Augen, Rücken, Geist: Ein Ganzkörper-Leitfaden für langes Arbeiten am Bildschirm

Veröffentlicht am 14. Januar 2024 von Dipl.-Ing. (FH), MBA Marco Winter

Zuletzt aktualisiert am 14. Januar 2024, Lesezeit: 13 Min.

Vom frühen Morgen, wenn wir unseren ersten Blick auf das Smartphone werfen, bis spät in die Nacht, wenn der letzte Film auf dem Fernseher flimmert, sind unsere Augen auf digitale Displays gerichtet. Diese allgegenwärtige Präsenz von Bildschirmen ist ein Spiegelbild unserer Zeit – eine Zeit, in der viele Berufe eine ständige Interaktion mit dem Computer erfordern und in der das Smartphone unser ständiger Begleiter geworden ist.

Doch welchen Preis zahlen wir dafür? Was bedeutet es für unsere Gesundheit, wenn wir täglich Stunden vor diversen Bildschirmen verbringen? In diesem Artikel widmen wir uns den Risiken der Flimmerkisten und wie man diese auch bei langem Arbeiten am Bildschirm reduzieren kann.

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Gliederung

  1. Display als Bestandteil unseres Alltags

  2. Die Herausforderungen langer Bildschirmarbeit

  3. Augengesundheit bei der Bildschirmarbeit

  4. Rückengesundheit und Körperhaltung

  5. Geistige Gesundheit und Wohlbefinden

  6. Ernährung und Lebensstil

  7. Technologische Hilfsmittel und Apps

Display als Bestandteil unseres Alltags

Fernseher, Computer und Smartphone - In unserer modernen Welt sind Bildschirme zu einem festen Bestandteil unseres Alltags geworden. Ob im Büro, im gemütlichen Wohnzimmer oder sogar in unseren Schlafzimmern – überall begegnen wir ihnen: leuchtende Fenster in eine digitale Welt, die sowohl fasziniert als auch fordert. Der technologische Fortschritt ist spürbar und macht sich in allen Bereichen unseres Lebens bemerkbar.

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Mitterweile ist ein langer Tag am Bildschirm für viele Menschen selbstverständlich. Im Büro verbringen wir Stunden vor dem Computermonitor, zu Hause entspannen wir uns vor dem Fernseher, und unterwegs bleiben wir über unsere Smartphones vernetzt. Jede dieser Tätigkeiten stellt unterschiedliche Anforderungen an den Nutzer und bringt spezifische Herausforderungen mit sich.

Eines ist jedoch allen gemein: Lange Stunden vor dem Bildschirm können sowohl körperliche als auch psychische Belastungen verursachen ​​​​[1].

Die Herausforderungen langer Bildschirmarbeit

Die Hauptprobleme, die mit langer Bildschirmarbeit einhergehen, umfassen Augenbelastung, Nacken- und Rückenschmerzen sowie psychische Belastungen wie Stress oder Burnout-Symptome. Augenbelastung, auch als digitale Augenbelastung bekannt, kann Symptome wie trockene, gereizte Augen, verschwommenes Sehen und Kopfschmerzen umfassen und außerdem die Kurzsichtigkeit (Myopie) verstärken [2]. Rücken- und Nackenschmerzen können durch schlechte Haltung und ergonomisch ungünstige Arbeitsplätze verschärft werden [3].

Psychologisch gesehen kann die Isolation, die mit dem Arbeiten vor einem Bildschirm verbunden ist, zu Gefühlen von Einsamkeit und Entfremdung führen. Zudem kann der Mangel an körperlicher Bewegung zu einem niedrigeren Energielevel und zu verminderter mentaler Gesundheit beitragen [4]. Die kognitive Belastung durch Multitasking und ständige Unterbrechungen, die typisch für die Arbeit an digitalen Geräten sind, kann ebenfalls stressfördernd sein [5].

Augengesundheit bei der Bildschirmarbeit

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Stell dir vor, wie sich unsere Augen an die moderne Welt anpassen müssen. Zwischen 2014 und 2020 stieg die Zahl der Brillenträger in Deutschland von 40,1 Millionen auf 41,1 Millionen, was 67% der über 16-Jährigen entspricht. Diese Zunahme, besonders stark in den Altersgruppen von 20 bis 44, spiegelt wider, wie sehr sich unsere Lebensgewohnheiten geändert haben. Forscher sehen einen klaren Zusammenhang zwischen diesem Anstieg und der intensiven Bildschirmarbeit sowie der Smartphone-Nutzung, die zu einer erhöhten Kurzsichtigkeit führen können [6][7].

Verstehen der Belastung für die Augen

Aber was genau geschieht mit unseren Augen, wenn wir stundenlang auf digitale Bildschirme starren? Eine häufige Reaktion ist das verminderte Blinzeln, was zu trockenen und gereizten Augen führt. Dies passiert, weil durch das intensive Starren auf den Bildschirm der natürliche Blinzelreflex unterdrückt wird, wodurch die Augen nicht ausreichend befeuchtet werden. Längere Bildschirmarbeit kann auch zu einer Überanstrengung der Augenmuskulatur führen und verschwommenes Sehen und Augenmüdigkeit hervorrufen. Zudem kann das ständige Nahsehen und die Fokussierung auf digitale Bildschirme die Entwicklung von Kurzsichtigkeit fördern oder verschlimmern.

Forscher nennen dies digitale Augenbelastung (Digital Eye Strain, DES) oder Computer Vision Syndrome (CVS). Dieses Problem betrifft Menschen aller Altersgruppen, verschärft durch die zunehmende Nutzung digitaler Geräte. Ein systematischer Review deckt auf, dass mehr als 4-5 Stunden tägliche Bildschirmnutzung und schlechte ergonomische Bedingungen höhere DES-Symptome hervorrufen können [8].

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Nicht verwunderlich ist, dass diese Problematik durch die COVID-19-Pandemie noch verschärft wurde. Eine Studie zeigte, dass während der Lockdowns eine Zunahme der Bildschirmzeit in unseren vier Wänden zu verstärkter Augenbelastung und Kopfschmerzen führte. Obwohl DES unsere Sehfähigkeit nicht unmittelbar bedroht, beeinträchtigen die Symptome unser körperliches, geistiges und soziales Wohlbefinden [9].

Fassen wir die Faktoren für eine erhöhte Augenbelastung noch einmal zusammen:

  • Vermindertes Blinzeln: Führt zum Austrocknen und Reizungen der Augen.
  • Nahsehen: Die kontinuierliche Fokussierung auf nahegelegene Bildschirme überanstrengt die Augenmuskulatur und verursacht Symptome wie verschwommenes Sehen.
  • Blaulichtexposition: Erhöhte Exposition gegenüber dem blauem Licht der Bildschirme wird mit Augenbelastung in Verbindung gebracht, obwohl die wissenschaftlichen Beweise hierfür gemischt sind.
  • Schlechte Ergonomie: Eine ungünstige Positionierung des Bildschirms, schlechte Beleuchtung, Lichtreflexionen oder eine falsche Sitzhaltung können die Belastung der Augen verstärken.

Diese Probleme erfordern eine bewusste Anpassung des Bildschirmverhaltens und präventive Maßnahmen, um die Augengesundheit zu schützen und zu erhalten.

Präventiv gegen Augenbelastung: Tipps für die Augenerholung

Was kannst du also unternehmen, um die Gesundheit deiner Augen zu schützen, wenn du lange am Computer arbeitest und auch noch deine Lieblingsserie nach Feierabend genießen möchtest? Hier sind einige einfache, aber effektive Tipps und Übungen:

  1. 20-20-20-Regel: Gegen Augenermüdung hilft die 20-20-20-Regel. Schaue alle 20 Minuten für 20 Sekunden 20 Fuß (etwa 6 Meter) weit in die Ferne. Diese kleine Pause hilft den Augen, sich zu entspannen.
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  2. Richtige Beleuchtung: Achte auf ausreichende und blendfreie Beleuchtung in deinem Arbeitsbereich. Zu helles Licht oder direktes Sonnenlicht können die Augen belasten.

  3. Bildschirmpositionierung: Der Bildschirm sollte etwa eine Armlänge entfernt sein und die Oberkante des Bildschirms auf Augenhöhe oder leicht darunter.

  4. Regelmäßige Pausen: Regelmäßige längere Bildschirm-Pausen sind wichtig. Nutze diese Zeit, um aufzustehen, dich zu bewegen und deine Augen zu entspannen.

  5. Blinzelübungen: Bewusstes Blinzeln hilft, die Augen feucht zu halten. Versuche, regelmäßig und bewusst zu blinzeln, besonders wenn du merkst, dass deine Augen trocken werden.

  6. Augenübungen: Einfache Augenübungen wie das Rollen der Augen helfen, die Augenmuskulatur zu entspannen und die Durchblutung zu fördern.

  7. Blaulichtfilter: Obwohl die Wirkung von Blaulichtfiltern umstritten ist, sind sie manchen Menschen hilfreich, um Augenbelastung zu reduzieren.

  8. Regelmäßige Augenuntersuchungen: Regelmäßige Check-ups beim Augenarzt helfen, Sehprobleme frühzeitig zu erkennen und entsprechend zu behandeln.

Diese Tipps basieren auf Empfehlungen von Augenpflege-Experten und Studien zur Augengesundheit [10].

Rückengesundheit und Körperhaltung

Die Verbindung zwischen Rückengesundheit und Bildschirmarbeit ist ein zentrales Thema in der modernen Arbeitswelt. Wenn wir lange Stunden am Schreibtisch vor dem Computer sitzen, kann dies erhebliche Auswirkungen auf unseren Rücken und Nacken haben. Eine schlechte Haltung, wie das krumme Sitzen oder das Vorbeugen des Oberkörpers, kann zu chronischen Schmerzen und Langzeitproblemen im Rücken- und Nackenbereich führen. Besonders die Lendenwirbelsäule ist bei langem Sitzen einer hohen Belastung ausgesetzt.

Hinzu kommt die Nutzung von Smartphones und Tablets, die oft mit einer nach unten geneigten Kopfhaltung einhergeht. Diese ständige Neigung des Kopfes kann zu Verspannungen und Problemen in der Halswirbelsäule führen. Diese Haltung, oft als "Text Neck" bezeichnet, kann langfristig Schmerzen, Steifheit und andere muskuloskelettale Probleme verursachen.

Auswirkungen langer Sitzzeiten auf den Rücken

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Lange Sitzzeiten sind eng mit chronischen Rückenschmerzen verbunden, besonders bei Menschen über 50 Jahren. Eine Studie zeigt, dass Sitzen für mehr als 7 Stunden pro Tag signifikant mit Rückenschmerzen assoziiert ist und das Risiko mit zunehmender Sitzdauer steigt. Besonders bei Personen mit wenig körperlicher Aktivität ist dieser Zusammenhang stärker ausgeprägt. Die nachteiligen Auswirkungen können folgende sein:

  • Verspannte Muskulatur: Verspannungen im Nacken- und Schulterbereich, da diese Muskeln über längere Zeit in einer starren Position gehalten werden.
  • Belastung der Wirbelsäule: Die Wirbelsäule, insbesondere der Lendenbereich, wird durch langes Sitzen stark belastet, was zu Rückenschmerzen führen kann.
  • Eingeschränkte Beweglichkeit: Mangelnde Bewegung kann die Flexibilität der Wirbelsäule und der Muskeln verringern, was zu Steifheit und Schmerzen führt.
  • Schlechte Blutzirkulation: Langes Sitzen beeinträchtigt auch die Durchblutung, was wiederum die Gesundheit der Muskeln und Gelenke negativ beeinflusst.

Um diese Probleme zu vermeiden, ist es wichtig, regelmäßige Pausen einzulegen, die Arbeitsplatzergonomie zu optimieren und Übungen zur Stärkung der Rückenmuskulatur zu integrieren [11].

Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz

Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes ist sowohl im Büro als auch im Home Office entscheident. Insbesondere bei langfristiger Bildschirmarbeit gibt es mehrere wichtige Regeln, die du beachten solltest, um Rücken- und Nackengesundheit zu fördern:

  1. Stuhl: Wähle einen Stuhl, der deinen Rücken gut unterstützt. Stelle die Stuhlhöhe so ein, dass deine Füße flach auf dem Boden stehen oder verwende eine Fußstütze, um sicherzustellen, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Die Armlehnen sollten so positioniert sein, dass deine Arme leicht darauf ruhen.
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  2. Schreibtisch: Unter dem Schreibtisch sollte genügend Platz für deine Beine und Füße sein. Vermeide es, Gegenstände unter dem Schreibtisch zu lagern, da dies den verfügbaren Platz einschränken und eine korrekte Sitzhaltung erschweren kann.

  3. Tastatur und Maus: Positioniere die Tastatur so, dass deine Handgelenke und Unterarme gerade sind und deine Schultern entspannt bleiben. Wenn du eine Maus oder ein anderes Zeigegerät verwendest, platziere es in Reichweite und auf derselben Oberfläche wie die Tastatur.

  4. Bildschirm: Platziere den Computerbildschirm direkt vor dir, etwa eine Armlänge entfernt. Die Oberseite des Bildschirms sollte auf oder leicht unter Augenhöhe sein. Wenn du eine Brille trägst, positioniere den Bildschirm gegebenenfalls etwas tiefer.

  5. Ergonomische Hilfsmittel: Zur weiteren Unterstützung deiner ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung kannst du ergonomische Hilfsmittel wie Sitzkissen oder Rückenkissen benutzen. Produkte wie das feela Sitzkissen helfen, die Sitzhaltung zu verbessern, indem sie eine gleichmäßige Gewichtsverteilung fördern und den Druck auf den unteren Rücken reduzieren. Rückenkissen bieten zusätzliche Unterstützung für die Lendenwirbelsäule und können helfen, Rückenschmerzen vorzubeugen oder zu lindern.

  6. Laptop-Nutzung: Wenn du einen Laptop verwendest, erwäge die Anschaffung einer externen Tastatur und Maus sowie eines Laptopständers, um eine ergonomischere Aufstellung zu erreichen.

  7. Häufig verwendete Objekte: Halte häufig genutzte Gegenstände wie Telefon, Heftgerät oder Druckmaterialien in Reichweite, um unnötiges Strecken zu vermeiden.

  8. Telefon: Vermeide es, das Telefon zwischen Kopf und Nacken einzuklemmen, insbesondere wenn du gleichzeitig tippst oder schreibst. Nutze stattdessen die Freisprecheinrichtung oder ein Headset.

Denke daran, unabhängig davon, wie gut dein Arbeitsplatz ergonomisch eingerichtet ist, ist es nicht gut für deinen Körper, stundenlang in derselben Position zu sitzen. Stehe regelmäßig auf und bewege dich im Laufe des Arbeitstages. Strecke von Zeit zu Zeit deine Hände, Finger und Arme. Das Ändern deiner Position und das Bewegen helfen, die Belastung des Körper zu verringern und dich gesünder zu halten.

Weitere Tipps für einen ergonomischen Arbeitsplatz, findest du in unserem Artikel "Ergonomie zu Hause: Gestalte dein perfektes Home Office".

Übungen zur Stärkung des Rückens und zur Verbesserung der Haltung

Regelmäßige Übungen zur Stärkung der Rückenmuskeln helfen, die Wirbelsäule zu stützen und die Belastung auf die Rückenstrukturen zu verringern. Eine gute Körperhaltung reduziert das Risiko von Verspannungen und Schmerzen und verbessert die allgemeine Körpermechanik.

Hier sind einige effektive Übungen, die du leicht in deinen Arbeitsalltag integrieren kannst:

  1. Drehdehnung im Sitzen: Sitze auf einem Stuhl, überkreuze die Beine und drehe den Oberkörper vorsichtig zur Seite. Führe diese Übung für beide Seiten mehrere Male durch.

  2. Schulterblatt-Zusammenziehen: Sitze aufrecht und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte diese Position für fünf Sekunden und entspanne dann wieder.
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  3. Katzenbuckel-Übung: Beginne auf Händen und Knien, biege deinen Rücken wie eine Katze und lasse ihn dann wieder absinken, während du den Kopf anhebst. Diese Übung ist auch als Katze-Kuh-Streckung bekannt.

  4. Knie-zur-Brust-Dehnung: Liege auf dem Rücken, ziehe abwechselnd ein Knie zur Brust und halte es für fünf Sekunden. Wiederhole dies mit beiden Beinen.

  5. Drehung der unteren Wirbelsäule: Liege auf dem Rücken, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden. Drehe langsam deine Knie zu einer Seite und halte diese Position für 5-10 Sekunden, wechsle dann die Seite.

  6. Brückenübung: Liege auf dem Rücken, die Knie gebeugt, und hebe deine Hüften an, um eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern zu bilden. Halte diese Position für einige tiefe Atemzüge.

Diese Übungen helfen dabei, Verspannungen zu lösen und sanft die Muskulatur zu stärken, was insgesamt zu einer besseren Körperhaltung und weniger Rückenschmerzen führt [12].

Geistige Gesundheit und Wohlbefinden

Endlose E-Mails, stundenlanges Scrollen durch soziale Medien und Serien, die man in einer Schleife durchschauen kann. Die ständige Verfügbarkeit sowohl von uns als auch von digitaler Information macht es wichtiger denn je, unsere geistige Gesundheit im Auge zu behalten. Von der Digitalen Erschöpfung bis hin zur Beeinträchtigung unserer sozialen Interaktionen – die ständige Bildschirmnutzung hat vielfältige Auswirkungen auf unser psychisches Wohlbefinden.

Psychologische Auswirkungen langer Bildschirmarbeit

Die psychologischen Auswirkungen langer Bildschirmarbeit können vielfältig sein und wurden in verschiedenen Studien erforscht. Laut einer Studie des Forschers Gadi Lissak sind lange Bildschirmzeiten mit verschiedenen mentalen Gesundheitsproblemen verbunden. Diese Ergebnisse sind besonders relevant in einer Zeit, in der digitale Medien einen Großteil unseres Alltags einnehmen.

So wurde festgestellt, dass Menschen, die dauerhaft Bildschirme nutzen, oft Schlafprobleme haben. Der Philosoph Friedrich Nietzsche sagte einst: "Der Schlaf ist doch die köstlichste Erfindung." In der Tat ist der Schlaf für unser geistiges Wohlbefinden unerlässlich, und die Störung des natürlichen Schlafzyklus durch Bildschirmlicht kann zu verschiedenen psychischen Problemen führen.

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Zudem zeigen die Forschungsergebnisse, dass eine intensive Bildschirmnutzung mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome und Suizidgedanken verbunden ist. Diese Verbindung wird noch verstärkt, wenn die Bildschirmnutzung Schlafprobleme verursacht oder zu einer starken Abhängigkeit von digitalen Geräten führt.

Interessanterweise wurde auch ein Zusammenhang zwischen langer Bildschirmzeit und ADHS-ähnlichem Verhalten beobachtet, insbesondere bei Kindern und Jugendlichen. Dies ist ein Hinweis darauf, dass die Art der Bildschirmnutzung und die Inhalte, denen wir uns aussetzen, tiefgreifende Auswirkungen auf unser Verhalten haben können.

Schließlich wirkt sich eine übermäßige Nutzung digitaler Medien auch auf das soziale Leben aus. Sie kann die Entwicklung wichtiger sozialer Fähigkeiten beeinträchtigen und zu Schwierigkeiten im Umgang mit anderen führen.

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Diese Studienergebnisse betonen die Wichtigkeit, ein gesundes Gleichgewicht in unserer digitalen Welt zu finden. Es geht darum, uns bewusst zu machen, wie viel Zeit wir täglich vor Bildschirmen und Flimmerkisten verbringen, und Strategien zu entwickeln, um unsere mentale Gesundheit zu schützen und zu fördern​​​​ [13][14].

Strategien zur Stressbewältigung und Burnout-Prävention

Hat dein Handy dir vielleicht auch schon mal den wöchentlichen Nutzungsbericht präsentiert? Möglcherweise hast du es gar nicht gemerkt, oder vielleicht gleich weg geklickt, aber die meisten modernen Smartphones, Tablets & Co. bieten mittlerweile Funktionen, die uns wöchentlich über unsere Bildschirmzeit informieren. Diese Statistiken zeigen nicht nur die Gesamtnutzungsdauer, sondern vergleichen diese auch mit der Vorwoche.

Nutze diese Funktion und mache dir bewusst, wieviel Zeit du wirklich am Bildschirm hängst. Mit folgenden Strategien kannst du beginnen, den Belastungen der Digitalkultur entgegenzuwirken:

  1. Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit ist eine Methode, die dabei hilft, den Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten und sich von störenden Gedanken zu lösen. Durch Techniken wie Meditation oder bewusstes Atmen können Menschen, die unter Schlafproblemen und depressiven Symptomen leiden, eine größere innere Ruhe finden. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Achtsamkeitsübungen das Stresslevel signifikant reduzieren und zur Verbesserung des Schlafs beitragen können [15].
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  2. Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung: Eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes kann physische Beschwerden reduzieren und damit indirekt psychische Belastungen wie Stress verringern. Siehe hierzu das Kapitel „Ergonomische Anpassungen am Arbeitsplatz“. Ein gesundheitsdienlicher Arbeitsplatz kann dazu beitragen, die Konzentration zu verbessern und ADHS-ähnliches Verhalten zu verringern [16].

  3. Digitale Detox-Phasen: Die bewusste Einschränkung der Nutzung digitaler Geräte außerhalb der Arbeitszeit kann helfen, die Abhängigkeit von diesen zu reduzieren. Regelmäßige Pausen von Bildschirmen fördern nicht nur die mentale Erholung, sondern können auch die Schlafqualität verbessern und das Risiko für depressive Symptome senken [1].
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  4. Soziale Interaktionen fördern: Der regelmäßige Austausch mit Kollegen und die Pflege sozialer Kontakte am Arbeitsplatz sind entscheidend, um das Gefühl der Isolation und Einsamkeit zu reduzieren, besonders wenn man im Homeoffice arbeitet. Plane bewusst virtuelle Meetings oder Kaffeepausen ein, um den sozialen Austausch zu fördern. Videokonferenzen, regelmäßige Check-Ins und gemeinsame virtuelle Aktivitäten halten die sozialen Bindungen aufrecht. Dies ist besonders wichtig, da langfristige Bildschirmarbeit oft mit einer Beeinträchtigung sozialer Fähigkeiten und Einsamkeitsgefühlen einhergeht. Ein unterstützendes soziales Umfeld, auch auf Distanz, kann zudem präventiv gegen depressive Symptome wirken [18].

  5. Zeitmanagement-Techniken: Die Anwendung von Zeitmanagement-Methoden, wie die Pomodoro-Technik, hilft dabei, die Arbeit in überschaubare Einheiten zu gliedern. Dies reduziert Stress, erhöht die Konzentration und führt zu einer effektiveren Bewältigung von Arbeitsaufgaben. Durch das regelmäßige Einplanen von Pausen wird zudem das Risiko für Überforderung und damit verbundene psychische Belastungen verringert [19].

Ernährung und Lebensstil

Spannenderweise spielen neben den unmittelbaren Arbeitsbedingungen auch Faktoren wie Ernährung und Bewegung eine wichtige Rolle im Zusammenhang mit der Bildschirmarbeit. Während wir uns oft auf ergonomische Aspekte und Pausengestaltung konzentrieren, wird die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger körperlicher Aktivität häufig unterschätzt.

Rolle der Ernährung bei der Arbeit am Bildschirm

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Die richtige Nahrungsaufnahme unterstützt nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern beeinflusst auch die mentale Leistungsfähigkeit positiv. Studien zeigen, dass eine Ernährung, die reich an Obst, Gemüse und ungesättigten Fettsäuren ist, die kognitive Funktion verbessern und zur Reduzierung von Müdigkeit beitragen kann [20]. Gerade bei der Arbeit am Bildschirm, wo konstante Konzentration erforderlich ist, sind diese Nährstoffe von großer Bedeutung.

Diese Lebensmittel unterstützen deinen Organismus dabei, stark und fit zu bleiben:

  1. Für die Augengesundheit: Lebensmittel, die reich an Vitamin A, Lutein und Zeaxanthin sind, unterstützen die Augengesundheit. Karotten, Spinat, Grünkohl und andere dunkelgrüne Blattgemüse sind hierfür ideal [21].

  2. Für Muskeln und Knochen: Kalzium und Vitamin D sind wichtig für starke Knochen und Muskeln. Milchprodukte, angereicherte Pflanzenmilch, grünes Blattgemüse und Fisch sind gute Kalziumquellen. Vitamin D, das für die Kalziumaufnahme notwendig ist, kann durch Sonnenlichtexposition und den Verzehr von fettem Fisch oder angereicherten Lebensmitteln gewonnen werden [22].

  3. Zur Förderung der Konzentration und geistigen Wachheit: Lebensmittel, die reich an Omega-3-Fettsäuren, komplexen Kohlenhydraten und Antioxidantien sind, unterstützen die Gehirnfunktion. Fisch, Walnüsse und Chiasamen sind hervorragende Quellen für Omega-3-Fettsäuren. Vollkornprodukte und Beeren fördern die mentale Wachheit und die Konzentration [20].

Es ist außerdem wichtig, auf eine angemessene Flüssigkeitszufuhr zu achten. Dehydration verursacht Kopfschmerzen, Konzentrationsschwächen und Müdigkeit – alles Faktoren, die die Arbeitsleistung negativ beeinflussen. Empfehlungen zufolge sollte man täglich 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit aufnehmen, vorzugsweise Wasser oder ungesüßte Tees [24].

Wichtigkeit von Bewegung und körperlicher Aktivität

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Regelmäßige körperliche Betätigung verringert nicht nur das Risiko für körperliche Erkrankungen wie Herz-Kreislauf-Probleme und Diabetes, sondern wirkt sich auch positiv auf die psychische Gesundheit aus. Forschungen haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung Stress reduziert, die Schlafqualität verbessert und das Risiko für depressive Symptome senkt [25].

Für Menschen, die viel Zeit am Bildschirm verbringen, ist es besonders wichtig, bewusst Pausen für leichte körperliche Aktivitäten einzulegen. Kurze Spaziergänge, Dehnübungen oder leichte Gymnastikübungen helfen, die Muskulatur zu lockern und die Durchblutung zu fördern. Dies nicht nur zur Vorbeugung von muskulären Beschwerden, sondern auch zur mentalen Erfrischung [26].

Technologische Hilfsmittel zur Gesundheitsförderung am Bildschirm

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Es mag paradox erscheinen, dass gerade die digitale Technologie, die Ursache für verschiedene Gesundheitsprobleme bei der Bildschirmarbeit ist, gleichzeitig Lösungen für diese Probleme bereitstellen kann. Doch gibt es allerlei technologische Hilfsmittel und Apps, die bei der Gesundheitsförderung unterstützen können. Hier sind einige konkrete Anwendungen:

  1. Bildschirm-Nutzungsdauer: Viele Smartphones und Computer haben bereits eingebaute Funktionen, die die tägliche oder wöchentliche Bildschirmzeit anzeigen, z.B. „Digital Wellbeing“ auf Android-Geräten oder „Screen Time“ auf iOS-Geräten. Diese Tools geben Aufschluss darüber, wie viel Zeit man mit verschiedenen Anwendungen verbringt und helfen, ein Bewusstsein für die eigene Bildschirmnutzung zu entwickeln.

  2. Pausen-Erinnerung: Lasse dich in regelmäßigen Abständen daran erinnern, eine Pause zu machen. Programme wie „EyeLeo“ oder „Stretchly“ können so konfiguriert werden, dass sie in bestimmten Intervallen Pop-up-Nachrichten anzeigen oder den Bildschirm dimmen, um dich zur Einhaltung von Pausen zu motivieren.

  3. Effektive Pausengestaltung: Kurze Entspannungsübungen während deiner Pause beruhigen den Geist und reduzieren Stress. Apps wie „Headspace“ oder „Calm“ bieten hierfür geführte Meditationen und Atemübungen.

  4. Ergonomie-Verbesserung: Um langfristige körperliche Beschwerden, die durch eine schlechte Haltung verursacht werden, zu vermeiden, kannst du auf Anwendungen wie „Workrave“ oder „Posture Reminder“ zurückgreifen. Diese helfen dabei, die eigene Körperhaltung zu überwachen und geben Hinweise zur Verbesserung der Ergonomie am Arbeitsplatz.

  5. Fitness- und Bewegungs-Apps: Kurze, aber effektive Übungseinheiten, die leicht in den Arbeitstag integriert werden können, bieten Programme wie „7 Minute Workout“. Solche Apps sind ideal, um auch bei langer Bildschirmarbeit körperlich aktiv zu bleiben.

Diese Programme und Apps sind hervorragende Hilfsmittel, um die eigene Gesundheit und das Wohlbefinden am Bildschirmarbeitsplatz zu fördern. Sie bieten praktische Lösungen, um die Herausforderungen der modernen Arbeitswelt zu meistern und einen gesünderen Lebensstil zu pflegen.


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