Ergonomie zu Hause: Gestalte dein perfektes Home Office

Geschichte und Entwicklung der Arbeit

Die Arbeitswelt hat im Laufe der Geschichte eine beeindruckende Transformation durchlaufen. Früher, in den industriellen Revolutionen des 18. und 19. Jahrhunderts, war das traditionelle Arbeitsmodell geprägt von langen Arbeitszeiten und der Notwendigkeit, physisch an einem bestimmten Ort wie einer Fabrik oder einem Büro präsent zu sein. Eine 6-Tage-Woche mit 10- bis 16-Stunden-Arbeitstagen war keine Seltenheit, und die Arbeitnehmer hatten nur begrenzte Kontrolle über ihren Arbeitsalltag [1].

Die Bedeutung des Präsenz-Arbeitsmodells war tief verwurzelt, und die physische Anwesenheit am Arbeitsplatz galt als Zeichen von Engagement und Effizienz. Arbeitnehmer mussten oft weite Wege zurücklegen, um ihre Arbeitsstelle zu erreichen, was einen erheblichen Teil ihrer Zeit in Anspruch nahm.

Diese Zeiten haben sich jedoch geändert, insbesondere in den letzten Jahrzehnten. Die Digitalisierung und Technologie haben die Art und Weise, wie wir arbeiten, revolutioniert. Mit dem Aufkommen des Internets, mobiler Geräte und virtueller Kommunikation ist es möglich geworden, viele Aufgaben von praktisch überall aus zu erledigen.

Die Covid-19-Pandemie, die die Welt im Jahr 2020 heimsuchte, beschleunigte diese Veränderung zusätzlich. Unternehmen mussten rasch auf remote Arbeitsmodelle umstellen, um die Gesundheit der Mitarbeiter zu schützen und die Betriebskontinuität sicherzustellen. Dies führte zu einem noch nie dagewesenen Anstieg der Arbeit im Home-Office und der Akzeptanz von flexiblen Arbeitsweisen.

Heute ermöglichen viele Unternehmen ihren Mitarbeitern die Wahl zwischen Büroarbeit und Remote-Arbeit. Flexible Arbeitszeiten und die Möglichkeit, von zu Hause oder anderen Orten aus zu arbeiten, sind zunehmend Standard geworden. Darüber hinaus hat sich eine wachsende Anzahl von Menschen für die Selbstständigkeit entschieden und arbeitet als Freiberufler oder Unternehmer von verschiedenen Standorten aus [1].

Arbeitsmodelle, die Home-Office ermöglichen

Das moderne Arbeiten von heute ist geprägt von Flexibilität, Mobilität und Anpassungsfähigkeit. Immer öfter finden wir uns in den eigenen vier Wänden vor einem Laptop wieder, während sich draußen die Welt weiterdreht. Das Phänomen des Home-Office hat sich zu einer festen Größe in der Arbeitswelt entwickelt – sei es in Form von remote arbeitenden Nomaden oder in einem hybriden Modell, das uns einige Tage in der Woche ins Büro lockt, während wir die anderen in unseren eigenen vier Wänden verbringen.

Die geläufigsten Formen, bei dem das Thema "Home-Office" in Frage kommt, sind folgende:

1. Vollzeit-Anstellung:
   Bei einer Vollzeit-Anstellung arbeiten Arbeitnehmer in der Regel 40 Stunden pro Woche für einen Arbeitgeber. Das Home-Office kann in bestimmten Fällen möglich sein, insbesondere wenn der Arbeitgeber flexible Arbeitsvereinbarungen bietet [2].

2. Teilzeit-Anstellung:
   Teilzeitbeschäftigte arbeiten weniger als 40 Stunden pro Woche und haben gegebenenfalls die Möglichkeit, einige Aufgaben von zu Hause aus zu erledigen, abhängig von der Branche und den Unternehmensrichtlinien [3].

3. Freiberufliche Arbeit:
   Freiberufler sind selbstständige Fachleute, die ihre Dienstleistungen an verschiedene Kunden verkaufen. Sie haben oft die Freiheit, von jedem Ort aus zu arbeiten, einschließlich ihres eigenen Zuhauses [4].

4. Projektbasierte Arbeit:
   Bei projektbasierter Arbeit werden Sachkenner für bestimmte Projekte oder Aufgaben engagiert. Dies kann gelegentlich remote erfolgen, um die Effizienz zu steigern [5].

   

5. Remote-Arbeit:
   Remote-Arbeit ermöglicht es Mitarbeitern, von einem anderen Ort aus als dem Unternehmensstandort zu arbeiten. Dies kann von zuhause oder einem beliebigen Standort sein. Remote-Arbeit ist für viele Branchen und Berufe möglich und war besonders während der Covid-19-Pandemie weit verbreitet [6].

6. Hybrides Arbeitsmodell:
   In einem hybriden Arbeitsmodell kombinieren Arbeitnehmer Büroarbeit mit Remote-Arbeit. Dies bietet Flexibilität und fördert die Teamzusammenarbeit [7].

7. Selbstständigkeit und Unternehmertum:
   Selbstständige und Unternehmer haben oft die Freiheit, ihren Arbeitsort selbst zu wählen. Viele arbeiten von zu Hause aus oder von anderen Standorten [8].

Warum ist die Gestaltung des Home-Office überhaupt wichtig?

Die Vorteile dieses modernen Arbeitsstils sind vielfältig: Wegfallende Pendelzeiten, die Möglichkeit zur besseren Vereinbarkeit von Beruf und Familie, und die Freiheit, den Arbeitsplatz nach den eigenen Vorstellungen zu gestalten, sind nur einige der Aspekte, die das Home-Office so attraktiv machen. Doch während diese Freiheiten zweifellos begeistern, sollten wir nicht vergessen, dass die Gestaltung eines Home-Office auch unsere Gesundheit im Fokus haben sollte. Die Verlockung, den Tag im Schlafanzug zu verbringen und stundenlang auf den Bildschirm zu starren, kann auf Dauer ihre Schattenseiten haben.

Denn, das dauerhafte Arbeiten am Küchentisch oder auf der Couch kann langfristig zu gesundheitlichen Beeinträchtigungen führen und eine adequate Gestaltung des Homeoffice sollte daher nicht unterschätzt werden.

Beschwerden durch nicht ergonomische Büromöbel

Die Verwendung von Möbeln, die nicht für langes Sitzen ausgelegt sind, können eine falsche Sitzhaltung fördern, die wiederum zu Schmerzen führen kann. Die typischsten sind:

• Rückenschmerzen (z.B. durch langes Sitzen auf einem zu harten oder zu weichen Stuhl) [9]

• Schulter- und Nackenschmerzen (z.B. durch das ständige Hochziehen der Schultern) [10]

• Handgelenkschmerzen und Karpaltunnelsyndrom (z.B. bei einer nicht-ergonomischen Tastatur oder Maus) [11]

Beschwerden durch langes Sitzen und Bewegungsmangel

Wenn man mehrere Stunden ohne Pause sitzt, und der Körper keine ausreichende Bewegung erhält, kann dies weitere gesundheitliche Nachteile haben:

• Verschlechterte Durchblutung (Schlechte Durchblutung führt zu Schwellungen in den Beinen und führt zu einem erhöhten Risiko für Thrombosen) [12]

• Gewichtszunahme (Ein sitzender Lebensstil kann zu Gewichtszunahme und Adipositas beitragen) [13]

• Geringere Muskelaktivität (kann Muskelschwäche und -verspannungen verursachen) [14]

Augengesundheit und Bildschirmposition

Die Augengesundheit ist ein weiterer wichtiger Punkt. Ein falsch positionierter Monitor kann zu Augenbelastung führen, und bestmmt hast du nach einem langen Tag mit viel Bildschirmarbeit auch schon mal Beschwerden wie Trockenheit, Blendung und verschwommenes Sehen verspürt [15].

Daher ist es entscheidend, einen Arbeitsplatz zu schaffen, der ergonomisch gestaltet und auf deine individuellen Bedürfnisse abgestimmt ist. Ein ordnungsgemäß eingerichtetes Arbeitszimmer kann dir eine Vielzahl von Gesundheitsproblemen ersparen und ist bei langfristiger Arbeit im Home-Office Pflicht.

Das perfekte Home-Office

Dein Home-Office sollte also ergonomisch sein, doch was heisst das eigentlich?

Der Begriff "Ergonomie" leitet sich aus dem Griechischen ab: "ergon" bedeutet "Arbeit" und "nomos" steht für "Gesetz" oder "Regel". Das Konzept der Ergonomie bezieht sich also auf die Gestaltung von Arbeitsplätzen, Produkten und Systemen, welche die Interaktion zwischen Menschen und ihrer Umgebung optimieren. Hauptziel ist es, die Arbeitsbedingungen und -prozesse so zu gestalten, dass die Gesundheit, Sicherheit und Leistungsfähigkeit verbessert werden [16].

Fangen wir also an, ein ergonomisches Büro zu gestalten.

Raumgestaltung - Licht, Farben, Geräusche

Natürlich kann man sich nicht immer aussuchen, wo man arbeitet. Besonders nicht, wenn du das Büro eines Unternehmens nutzt oder wenn du nur begrenzt Platz in deinen eigenen vier Wänden zur Verfügung hast. Dennoch solltest du, soweit es möglich ist, die folgenden Prinzipien beachten.

Raumwahl:
Wähle nach Möglichkeit einen separaten Raum oder Bereich, der ausschließlich dem Arbeiten gewidmet werden kann. Dies hilft, Arbeit und Privatleben besser zu trennen und auch, deine Aufgaben besser zu fokussieren [17]. Suche am Besten nach einem ruhigen Bereich des Hauses oder der Wohnung, denn auch Lärm und Ablenkungen, beeinträchtigen deine Konzentration. Wenn dies eher schweirig ist, kannst du zum Beispiel mit Noise-Cancelling-Kopfhörern oder Hintergrundmusik störende Geräusche minimieren [18].

Farbwahl:
Wenn du dein Büro gerade erst einrichtest, achte auf die Farben der Elemente, die du auswählst. Diese können nämlich deine Stimmung beeinflussen. Blau fördert beispielsweise die Konzentration, während Grün beruhigend wirkt [19]. Für eine angenehme Atmosphäre beim Arbeiten, empfiehlt es sich, Farben zu wählen, die eine wohltuende und gleichzeitig produktive Wirkung haben.

Beleuchtung:
Eine gute Beleuchtung ist wichtig, um die Augenbelastung zu minimieren. Bevorzuge natürliche Lichtquellen, also Tageslicht durch ein Fenster, denn „echtes“ Licht hellt die Stimmung auf und fördert die Produktivität [9][20]. Achte darauf, dass dein Schreibtisch senkrecht (also nicht frontal oder mit den Rücken) zum Fenster steht, damit du direkte und indirekte Blendung vermeidest. Verstellbare Schreibtischlampen können für zusätzliches Licht sorgen und Schattenbildung verhindern [21].

Der Arbeitsplatz - Schreibtisch, Stuhl, Bildschirm, Maus & Tastatur

Ergonomische Möbel und Arbeitsgeräte sind so gestaltet, dass sie den natürlichen Bewegungen des Körpers folgen, um eine Fehlbelastung oder falsche Position zu vermeiden. Außerdem trägt ein gut organisierter Arbeitsplatz zur Effizienz und Produktivität bei.

Schreibtisch:
Dein Schreibtisch sollte ausreichend groß sein, um alle benötigten Materialien und Geräte zu halten [22]. In der Höhe sollte er so eingestellt sein, dass die Handgelenke in einer neutralen Position gehalten werden, und die Kanten des Schreibtischs abgerundet sein, um Druckstellen zu vermeiden [23]. Die meisten Schreibtische sind höhenverstellbar, sodass du sie auf deine Position eingestellen kannst. Außerdem gibt es auch Arbeitstische, die soweit hochgefahren werden können, dass man sie im Stehen benutzen kann. Diese sind eine gute Alternative, da sie eine dynamische Arbeitsform fördern [24].

Bürostuhl:
Ein ergonomischer Bürostuhl unterstützt die Wirbelsäule und lindert Rückenprobleme. Er sollte höhenverstellbar sein und eine Lordosenstütze haben [25]. Das ist die Stütze am Rücken, die sich an die natürliche Krümmung der Wirbelsäule anpassen lässt und sie damit optimal unterstützt. Dein Schreibtischstuhl sollte außerdem mit Armlehnen versehen sein, welche auch in der Höhe anpassbar sind und so positioniert werden können, dass die Arme in einer entspannten Haltung ruhen [26].

Bildschirm:
Platziere den Bildschirm so, dass seine Oberkante auf Augenhöhe liegt [27]. Auch solltest du darauf achten, dass du ein direktes Blickfeld hast, und deinen Kopf nicht nach oben, unten oder zu einer Seite neigen musst, um gut zu sehen [28][29]. Wenn du deinen Schreibtisch entsprechend platziert hast, sollte dein Bildschirm so ausgerichtet sein, dass du im 90 Grad Winkel zum Fenster sitzt. Die Ausrichtung des Bildschirms auf diese Weise vermeidet, dass deine Augen durch Blendeffekte und Reflexionen zusätzlich belastet werden.

Tastatur und Maus:
Die Tastatur und Maus sollten in einer bequemen Entfernung platziert sein, um unnötige Anspannung der Arme und Schultern zu vermeiden [30]. Wenn du merkst, dass du beim Schreiben, immer wieder die Schultern hochziehst oder deine Handgelenke schmerzen, überprüfe noch einmal die Höhe deines Schreibtischs. Eine gesunde Position zur Tastatur und Maus ist, wenn deine Arme bequem auf ihnen liegen und deine Ellenbogen einen 90 Grad Winkel bilden. So hälst du deine Handgelenke in einer neutralen Position und verhinderst Belastungen [31].

Ergonomische Accessoires:
Ein komplettes Büro einzurichten kann teuer sein, vorallem wenn man in hochwertige Produkte investiert, um die Gesundheit zu fördern. Falls du gerade etwas knapp bei Kasse bist, oder keine groβartigen Veränderungen in deinem Homeoffice vornehmen kannst, kannst du verschiedene Accessoires und Hilfsmittel nutzen, um deinen Arbeitsalltag trotzdem gesund zu gestalten.

Zu den typischen ergonomischen Hilfsmitteln für Schreibtisch-Arbeitende gehören die Sitzkissen für den Bürostuhl. Diese werden auch Steißbeinkissen genannt, da sie das Steißbein entlasten. Für den Schreibtischstuhl gibt es zusätzlich ein Rückenkissen, dass die S-Krümmung der Wirbelsäule unterstützt. Wir von feela empfehlen auβerdem eine Fußstütze, wenn du deinen Schreibtisch und Stuhl nicht auf die entsprechende Höhe einstellen kannst.

Weitere nützliche Accessoires sind zum Beispiel Bildschirmhalter, die es ermöglichen, den Monitor so einzustellen, dass er in einer für deinen Nacken perfekten Position ist. Ergonomische Tastatur- und Mouse-Pads unterstützen die Handgelenke und vermeiden die Entstehung des Karpaltunnelsyndroms.

Unsere Gesundheit - physisches und mentales Wohlbefinden

Im Kontext des Home-Office bedeutet Ergonomie die Anpassung deines Arbeitsplatzes und deiner Arbeitsweise, um physische Belastungen zu minimieren und den Arbeitskomfort zu maximieren. Ein paar wichtige Schlüsselprinzipien solltest du dabei nicht außer Acht lassen:

Die Bedeutung der Körperhaltung:
Die richtige Körperhaltung ist entscheidend für die Gesundheit und das Wohlbefinden im Home-Office, wo wir oft lange Stunden am Schreibtisch sitzen. Eine ergonomische Haltung reduziert die Belastung des Bewegungsapparats, unterstützt die Wirbelsäule und reduziert das Risiko von Durchblutungsproblemen und Ermüdungserscheinungen [32].
Durch ergonomische Anpassungen und gesunde Gewohnheiten kannst du Rückenprobleme vermeiden, die Muskulatur schützen, die Schultern entlasten und die Augengesundheit fördern. Dein Home-Office wird nicht nur produktiver, sondern auch gesünder, wenn du die Aspekte der ergonomischen Office-Gestaltung berücksichtigst [33][34].

Regelmäßige Pausen und Bewegung:
Ergonomie schließt auch Pausen und kurze Bewegungsübungen ein, um die Durchblutung zu fördern und die Konzentration aufrechtzuerhalten [35]. Regelmäßige Auszeiten und kurze Spaziergänge können die Produktivität und das Wohlbefinden steigern [36]. Ergonomische Übungen und Dehnungen während des Arbeitstags können außerdem Verspannungen vorbeugen [37]. An einem langen Arbeitstag stehe öfter mal auf, gehe kurz spazieren und führe einfache Dehnübungen durch, um die Muskeln zu lockern und die Durchblutung zu fördern [38].

Augenübungen:
Bei längerem Schauen und konzentriertem Betrachen eines Bildschirms können die Augen müde und trocken werden. Es ist garnicht selten, dass wir beim Lesen von Texten am Computer weniger blinzeln. Dies führt dazu, dass die Augenflüssigkeit austrocknet. Auch wird der Augenmuskel beansprucht. Dadurch, dass die Entfernung des Monitors zu unseren Augen eher kurz ist, wird die Fokussierung zwischen nah und weit nicht ausreichend trainiert. Dies kann langfristig dazu führen, dass sich der Augenmuskel verkürzt [39]. Um diesem Phänomen vorzubeugen, mache regelmäßige Pausen für ein paar Augenübungen, um die Augenmuskeln zu entspannen. Schaue dazu alle 20 Minuten etwa 20 Sekunden lang in die Ferne [40].

Organisation und Arbeitsablauf:
Hast du auch schon einmal gehört oder sogar gesagt: „Das Genie überblickt das Chaos!“? Nun, das mag vielleicht sein, aber wissenschaftlich betrachtet führt ein chaotischer Arbeitsplatz zu Unruhe und Stress. Bemühe dich daher stets darum, deinen Ort des Schaffens aufgeräumt und organisiert zu halten. Dies erleichtert die Arbeit und reduziert Stress [41]. Die Verwendung von To-Do-Listen und Zeitmanagement-Techniken hilft bei der Strukturierung des Arbeitstags und der Erreichung von Zielen [42].

Wenn du mehr über die Zielsetzung erfahren möchtest, lese doch auch unseren Bloq-Artikel über die Strategien des Erfolgs.

Ergonomie-Beratung

Ergonomie-Beratung kannst du auf verschiedene Weise finden. Frage doch einmal bei deiner Krankenkasse nach. Verschiedene Gesundheitskassen bieten eine Beratung für die Einrichtung eines geundheitsfördernden Arbeitsplatzes an. Aber auch andere Stellen oder Seiten im Internet geben wertvolle Hinweise in Hinsicht auf deine Gesundheit am Schreibtisch. Wir haben dir die Kontakte zusammengestellt:

Gesundheitskassen

Viele Krankenkassen bieten Ergonomie-Beratungsdienste an, um die Gesundheit und das Wohlbefinden ihrer Versicherten zu fördern. Diese Beratungen können in Form von persönlichen Beratungsgesprächen, Online-Ressourcen oder Telefonberatung verfügbar sein. Hier sind einige Beispiele von Krankenkassen, die solche Dienste anbieten:

• Techniker Krankenkasse (TK):
  Auf der Webseite der TK findest du verschiedene ergonomische Ressourcen, darunter Tipps zur ergonomischen Gestaltung des Arbeitsplatzes.
  Webseite: https://www.tk.de/
• AOK:
  Die AOK bietet ergonomische Beratungsdienste und Online-Informationen zur ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung.
  Webseite: https://www.aok.de/
• Barmer:
  Auch die Barmer stellt Online-Ressourcen zur Verfügung, die Informationen zur Ergonomie am Arbeitsplatz enthalten.
  Webseite: https://www.barmer.de/

Öffentliche Stellen

Neben den Gesundheitskassen gibt es auch andere öffentliche Stellen und staatliche Organisationen, die bei der Gestaltung eines ergonomischen Home-Office unterstützen und Beratungsdienste für Arbeitnehmer und Arbeitgeber anbieten. Diese Dienste können auf regionaler oder nationaler Ebene verfügbar sein. Hier sind einige Beispiele:

• Berufsgenossenschaften:
  In vielen Ländern gibt es Berufsgenossenschaften, die sich auf die Sicherheit und Gesundheit am Arbeitsplatz spezialisiert haben. Sie bieten häufig ergonomische Beratung und Schulungen an. Informationen sind auf den jeweiligen Websites der Berufsgenossenschaften verfügbar.
• Arbeitsagenturen und Jobcenter:
  Arbeitsagenturen und Jobcenter können Informationen zur Ergonomie und zur Unterstützung bei der Gestaltung eines ergonomischen Arbeitsplatzes bieten.
• Arbeitsmedizinische Dienste:
  Ergonomische Bewertungen und Empfehlungen für Unternehmen werden oft von arbeitsmedizinischen Diensten und Arbeitsämtern angeboten.