Schmerzlinderung durch Bewegung: Entdecke die Feldenkrais-Methode

Was ist die Feldenkrais-Methode?

Den Kopf über die Tastatur gebeugt, machst du bei langen Stunden am Schreitisch häufig einen Rundrücken und findest dich am Ende des Tages mit Rückenschmerzen und Nackenbeschwerden wieder. Und obwohl du weiβt, dass du gerade sitzen und eine aufrechte Haltung einnehmen solltest, rutschst du immer wieder in die alte, unbequeme Position zurück. Genau hier setzt die Feldenkrais-Methode an.

Sie bietet einen Weg, um nicht nur deine Haltung am Schreibtisch zu verbessern, sondern vorallem ein tieferes Verständnis für die Art und Weise, wie du dich bewegst und wie diese Bewegungen dein Wohlbefinden beeinflussen, zu entwickeln.

Durch gezielte Übungen und die Schulung der Selbstwahrnehmung hilft die Feldenkrais-Methode, schädliche Muster, wie das schiefe Sitzen am Schreibtisch oder andere Körperhaltungen und Bewegungen, zu erkennen und durch effizientere, angenehmere Bewegungsabläufe zu ersetzen [1].

Entstehung der Feldenkrais-Methode

Die Methode geht auf ihren Begründer, Dr. Moshé Feldenkrais, zurück. Feldenkrais war Wissenschaftler und Ingenieur, und außerdem ein erfahrener Judokämpfer. Nachdem er selbst mit schwerwiegenden Knieverletzungen konfrontiert war und ihm die traditionelle Medizin keine zufriedenstellenden Lösungen bieten konnte, begann er, die Beziehung zwischen Bewegung, Wahrnehmung und Lernen zu erforschen. Seine umfassenden Kenntnisse in Physik, Mechanik sowie sein tiefes Verständnis für die menschliche Physiologie und Psychologie führten zur Entwicklung seiner Methode in den 1940er und 1950er Jahren. Durch die Kombination seiner Erkenntnisse aus den Naturwissenschaften mit seinen persönlichen Erfahrungen entwickelte Feldenkrais eine Lehrmethode, die darauf abzielt, dem Mensch zu einem besseren Verständnis und einer effizienteren Nutzung seiner eigenen Körperteile zu verhelfen [2].

Die Grundprinzipien der Feldenkrais-Methode

Die Philosophie der Methode wurzelt tief in der Überzeugung, dass Bewusstsein und Bewegung untrennbar miteinander verbunden sind und dass durch das Bewusstmachen körperlicher Abläufe erhebliche Verbesserungen im physischen, emotionalen und geistigen Wohlbefinden erzielt werden können. Diese Methode basiert auf Prinzipien, die auf der Neuroplastizität des Gehirns aufbauen und die Fähigkeit des menschlichen Körpers zur ständigen Anpassung und Veränderung hervorheben.

Bewusstheit durch Bewegung (ATM)

Die ATM-Techniken der Bewusstheit durch Bewegung, im Englischen "Awareness Through Movement" (ATM), sind strukturierte Bewegungslektionen, die darauf abzielen, die Selbstwahrnehmung zu schärfen und neue Bewegungsmuster zu entdecken. Diese Lektionen werden in Gruppensettings oder als individuelle Praxis durchgeführt und nutzen einfache Bewegungen, die oft ungewohnt oder unerwartet sind, um die Teilnehmer herauszufordern, ihre gewohnten Bewegungswege zu überdenken.

Ein Beispiel hierfür ist die Rollübung, bei der Teilnehmer auf dem Rücken liegen und lernen, ihren Körper sanft von einer Seite auf die andere zu rollen. Dabei liegt der Fokus nicht auf der Bewegung selbst, sondern auf der Wahrnehmung der Bewegung der Wirbelsäule und der Nutzung der Atmung, welche die Bewegung unterstützen. Dieser explorative Prozess fördert ein tiefes Verständnis für die eigene Körpermechanik und ermöglicht eine natürliche Verbesserung der Bewegungseffizienz und -qualität [3].

Funktionale Integration (FI)

"Funktionale Integration" (FI) ist die Einzelarbeit innerhalb der Feldenkrais-Methode, bei der ein zertifizierter Feldenkrais-Practitioner direkten physischen Kontakt nutzt, um individuelle Bewegungslektionen anzuleiten. Es geht darum, zu erkunden, wie genau Bewegungen ausgeführt werden und wie sie zur Gesamtfunktion des Körpers beitragen. Die Methode zielt darauf ab, Bewegungsmuster zu optimieren, sodass sie nicht nur in der Therapiesitzung, sondern in allen Aspekten des täglichen Lebens nützlich und anwendbar sind.

Durch sanfte Berührungen und manuelle Führung hilft der Practitioner dem Klienten, sich seiner Bewegungsmuster bewusst zu werden, Einschränkungen zu identifizieren und neue Bewegungsmöglichkeiten zu finden. Diese Einzelarbeit ist besonders wirksam, da sie individuell auf die Bedürfnisse, Herausforderungen und Ziele jedes Klienten zugeschnitten ist [4].

Neuroplastizität und Lernen

Das Nervensystem spielt eine zentrale Rolle in der Feldenkrais-Methode, da es die Grundlage für Bewegungslernen und -anpassung bildet. Die sogenannte Neuroplastizität ist die Fähigkeit unseres Gehirns, sich zu verändern und anzupassen. Feldenkrais erkannte, dass Veränderungen in Bewegungen zu Veränderungen in den neuronalen Verbindungen führen, was wiederum die Basis für verbesserte physische und kognitive Funktionen bildet.

Einfach gesagt, wenn wir unseren Körper auf eine neue unerwartete Art und Weise bewegen, schafft dies neue Verbindungen in unserem Gehirn, die zu verbesserten Bewegungsabläufen und einer erhöhten Funktionalität führen. Die Anwendung dieser Kenntnisse macht deutlich, dass Lernen und Entwicklung ein lebenslanger Prozess sind, der durch Bewusstheit und die Erkundung neuer Möglichkeiten gefördert wird [5].

Die Einheit von Körper und Geist

Die Feldenkrais-Methode betrachtet den Menschen als untrennbare Einheit von Körper und Geist. Sie lehrt, dass psychisches und physisches Wohlbefinden nicht isoliert voneinander betrachtet werden können und dass Verbesserungen in der körperlichen Bewegung unmittelbare Auswirkungen auf das emotionale und mentale Gleichgewicht haben. Dieser ganzheitliche Ansatz ermöglicht es den Praktizierenden, über physische Beschwerden hinaus zu arbeiten und ein tiefgreifendes Verständnis für das eigene Selbst zu entwickeln [3].

Vorteile und Anwendungsgebiete der Feldenkrais-Methode

In der Landschaft der Bewegungstherapien zeichnet sich die Feldenkrais-Methode durch ihre einzigartige Annäherung an das Lernen und die Selbstwahrnehmung aus. Sie bietet einen sanften, aber tiefgreifenden Weg, um nicht nur unsere Bewegungen, sondern auch die Art und Weise, wie wir über Bewegung denken und fühlen, zu transformieren. Daher kann sie in verschiedenen Bereichen erfolgsversprechend angewandt werden [6][7][8][9]:

• Verbesserung von Beweglichkeit und Flexibilität: Die Praxis fördert eine größere Leichtigkeit und Reichweite in der Bewegung, was durch zahlreiche Studien und klinische Beobachtungen unterstützt wird.
• Schmerzmanagement: Chronische Schmerzen, insbesondere im Rücken-, Nacken- und Gelenkbereich, können durch regelmäßige Anwendung der Methode effektiv gelindert werden.

  

• Verbesserung der Körperwahrnehmung und -koordination: Die Methode schärft das Bewusstsein für den eigenen Körper, was zu einer besseren Koordination und Anmut in alltäglichen Bewegungen führt.
• Reduktion von Stress und Erhöhung der mentalen Gelassenheit: Durch die Betonung bewusster Bewegung und Atmung unterstützt die Methode effektive Entspannung und Stressabbau.
• Unterstützung der Rehabilitation: Sie dient als wertvolles Werkzeug in der Rehabilitation, insbesondere nach Verletzungen oder chirurgischen Eingriffen, indem sie hilft, Bewegungsmuster neu zu organisieren und zu optimieren.

  

• Steigerung der sportlichen Leistung: Sportler finden in der Feldenkrais-Methode ein Werkzeug zur Verfeinerung ihrer Bewegungseffizienz und zur Prävention von Verletzungen.
• Förderung der neuroplastischen Anpassung: Die Anwendung der Methode kann neuroplastische Veränderungen im Gehirn unterstützen, was für die Regenerierung von neurologischen Zuständen von Bedeutung ist.
• Erhöhung der Lebensqualität: Indem sie zu einem besseren körperlichen und emotionalen Gleichgewicht beiträgt, kann die Feldenkrais-Methode die allgemeine Lebensqualität verbessern.

Die Methode in der Praxis

Die Umsetzung der Feldenkrais-Methode in die Praxis ist ein Zusammenspiel von Bewegung, Bewusstsein und Lernen. Schauen wir uns an einem Beispiel an, wie das genau funktioniert:

Beispiel der „Differenzierung von Kopf- und Augenbewegungen“

Bei dieser Übung geht es darum, zunächst die Augen in verschiedene Richtungen zu bewegen während der Kopf stillgehalten wird. Anschließend wir der Kopf bewegt, während die Augen stillhalten.

1. Bewusstsein und Neuroplastizität:
   Während du dich auf die Unterscheidung zwischen Kopf- und Augenbewegungen konzentrierst, schulst du dein Gehirn, feinere Unterschiede in Muskelaktivität und Bewegung zu bemerken. Durch das bewusste Erleben, wie verschiedene Teile des Körpers in Aktion treten, werden neue neuronale Verbindungen gebildet, die zu effizienteren, schmerzfreieren Bewegungsmustern führen [10].

2. Entdeckung ineffizienter Muster:
   Bei der Ausführung der Übung fühle ob Unwohlsein, Blockaden oder sogar Schmerz während der Bewegungen auftreten. Diese werden nach Feldenkrais durch ineffiziente Bewegungsmuster hervorgerufen. Das bewusste Spüren ermöglicht es dir, sie zu identifizieren und zu ändern [11].

3. Experimentieren und Anpassen:
   Mit dem Bewusstsein für die gewohnten Bewegungsabläufe, kannst du nun mit kleinen Anpassungen experimentieren: Was passiert, wenn du deine Augen weniger stark oder in einer leicht veränderten Richtung bewegst? Wie beeinflusst das die Spannung in deinem Nacken? Durch solche Experimente findest du heraus, welche Anpassungen zu einer Verringerung von Spannungen und Schmerzen führen [12].

4. Integration neuer Muster:
   Durch die wiederholte Ausführung und Anpassung der Übungen mit einem Fokus auf sanfte, bewusste Bewegungen beginnst du, neue, effizientere Bewegungsmuster zu integrieren. Diese neuen Muster ersetzen nach und nach die alten, schmerzverursachenden Gewohnheiten. Die Integration erfolgt sowohl auf körperlicher als auch auf neuraler Ebene, wobei dein Körper lernt, sich auf eine Weise zu bewegen, die natürlicher und schmerzfreier ist [4].

5. Selbstregulation und Heilung:
   Schließlich fördert die Feldenkrais-Methode die Fähigkeit zur Selbstregulation. Indem du lernst, auf deinen Körper zu hören und ihm mit Aufmerksamkeit und Achtsamkeit zu begegnen, entwickelst du ein tiefes Verständnis dafür, was dein Körper braucht, um Verspannungen zu lösen und Schmerzen zu lindern. Diese Fähigkeit zur Selbstwahrnehmung und -korrektur ist ein Schlüsselaspekt für dauerhafte Schmerzlinderung und allgemeines Wohlbefinden [13].

Das Hineinspüren und die bewusste Wahrnehmung während der Feldenkrais-Übungen dienen also als Katalysator für einen Prozess, in dem alte, schädliche Muster durch neue, gesündere ersetzt werden. Dieser Prozess der bewussten Veränderung und Anpassung führt letztendlich zu einer Verbesserung der körperlichen Funktion, einer Reduzierung von Schmerzen und einer Steigerung des allgemeinen Wohlbefindens.

Probiere es selbst aus

In geführten Lektionen mit einem Feldenkrais-Lehrer werden in Gruppen oder Einzel-Sitzungen diverse Bewegungen ausgeführt, analysiert und verändert.

Damit du schon einmal ein Gefühl für die Methode bekommst, kannst du auch ein paar Übungen zu Hause ausprobieren. Hier sind ein paar einfache ATM-Übung zum Ausprobierenvfür den Einstieg [14][15]:

Scanning the Body:

Beginne jede Feldenkrais-Sitzung mit einem "Body Scan", indem du auf dem Rücken liegst und dene Aufmerksamkeit langsam durch den Körper wandern lässt, von den Füßen bis zum Kopf. Beachte dabei Bereiche der Spannung oder Leichtigkeit, ohne zu versuchen, etwas zu verändern. Dies ist eine grundlegende Übung zur Förderung der Körperwahrnehmung und des Bewusstseins.

Exploratives Atmen:
Liege auf dem Rücken und platziere deine Hände sanft auf deinem Bauch. Atme tief ein und achte darauf, wie sich dein Bauch hebt und senkt. Experimentiere mit tiefen und flachen Atemzügen, um ein Bewusstsein für die Atmung und deren Einfluss auf die Bewegung des Körpers zu entwickeln.

Effekt: Diese Übung fördert eine tiefere und entspanntere Atmung, was den gesamten Körper beruhigen und Spannungen lösen kann, insbesondere im Bereich des unteren Rückens und des Zwerchfells.

Die Pelvis Clock:

Lege dich auf den Rücken, beuge die Knie, und stelle die Füße flach auf den Boden. Stelle dir vor, deine Beckenregion sei das Zifferblatt einer Uhr. Bewege dein Becken sanft zur "12" und dann zur "6", um das Gefühl für die Bewegung zu bekommen. Experimentiere mit sanften Bewegungen zur "3" und "9". Anschließend drücke abwechselnd dein Steißbein zum Boden und hebe dann deine Lendenwirbelsäule sanft vom Boden ab. Die Idee ist, ein Gefühl für die Beweglichkeit und die verschiedenen Bewegungsmöglichkeiten im Beckenbereich zu entwickeln.

Effekt: Diese Bewegungen fördern die Beweglichkeit des Beckens und der unteren Wirbelsäule und tragen zu einer Verringerung von Spannungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich bei.

Lying Twist mit gestreckten Beinen:
Liege auf dem Rücken, die Beine gestreckt und die Arme seitlich ausgebreitet. Drehe den Kopf nach links und gleichzeitig das rechte Bein nach rechts, sodass die Bewegung eine sanfte Drehung der Wirbelsäule erzeugt. Kehre zur Mitte zurück und wechsele die Seite.

Effekt: Diese Übung fördert die Wirbelsäulenflexibilität und das Bewusstsein für die Drehbewegungen des Körpers.

Differenzierung von Kopf- und Augenbewegungen:
Liege oder sitze bequem. Bewege deine Augen in verschiedene Richtungen, während du deinen Kopf still hältst. Wechsle dann: Halte deine Augen still und bewege deinen Kopf. Beachte die Unterschiede in der Anstrengung und Koordination.

Effekt: Diese Übung konzentriert sich auf die Koordination zwischen Augen und Kopf und hilft, die Nackenmuskulatur zu entspannen. Sie kann Kopf- und Nackenschmerzen lindern, die durch starre Bewegungsmuster verursacht werden.

Seitliches Beugen mit Unterstützung:
Setze dich auf einen Stuhl und lehne dich seitlich, indem du eine Hand zur Stuhllehne führst, während die andere über den Kopf gestreckt wird. Halte die Bewegung klein und achte auf die Empfindungen entlang der Seite deines Körpers.

Effekt: Diese sanfte Dehnung fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und kann helfen, Verspannungen in den Seiten des Rumpfes zu lösen, die zu Rücken- und Schulterbeschwerden beitragen können.

Weiterführende Informationen und Apps

Möchtest du mehr über die Feldenkraismethode erfahren oder praktische Übungen zu Hause durchführen? Hier sind einige empfehlenswerte Quellen für weiterführende Informationen und praktische Anwendungen:

Organisationen und Verbände

• International Feldenkrais Federation (IFF): Die IFF ist die globale Dachorganisation für die Feldenkrais-Methode und bietet umfangreiche Informationen über die Methode selbst, Ausbildungsprogramme und zertifizierte Praktizierende weltweit. 
  Website: www.feldenkrais-method.org/de
• Feldenkrais-Verband Deutschland e.V.: Als zentrale Anlaufstelle für die Feldenkrais-Methode in Deutschland fungiert der Feldenkrais-Verband Deutschland e.V. Er bietet eine umfassende Plattform mit Informationen zur Methode, zu Aus- und Weiterbildungsmöglichkeiten sowie ein Verzeichnis von zertifizierten Feldenkrais-Praktizierenden in Deutschland.
  Website: www.feldenkrais.de

Mobile Applikationen

• Feldenkrais Awareness: Diese App bietet eine Auswahl an Audio-Lektionen für Anfänger und Fortgeschrittene. Sie ist eine großartige Möglichkeit, Feldenkrais-Übungen jederzeit und überall durchzuführen.
• Mind Body Awareness Tool: Obwohl nicht ausschließlich auf die Feldenkrais-Methode ausgerichtet, bietet diese App Tools zur Steigerung der Körperwahrnehmung, die gut mit den Prinzipien der Feldenkrais-Methode harmonieren.

Bücher

• "Awareness Through Movement" von Moshé Feldenkrais: Dieses Buch ist ein grundlegender Text, der die Theorie und Praxis der Feldenkrais-Methode ausführlich beschreibt und Übungen zur Selbststudium anbietet.
• "The Feldenkrais Method: Teaching by Handling" von Yochanan Rywerant: Ein weiteres wichtiges Werk, das sich auf die funktionale Integration konzentriert und ein tiefes Verständnis der Methode vermittelt.

YouTube-Kanäle

Viele zertifizierte Feldenkrais-Praktizierende teilen ihre Wissen und Übungen über YouTube. Diese Kanäle bieten kostenlose Videoanleitungen und Einblicke in die Praxis der Feldenkrais-Methode.

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