. So ist zum Beispiel die Trennung von Arbeits- und Privatleben oder eine gute Organisation oftmals problematisch. Doch für ein effizientes und konzentriertes Arbeiten sind klare Strukturen und Routinen der Arbeitsabläufe ausschlaggebend. Mit folgenden Tipps schaffen Sie auch im Homeoffice einen geregelten Arbeitsablauf und sorgen so für mehr Konzentration. 

• Arbeitstag strukturieren
• Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft
• Ergonomischen Arbeitsplatz einrichten
• Gesunde Grenzen setzen
• Geordneter Arbeitsplatz

Konzentration und Gedächtnis fördern – so schaffst Du es!

Ein großes Thema ist die richtige Ernährung für das Gehirn, das sogenannte Brainfood. Um Deine Konzentration zu fördern und Deine Gehirnleistung zu steigern, benötigt das Gehirn nämlich ausreichend Energie. Wie Du das schaffst, erfährst Du im folgenden Abschnitt!

Konzentration mit Lebensmitteln steigern

Die Ernährung ist ein wesentlicher Bestandteil für ein optimal funktionierendes Gehirn, da er viele Mineralien, Vitamine und Nährstoffe benötigt. Wenn das Gehirn nicht ausreichend versorgt wird, können deutliche Erscheinungen auftreten wie Konzentrationsverlust. Neben einer überwiegend pflanzlichen Ernährung solltest Du am besten nur Lebensmittel konsumieren, die nicht industriell hergestellt sind. Das heißt: meide sämtliche Fertigprodukte wie Chips, Müsli oder Dosensuppen.

• Wasser & Tee
  Unser Gehirn besteht zu 80 % aus Wasser, deshalb solltest Du täglich zwei bis drei Liter Wasser oder Tee trinken.
• Omega-3 Fettsäuren
  Das sind ungesättigte Fettsäuren, die sowohl in Fischen wie Lachs und Hering als auch in Nüssen enthalten sind. Sie sind wichtig für Deine Hirnleistung, da sie die Erinnerungs- und Lernfähigkeit steigern. Deshalb: iss mindestens einmal in der Woche Fisch und ersetze Chips durch Nüsse!
• Gemüse und Obst
  Ideal geeignet sind Früchte wie Wassermelonen, Ananas, Orangen, Kiwi, Kirschen, Weintrauben sowie Äpfel. Besonders wertvoll für die geistige Fitness sind Avocados. Denn sie haben einen hohen Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren, welche die Durchblutung des Gehirns fördern und die Gehirnzellen schützen. Empfehlenswert sind fünf Portionen Obst und Gemüse täglich – jeweils eine kleine Handvoll reicht bereits aus.
• Kohlenhydrate
  Kohlenhydrate gehören zu den wichtigsten Energiequellen des Menschen. Mit der Aufnahme von Kohlenhydraten wird der Botenstoff Serotonin gebildet, welcher für den Stressabbau und für eine gute Stimmung sorgt. Das wirkt sich wiederum positiv auf die Konzentrationsfähigkeit aus.
• Eier
  In Eiern stecken gesättigte Fettsäuren, die das Erinnerungsvermögen steigern und die Gedächtnisleistung verbessern. Insbesondere das im Eigelb enthaltene Cholin ist ein wesentlicher Bestandteil unserer Gehirnzellen.
• Eisen
  Eisen ist für die Versorgung des Gehirns mit Sauerstoff zuständig. Wenn Du nicht genügend Eisen aufnimmst, kann es zu Konzentrationsstörungen und einer verschlechterten Merkfähigkeit kommen. Gute Eisenlieferanten sind zum Beispiel Spinat, Mangold, Kichererbsen sowie Linsen.

Genügend Schlaf

Du hast eine Schlafstörung oder schläfst immer sehr wenig? Dies kann einen großen Einfluss auf Deine Konzentration haben. Grundsätzlich werden acht Stunden Schlaf empfohlen, damit Körper und Geist ausgeruht sind. Doch viele Menschen benötigen weniger Schlaf und sind dabei trotzdem fit – deshalb solltest Du Deine optimale Schlafdauer kennen. Dies kannst Du mit dem folgenden Versuch herausfinden: Gehe an drei aufeinanderfolgenden Tagen erst ins Bett, wenn du müde bist, und stehe ohne Wecker wieder auf. Das sollte Deine optimale Schlafzeit darstellen.

Sport

Bewegung und Sport sind nicht nur zur Gewichtsabnahme und für das Wohlbefinden gut, sondern auch für die Konzentration. Darum solltest Du Dich täglich für ca. 30 Minuten bewegen. Egal, ob Du ins Fitnessstudio oder joggen gehst, jeglicher Sport ist gesund! Während der Arbeitszeit solltest Du immer wieder kleine Pausen von ca. fünf Minuten machen, während Du in der Pause einen längeren Spaziergang oder kurze Work-Outs machen kannst.

Gehirnjogging

Schon mal etwas von Gehirnjogging gehört? Gehirnjogging lässt sich kurz gesagt als Sport für das Gehirn beschreiben. Hierfür gibt es verschiedene Übungen, welche die Konzentration stärken und verbessern. Bekannte Übungen sind Sudoku und Bilderrätsel, doch auch mit anderen Gehirnübungen kannst Du Dich geistig fit halten. Erlerne zum Beispiel eine neue Sprache oder löse knifflige Matherätsel.

In der folgenden Info-Grafik ist nochmal Alles zusammengefasst: