Von Verspannungen zur Vitalität: Die Alexander-Technik im Alltag

Veröffentlicht am 18. Januar 2024 von Dipl.-Ing. (FH), MBA Marco Winter

Zuletzt aktualisiert am 18. Januar 2024, Lesezeit: 12 Min.

Mal wieder ein langer Tag am Schreibtisch? Versunken in die Arbeit, merkst du plötzlich, wie sich deine Schultern verspannen und der Nacken schmerzt. Ein alltägliches Szenario, nicht wahr? Genau hier setzt die Alexander-Technik an – eine Methode, die das Bewusstsein für Fehlhaltungen schult und Techniken vermittelt, mit denen wir unsere Haltung und Bewegungen verbessern können.

Dieser Artikel beleuchtet, wie diese einfache, aber wirkungsvolle Technik dabei hilft, den Körper besser zu verstehen und zu nutzen, um alltägliche Beschwerden zu lindern und dein Leben vitaler zu gestalten.

Frederick Matthias Alexander 1869 mit seiner Methode der Wahrnehmung von Bewegungsmuster, Alexandertechnik

Gliederung

  1. Einleitung

  2. Die Alexander-Technik

  3. Grundprinzipien der Alexander-Technik

  4. Anwendungsgebiete der Alexander-Technik

  5. Praktische Umsetzung im Alltag

  6. Weiterfürende Informationen

Einleitung

Hast du dir schon einmal Gedanken darüber gemacht, ob du richtig gehst? Oder, dass deine Art, am Schreibtisch zu sitzen, der Grund für deine Kopfschmerzen ist? Was etwas banal klingt, ist Kern der Studien von Frederick M. Alexander, welcher Ende des 19. Jahrhunderts den Zusammenhang unserer Bewegungsabläufe mit diversen Leiden erforschte und die Bedeutung der Körperwahrnehmung als grundlegendes Element für die Schmerzprävention erkannte.

richtiges bewegen

In unserer schnelllebigen Welt, wo Stress und Hektik oft den Alltag bestimmen, erledigen wir viele Aktivitäten ganz automatisch, ohne uns Gedanken darüber zu machen. Dass genau diese Verhaltensmuster entscheidend für unser Wohlbefinden sind, kommt uns oft garnicht in den Sinn. Besonders, wenn es sich um so triviale Tätigkeiten wie Gehen, Stehen oder Sitzen handelt.

Dabei ist das Bewusstsein für den eigenen Körper essenziel, um tägliche Herausforderungen gesund und ausgeglichen zu meistern. Gerade in Zeiten, in denen viele von uns einen Großteil des Tages sitzend verbringen, wird deutlich, wie wichtig eine gute Körperhaltung und bewusste Bewegung sind. Chronische Schmerzen, insbesondere im Rücken- und Nackenbereich, sind oft die Folge von schlechter Haltung und mangelnder Bewegung [1]. Die Alexander-Technik bietet hier einen Ansatz, diese Probleme nicht nur zu lindern, sondern präventiv anzugehen.

Die Alexander-Technik

Die Alexander-Technik, benannt nach ihrem Begründer Frederick Matthias Alexander, basiert auf der Idee, dass viele gesundheitliche Probleme durch unbewusste Gewohnheiten verursacht werden, die unsere Bewegungen und unsere Haltung negativ beeinflussen. Die Methode lehrt, unsere Körperhaltung bewusster wahrzunehmen und zu verbessern, was zu einer Reduzierung von körperlichen Beschwerden führt [3].

Die Ursprünge der Alexander-Technik

Die Alexander-Technik, heute weltweit anerkannt und praktiziert, hat ihre Wurzeln in den persönlichen Erfahrungen und Beobachtungen Frederick Alexanders. Seine Entdeckungen und die daraus entwickelte Methode haben das Verständnis für Körperbewusstsein und Gesundheit nachhaltig geprägt.

Frederick Matthias Alexander (1869-1955) war ein australischer Schauspieler, der sich intensiv mit der Beziehung zwischen Haltung, Atmung und Stimme beschäftigte. Seine eigenen gesundheitlichen Probleme, vor allem chronische Heiserkeit und Atembeschwerden während seiner Auftritte, motivierten ihn, die Zusammenhänge zwischen Körperhaltung und Stimmfunktion zu erforschen. Durch Selbstbeobachtung und Experimente entdeckte Alexander, dass eine Veränderung seiner Haltung und Bewegung nicht nur seine stimmlichen Probleme löste, sondern auch sein allgemeines Wohlbefinden verbesserte. Seine Erkenntnisse führten zur Entwicklung der nach ihm benannten Technik, die er später in London lehrte und verbreitete [4]. Die Methode wurde mit der Zeit zu einem umfassenden Ansatz, der auf Prinzipien der Selbstwahrnehmung, des Lernens und der Veränderung basiert.

Grundprinzipien der Alexander-Technik

Die Alexander-Technik beruht auf grundlegenden Prinzipien, die darauf abzielen, das körperliche und geistige Wohlbefinden zu verbessern. Durch das Verständnis und die Anwendung dieser Prinzipien kannst Du lernen, Deinen Körper effizienter zu nutzen und ein Gleichgewicht zwischen Körper und Geist zu finden.

Die Rolle der Körperwahrnehmung und Selbstbeobachtung

Eines der Kernprinzipien der Alexander-Technik ist die Entwicklung von Körperbewusstsein durch Selbstbeobachtung. Körperbewusstsein ist die Fähigkeit, Signale des eigenen Körpers wahrzunehmen und richtig zu interpretieren - also wie du stehst, geht, wie deine Haltung beim Sitzen und bei jeglicher Bewegung ist. Es geht darum, zu erkennen, wie Deine Bewegungen und Haltungen Dein Wohlbefinden beeinflussen.

Durch regelmäßige Selbstbeobachtung kannst Du schädliche Muster identifizieren und ändern. So kannst du lernen, effektiver mit Überforderungen umzugehen und gesundheitliche Probleme frühzeitig erkennen [2]. Studien zeigen, dass eine erhöhte Körperwahrnehmung mit einer Verringerung von Schmerzen und einer Verbesserung der Lebensqualität verbunden ist [6].

Die Alexandertechnik für Schúler der Musik und Menschen, die mit problemen des bewegungsapparates

Bedeutung von Haltung und Bewegung

Ein weiteres zentrales Element der Alexander-Technik ist das Verständnis der Haltung und Bewegung. Eine gute Körperhaltung ist nicht nur für das äußere Erscheinungsbild wichtig, sondern auch entscheidend für die Funktion des Körpers. Eine ausgerichtete und ausgeglichene Haltung fördert eine effiziente Körpernutzung und beugt Verspannungen vor. Die Alexander-Technik hilft Dir, Deine Haltung bewusst wahrzunehmen und zu verbessern, was für ein allgemeines Gefühl von Leichtigkeit und Wohlbefinden sorgt [7].

Anwendungsgebiete der Alexander-Technik

Die Alexander-Technik ist weit mehr als nur eine Methode zur Verbesserung der Körperhaltung; sie bietet vielfältige Möglichkeiten, die sich positiv auf Gesundheit und Wohlbefinden auswirken. Diese Technik kann in verschiedenen Bereichen eingesetzt werden, um spürbare Verbesserungen zu erzielen:

  • Linderung von Schmerzen und Verspannungen
    Chronische Schmerzen, besonders im Rücken-, Nacken- und Schulterbereich, sind oft auf schlechte Haltung und Bewegungsmuster zurückzuführen. Laut Alexander ist es wichtig, diese Muster zu erkennen und zu verändern, um so eine Schmerzreduktion zu bewirken. Studien zeigen, dass Personen, die die Alexander-Technik praktizieren, eine deutliche Verbesserung ihrer Schmerzzustände erleben [9].

    unterricht in ergonomischer haltung gegen verspannungen

  • Verbesserung von Bewegungsmustern
    Viele Menschen entwickeln im Laufe ihres Lebens unbewusste Gewohnheiten, die zu ineffizienten und schädlichen Bewegungen führen. Ein gutes Beispiel hierfür sind Musiker, die oft repetitive Bewegungen ausführen und dadurch unter muskulären Verspannungen leiden. Die Identifizierung und Korrektur solcher Muster führt zu einer verbesserten Koordination, Balance und allgemeinen körperlichen Leistungsfähigkeit. Dies ist besonders hilfreich für Sportler, Musiker und Menschen, die beruflich auf ihre körperliche Leistungsfähigkeit angewiesen sind [10].
  • Prävention und Management von Stress
    Durch das Erlernen, wie man den Körper in stressigen Situationen bewusst entspannt und ausrichtet, kann der Stresslevel reduziert und eine tiefere Gelassenheit erreicht werden. Die Alexander-Technik fördert dabei ein erhöhtes Bewusstsein für die Reaktionen des Körpers auf Überforderung und ermöglicht es, aktiv gegensteuernde Maßnahmen zu ergreifen. Dies führt nicht nur zu einer unmittelbaren Entspannung, sondern trägt auch langfristig zu einer verbesserten Stressbewältigung bei [11].

Praktische Umsetzung im Alltag

Die Alexander-Technik ist nicht nur eine Übungsreihe, sondern eine Lebensweise. Die Integration der Technik in den Alltag ist entscheidend für ihren Erfolg. Dies bedeutet, die Prinzipien der Technik in alltägliche Aktivitäten wie Sitzen, Stehen, Gehen oder Heben einzubeziehen. Dadurch kannst Du Deine Körperwahrnehmung und Haltung kontinuierlich verbessern und die positiven Effekte der Technik im täglichen Leben erleben [8]:

      1. Bewusstes Sitzen
        Setze Dich auf einen Stuhl mit gerader Rückenlehne. Platziere Deine Füße flach auf dem Boden und halte Deine Knie im rechten Winkel. Achte darauf, dass Dein Rücken gerade ist und Dein Kopf sanft auf der Wirbelsäule balanciert. Spüre nun in dich hinein und fühle, ob und wo du gegebenenfalls Beschwerden oder Unwohlsein verspürst, und ob sich diese durch leichtes Anpassen deiner Haltung vermindern.
        Hilfe bei der korrektur von Fehlhaltungen der Bewegungsabläufe und beweglichkeit

        Wir empfehlen: Unterstützung bei einer ergonomischen Körperhaltung während der Arbeit am Schreibtisch bieten auch die Produkte von feela. Erfahre hier mehr über das Orthopädische Sitzkissen, das ergonomische Rückenkissen oder die Fußstütze für eine gesunde Haltung am Arbeitsplatz.

      2. Bildschirm Fokus
        Wenn du am Schreibtisch sitzt, achte darauf, welche Position du einnimmst, wenn du konzentriert am Bildschirm arbeitest, z.B. einen Text am Monitor liest. Viele Menschen neigen dazu, den Kopf nach vorne zu schieben. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung der Halswirbelsäule und Muskular. Versuche anstelle dessen, die Annäherung an den Bildschirm durch Beugung in deiner Hüfte zu erreichen. Diese Übung fördert eine gute Körperhaltung, entlastet die Wirbelsäule und reduziert Nackenschmerzen.
        Gewohnheitsmuster identifizieren und korrigieren

      3. Bewusstes Stehen
        Wenn du stehst, tue dies mit leicht gespreizten Füßen. Verteile Dein Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Halte Deine Knie leicht gebeugt und achte darauf, dass Deine Wirbelsäule gerade und entspannt ist. Diese Haltung verbessert das Gleichgewicht, reduziert die Belastung auf die Gelenke und fördert eine natürliche Körperausrichtung.

      4. Bewusstes Gehen
        Beim Gehen achte darauf, dass Deine Füße den Boden vollständig berühren und Deine Schritte gleichmäßig sind. Halte Deinen Kopf hoch und Deinen Blick geradeaus, während Deine Arme natürlich schwingen. Ein bewusster Gang und die ergonomische Bewegung des Bewegungsapparat fördert die Koordination und reduziert die Belastung auf die untere Wirbelsäule.

      5. Nackenfreigabe
        Sitze oder stehe gerade. Neige Deinen Kopf sanft nach vorne, als würdest Du nicken, ohne jedoch den Nacken zu versteifen. Lass Deinen Kopf leicht und frei beweglich sein. Diese Übung hilft, Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich zu lösen und fördert eine entspannte Kopf- und Nackenhaltung.

      6. Atembewusstsein
        In einer bequemen Position sitzend oder liegend, lege eine Hand auf Deinen Bauch. Atme tief und gleichmäßig ein, spüre, wie sich Dein Bauch dabei hebt, und atme dann langsam aus. Wenn du diese Übung regelmäßig ausübst, unterstützt du eine tiefe, entspannte Atmung. Dies reduziert Stress und fördert ein allgemeines Gefühl von Ruhe und Gelassenheit.

Diese Übungen sind einfach in den Alltag zu integrieren und bieten einen praktischen Einstieg in die Prinzipien der Alexander-Technik. Sie unterstützen Dich dabei, Dein Körperbewusstsein zu verbessern und fördern eine natürliche, gesunde Körperhaltung.

Weiterfürende Informationen

Wenn Du tiefer in die Welt der Alexander-Technik eintauchen möchtest, empfehlen wir die Webseite des Alexander-Technik-Verband Deutschland e.V. (ATVD). Dort findest du umfangreiche Informationen über die Alexander-Technik, einschließlich Anwendungen, wissenschaftlichen Forschungsergebnisse und Erfahrungsberichten. Die Webseite bitetet zudem ein Lehrer-Verzeichnis mit direktem Kontakt zu Lehrern in Deiner Nähe.

Schüler, fragen und antworten in deinen hände

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von Büchern und wissenschaftlichen Publikationen zur Alexander-Technik. Werke wie „The Use of the Self“ von F.M Alexander selbst oder „Body Learning“ von Michael J. Gelb geben tiefe Einblicke in die Prinzipien und Anwendungen der Technik. Für wissenschaftlich Interessierte bieten Artikel in Fachzeitschriften wie „Journal of Bodywork and Movement Therapies“ oder „BMC Complementary Medicine and Therapies“ fundierte Studien und Forschungsergebnisse.


1 Kommentar

Danke für den Hinweis. Ja, Alexander-Technik war bei mir ein ganz wichtiger Schlüssel, um mit meinen Rückenschmerzen umgehen zu lernen. Nicht unbedingt was ich machen, sondern wie ich es mache ist entscheidend. Wieviel Anspannung bringe ich in eine Aktivität? Körperlich und geistig? Wie kann ich diese Spannung besser regulieren, anpassen, an das was gebraucht wird. Oft gibt es zum Einstieg Workshops oder Kurse, auch Online-Kurse (VHS), findet man neben dem Lehrervereichnis auf der ATVD Homepage unter Kurse.

Petra Pachaly 20 Januar, 2024
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