Schmerzen durch Fehlhaltung im Homeoffice

Veröffentlicht am 14. Juni 2021 von Dipl.-Ing. (FH), MBA Marco Winter

Zuletzt aktualisiert am 14. Juni 2021, Lesezeit: 5 Min.

Insbesondere in der derzeitigen Corona-Pandemie spielt das Homeoffice eine große Rolle und wird daher zunehmend beliebter. Doch 80 % der Deutschen leiden unter ständigen Schmerzen wie Rücken- und Nackenbeschwerden aufgrund von Fehlhaltungen und ungeeigneten Büromöbeln. Häufig wird dies erst bemerkt, wenn die Schmerzen zunehmen oder chronisch werden. Die Lösung: eine gesunde Körperhaltung und ein ergonomisch gestaltetes Homeoffice. Doch was bedeutet Ergonomie am Arbeitsplatz? Und wie sieht eine gesunde Körperhaltung aus?

Fehlhaltung am Arbeitsplatz: Auswirkungen für Körper und Gesundheit

Tägliche Fehlbelastungen wirken sich auf unseren Körper aus – insbesondere das stundenlange Sitzen oder eine krumme Rückenhaltung verursachen häufig körperliche Beschwerden. So leiden viele unter Nackenschmerzen, Muskelverhärtungen und -verspannungen. Im schlimmsten Fall können eine Rundrückenbildung oder Bandscheibenvorfälle die Folge sein. Kein Wunder also, dass Rückenbeschwerden in der Arbeitsunfähigkeitsstatistik ganz oben stehen.

Einige Fehlhaltungen kommen am Arbeitsplatz besonders häufig vor: durch einen fehlerhaft eingestellten Schreibtisch und Bürostuhl entsteht eine gekrümmte Rundrückenhaltung. Du leidest an unangenehmen Verspannungen in der Nacken- und Schultermuskulatur? Dies liegt oft an den angezogenen Schultern während des Arbeitens. Wie können solche Fehlstellungen und Schmerzen verhindert werden?

Ergonomie im Homeoffice – für ein entspanntes Arbeiten ohne Schmerzen

Viele Menschen arbeiten im Büro oder im Homeoffice – und das mindestens 40 Stunden pro Tag. Für ein produktives und schmerzfreies Arbeiten im Homeoffice spielt die Ergonomie eine große Rolle. Deshalb solltest Du Deinen Arbeitsplatz so einrichten, dass Fehlhaltungen und somit auch Schmerzen vermieden oder reduziert werden. Hier ist sowohl eine gesunde Körperhaltung als auch eine ergonomische Ausstattung die Lösung. Die Ergonomie zielt nämlich darauf ab, optimale Arbeitsbedingungen zu schaffen.

Gesunde Körperhaltung

Eine gesunde Körperhaltung ist ausschlaggebend, um Schmerzen vorzubeugen oder zu reduzieren. Die optimale Sitzposition sorgt für einen entspannten Blick von oben herab auf den Schreibtisch oder Bildschirm, während Dein Bildschirm am besten 50 bis 70 cm von Deinen Augen entfernt sein sollte. Der Kopf sollte leicht gesenkt sein, um Verspannungen im Nackenbereich zu vermeiden. Achte zudem auf einen geraden Rücken und auf die Position der Schultern.

Ergonomischer Bürostuhl

Neben einer gesunden Körperhaltung solltest Du auch die richtige Einrichtung im Homeoffice bedenken. Der Bürostuhl ist Teil der grundlegenden Ausstattung eines Arbeitsplatzes und sollte über gewisse Eigenschaften verfügen, damit ein dynamisches Sitzen problemlos möglich ist. Diese Eigenschaften sorgen dafür, dass eine zu starre und einseitige Belastung reduziert wird: 

• Bewegliche Rückenlehne
  Im Idealfall hat der Bürostuhl eine Wirbelsäulenstütze und eine Wölbung an der Rückenlehne im unteren Rückenbereich. Diese dienen sowohl der Stabilisation als auch der Entlastung der Lendenwirbelsäule. Hierbei solltest Du darauf achten, dass die Lehnenoberkante bis zu den Schulterblättern reicht und dass Du immer Kontakt zur Rückenlehne hast. Auch ein Rückenkissen kann diese Art der Unterstützung bieten.
• Höhenverstellbare Sitzhöhe und Armlehnen
  Die verstellbaren Armlehnen verhindern, dass die Schultern an- und hochgezogen werden. Auf diese Weise wird die Nackenpartie geschont und unangenehme Nackenschmerzen werden minimiert. Damit die optimale Sitzhöhe gewährleistet wird, sollte sich der ergonomische Bürostuhl an unterschiedliche Körpergrößen stufenlos anpassen lassen. Wenn Deine Füße den Boden komplett berühren sowie Ober- und Unterschenkel einen 90-Grad Winkel zueinander haben, dann hast Du die ideale Sitzhöhe erreicht. Sollten deine Füße nicht bis zum Boden reichen, verwende eine höhenverstellbare Fußstütze, um eine Auflagemöglichkeit zu schaffen.
• Mechanik
  Hier hast Du die Wahl zwischen einer Wippmechanik, Permanentmechanik und Synchronmechanik. Bei der Wippmechanik kannst Du mit dem Sitz und der Rückenlehne zwar synchron nach hinten wippen, jedoch befindet sich Dein Körper immer in der gleichen Position. Diese Mechanik ist deshalb bei ergonomischen Bürostühlen nicht zu empfehlen. Mit der Permanentmechanik ist es dagegen möglich, die Rückenlehne unabhängig vom Sitz nach hinten zu bewegen. Der Oberkörper wird somit gestützt, während ein Strecken oder ein entspanntes Sitzen möglich ist. Die gesündeste und rückenschonendste Alternative stellt die Synchronmechanik dar. Die Rückenlehne und der Sitz lassen sich jeweils unabhängig voneinander neigen, da sie nicht fest miteinander verbunden sind.

Ergonomischer Schreibtisch

Ein Schreibtisch ist nicht nur ein modisches Möbelstück, sondern auch eine wichtige Voraussetzung für ein schmerzfreies Arbeiten. Grundsätzlich sollte Dein Schreibtisch höhenverstellbar sein, sodass Du Deine Körpergröße und Sitzhöhe optimal anpassen kannst. Dabei sollte die Armlehne dieselbe Höhe wie die Tischplatte aufweisen. Ein Zeichen, dass Du optimal sitzt: Deine Schultern sind während des Arbeitens entspannt und können locker herunterhängen. Mit einem höhenverstellbaren Schreibtisch kannst Du nicht nur im Sitzen arbeiten, sondern auch im Stehen. Dies ermöglicht eine wechselnde Körperhaltung im Arbeitsalltag und verhindert so ein starres Sitzen.

Ergonomie von Maus und Tastatur

Die lange Nutzung der Computermaus sowie Tastatur verursachen Beschwerden in Händen und Armen. Dieses Krankheitsbild wird unter dem Begriff "Repetitive Strain Injury (RSI)" zusammenfasst, das umgangssprachlich als "Mausarm" bezeichnet wird. Aufgrund der schnell wiederholenden Bewegungen kommt es zu einer Schädigung der Armmuskulatur. Die Folge: Kraftverlust, Taubheitsgefühle, Missempfindungen und letztendlich Schmerzen. Hier kann eine ergonomisch geformte Tastatur und Maus Abhilfe schaffen! Durch die speziellen Formen liegen die Hände im natürlichen Winkeln auf, sodass die Handgelenke geschont werden.

Monitor und Laptop

Neben einem schwenkbaren Monitor für mehr Flexibilität ist auch die richtige Bildschirmhöhe wichtig. Die optimale Höhe kannst Du ganz einfach ermitteln: Halten Deine Hand horizontal unterhalb Deiner Augen. Wenn Du nun die obere Bildschirmkante siehst, hast Du einen gut eingestellten Bildschirm.

Die Arbeit am Laptop begünstigt häufig Fehlhaltungen, weil folgende Aspekte nicht berücksichtigt werden: 

• zu kleiner Bildschirm 
• geringer Abstand zu den Augen 
• zu niedrige Position des Bildschirms 
• zu enge Aufstellung von Tastatur und Maus

Hier kannst Du für eine Entlastung sorgen, indem Du sowohl eine externe Maus und Tastatur als auch einen Laptophalter nutzt. Vermeide am besten ein langes Arbeiten am Laptop, denn das Bildschirmformat ist dafür nicht geeignet. Die bessere Lösung stellt ein externer Bildschirm dar, welcher die Distanz zwischen Augen und Bildschirm vergrößert.

Tipps gegen Schmerzen im Homeoffice

Homeoffice bedeutet häufig auch einen Bewegungsmangel. Denn nicht nur der tägliche Arbeitsweg entfällt, sondern auch Fitnessstudios, Schwimmbäder und andere öffentliche Sportplätze haben aufgrund des Corona-Virus derzeit geschlossen. Dabei ist vor allem im Homeoffice eine regelmäßige Bewegung wichtig, um sich einen Ausgleich zu der sitzenden Tätigkeit zu schaffen.

Mit folgenden Tipps kannst Du Schmerzen im Homeoffice vorbeugen und Dir die nötige Entspannung schaffen:

• Richte Dir einen ergonomischen Arbeitsplatz ein.
• Beachte eine gute Haltung beim Sitzen und wechsle häufiger die Position.
• Lege jede Stunde eine kurze Pause ein und bewege Dich regelmäßig. So kannst Du beispielsweise umherlaufen oder ein paar Dehnungsübungen durchführen. Ein kurzes Work-out hilft dabei, die Muskulatur zu lockern und Fehlhaltungen vorzubeugen.
• Nutze die Mittagspause für einen Spaziergang an der frischen Luft. Das baut Stress ab, aktiviert die Muskulatur und fördert die Konzentration.
• Nicht nur eine Fehlhaltung kann zu Schmerzen führen, sondern auch Stress. Deshalb solltest Du auch im Homeoffice auf einen strukturierten Arbeitsalltag achten.