Ergonomie auf Reisen: 6 Tipps für Nacken & Rücken

Einführung

Der lang ersehnte Urlaub steht vor der Tür, doch bevor du endlich entspannen kannst, musst du erst noch eine mehrstündige Fahrt im Reisebus hinter dich bringen. Du versuchst auf dem Sitz eine bequeme Schlafposition zu finden, doch zwischen harter Kopfstütze und unzureichend verstellbarer Lehne bleibt jeder Versuch erfolglos, deinen Sitzkomfort zu verbessern. Zusätzlich scheint auch noch jede Kurve deine Bemühungen zunichte zu machen.

Oder du reist per Flugzeug und hast auf der langen Flugreise einen Zwischenstopp mit wenig Umsteigezeit: Du eilst hastig, voll bepackt von einem Terminal zum anderen, deine schwere Tasche zieht unangenehm an deiner Schulter, und allmählich machen sich Erschöpfung und Schmerzen in deinem Rücken bemerkbar.

Solche Momente auf Reisen sind nicht nur stressig, sondern können auch ernsthafte physische Beschwerden nach sich ziehen. Langanhaltendes Sitzen in unnatürlichen Positionen, ungleichmässige Gewichtsbelastung durch das falsche Tragen von Taschen oder lange Wartezeiten im Stehen, können eine Belastung für den Körper sein [1]. Eine Studie aus dem Bereich der Verkehrsergonomie belegt, dass eine schlechte Sitzergonomie, nicht nur beim Arbeiten in Büro oder Homeoffice relevant ist, sondern auch in Verkehrsmitteln, erhöhten Druck auf die Wirbelsäule ausübt und sogar zu Haltungsschäden führen kann [2].

Reist du überwiegend wegen deines Jobs, kommt noch hinzu, dass in vielen Hotels oft an ergonomischen Arbeitsbedingungen gespart wird, was das Problem verstärken kann, wenn du aus geschäftlichen Gründen reist.

Häufige Beschwerden auf Reisen

Längere Reisen können für den Körper anstrengend sein, vor allem wenn ergonomische Grundsätze nicht beachtet werden. Die häufigsten Beschwerden betreffen dabei Nacken, Rücken, Beine und Schultern. Diese Probleme entstehen durch die Kombination aus langem Sitzen, beengten Platzverhältnissen und fehlender Bewegung. Die häufigsten Beschwerden sind:

Rückenschmerzen

Sitze in Verkehrsmitteln sind in der Regel nicht ergonomisch ausgelegt und erschweren so, eine natürliche Sitzhaltung zu finden. Besonders während langer Autofahrten oder Flügen ist der Rücken oft schlecht gestützt, was zu Verspannungen und Schmerzen führen kann. Eine zusätzliche Belastung erfährt der untere Rücken, wenn die Lendenwirbelsäule in der falschen Position belastet wird.

Nackenschmerzen

Nackenschmerzen sind häufig die Folge einer schlechten Kopfhaltung, besonders während des Schlafens in aufrechter Sitzposition. Eine falsche Positionierung des Kopfes führt zu Verspannungen im Nackenbereich. Diese Beschwerden treten besonders häufig auf langen Flügen oder Busfahrten auf, wenn der Kopf ungestützt bleibt oder nicht geeignete Nackenkissen verwendet werden.

Beschwerden in Bein und Knie

Langes Sitzen in beengten Räumen kann die Blutzirkulation in den Beinen behindern und so Schwellungen oder Schmerzen in den Knien und Beinen verursachen. Diese können partiell auftauchen oder aber von Wade bis Oberschenkel durch das gesamte Bein ziehen, da die Beine beim Sitzen wenig Bewegungsspielraum haben. Bewegungsmangel während der Reise erhöht das Risiko von Durchblutungsstörungen und führt zu Muskelverspannungen.

Schulter- und Armbeschwerden

Das Tragen von schwerem Gepäck über längere Strecken belastet die Schultern und Arme. Wenn Taschen einseitig getragen werden, führt dies häufig zu ungleichmäßigen Belastungen und Verspannungen im Schulterbereich. Das Gewicht des Gepäcks zieht die Muskulatur in eine angespannte Haltung, was bei längerer Beanspruchung zu Beschwerden führen kann.

Warum treten diese Probleme auf?

Der menschliche Körper ist nicht für langes Sitzen gemacht, und ohne die Möglichkeit, die Position regelmäßig zu ändern oder sich zu bewegen, entstehen Verspannungen, Muskelermüdung und Durchblutungsstörungen. In Verkehrsmitteln wie Flugzeugen und Bussen sind die Sitze oft nicht auf die individuelle Körpergröße oder -haltung abgestimmt oder nur bedingt verstellbar, was zu einer ungleichmäßigen Belastung der Muskeln und Gelenke führt.

Zusätzlich verschlimmert der Bewegungsmangel auf Reisen diese Beschwerden. Das Risiko einer tiefen Venenthrombose steigt, und auch die allgemeine Muskelverspannung nimmt zu. Der Schlüssel liegt darin, regelmäßige Bewegungen und ergonomische Anpassungen zu unternehmen, um diese gesundheitlichen Probleme zu verhindern. Nutze unsere Tipps, um dein Reisekomfort zu verbessern.

Tipp 1: Packe und trage richtig

Verteile dein Gepäck gleichmäßig und achte darauf, schwere Gegenstände nah am Körper zu tragen. Einseitiges Tragen von Taschen belastet die Wirbelsäule und führt schnell zu Verspannungen.

Richtiges Packen bedeutet, schwere Gegenstände wie Bücher oder Laptops möglichst nah am Rücken in einem Rucksack zu verstauen. Das reduziert die Belastung für Schultern und den unteren Rücken erheblich. Im Vergleich dazu kann das Tragen von einseitigen Taschen oder Umhängetaschen dazu führen, dass eine Schulter stärker belastet wird, was zu Ungleichgewichten in der Muskulatur und Verspannungen führt. Wenn du dich für einen Rucksack entscheidest, achte darauf, dass er gepolsterte Träger und eine ergonomische Rückenunterstützung hat [5].

Statt einseitiger Taschen empfiehlt es sich, entweder beide Hände zu nutzen oder auf einen Rollkoffer umzusteigen, der das Gewicht gleichmäßig verteilt [6]. Packe außerdem vorausschauend: Leichte Gegenstände sollten oben liegen, schwere unten, um die Belastung besser auszubalancieren [7].

Tipp 2: Trage bequeme Kleidung

Trage bequeme und locker sitzende Kleidung, um deine Bewegungsfreiheit zu unterstützen und Unwohlsein während langer Reisen zu vermeiden. Enge Kleidung schränkt die Blutzirkulation ein und verursacht Verspannungen.

Kleidung, die nicht zu eng anliegt, ermöglicht es dir, dich während langer Fahrten besser zu bewegen und unterstützt die Durchblutung. Gerade auf Flügen oder längeren Autofahrten ist es wichtig, dass der Körper nicht in seiner Bewegungsfreiheit eingeschränkt wird. Mit Sicherheit hast du auch schon mal Druckstellen durch zu enge Kleidung gehabt, die sogar zu Schwellungen in Beinen und/oder Füßen geführt haben. Dies passiert insbesondere bei Menschen, die anfällig für Kreislaufprobleme oder Venenthrombosen sind. Lockere, atmungsaktive Kleidung erhöht ausserdem das Wohlbefinden auf Reisen, weil du dich einfach bequemer fühlst [8].

Wähle Kleidung aus atmungsaktiven Materialien wie Baumwolle oder Funktionsstoffen, die den Körper kühl halten und die Beweglichkeit fördern.

Tipp 3: Nutze Hilfsmittel für eine gesunde Körperhaltung und Schlafergonomie

Verwende Sitzkissen, Nackenrollen oder Lendenstützen, um die richtige Sitzposition zu fördern und langes Sitzen erträglicher zu machen. Diese Hilfsmittel helfen, den Druck auf die Wirbelsäule zu verringern.

Anstatt bei der nächsten Reise deinen zusammengerollten Pullover zwischen Nacken und Ohr zu klemmen, investiere in ergonomische Hilfsmittel. Während eine Nackenrolle deinen Kopf beim Schlafen in einer stabilen Position hält, entlasten Ergonomisch gestaltete Sitz- und Lendenkissen entlasten den unteren Rücken und unterstützen die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, und zwar auf die richtige Art und Weise. Laut einer Studie aus dem Bereich Ergonomie reduziert die Verwendung von Lendenstützen die Belastung der Lendenwirbelsäule um bis zu 25% [9]. Besonders bei langen Flugreisen oder Autofahrten sind solche Hilfsmittel tolle Reisebegleiter.

Packe vor der Reise ein aufblasbares Nackenkissen oder ein kompaktes Lendenkissen für die Rückenlehne ein, um während der Fahrt oder im Flugzeug optimal gestützt zu sein.

Tipp 4: Stelle die Klimaanlage richtig ein

Richte die Klimaanlage so ein, dass sie nicht direkt auf deinen Nacken oder Rücken zielt, um Verspannungen zu vermeiden. Auch wenn die kühle Luft an heißen Sommertagen erfrischend wirkt, kann sie auf Dauer deine Muskulatur negativ beeinflussen.

An besonders heißen Tagen ist die Kühlung durch die Klimaanlage eine Wohltat, aber die direkte kalte Luft auf den Körper kann schnell zu Muskelverspannungen führen, vor allem im Nacken- und Rückenbereich. Kontinuierliche kalte Luft auf die Muskulatur erhöht das Risiko von Verspannungen deutlich [10]. Eine angenehme Umgebungstemperatur zwischen 21 und 23 Grad hilft, den Körper in Balance zu halten und Muskelverkrampfungen vorzubeugen.

Es ist sinnvoll, die Klimaanlage in regelmäßigen Abständen für etwa 10-15 Minuten auszuschalten oder hochzudrehen, um dem Körper eine Pause von der Kälte zu gönnen. Du kannst auch die Lüftung so einstellen, dass sie nicht direkt auf deinen Körper zielt, sondern eher in den Raum verteilt wird, um Komfort und Entspannung während der Reise zu fördern.

Tipp 5: Baue regelmäßig Bewegung und Dehnübungen ein

Mache öfter mal einen Stopp, stehe auf und dehne dich, um die Durchblutung zu fördern und Verspannungen zu vermeiden. Selbst einfache Bewegungen helfen, Muskeln zu lockern und den Kreislauf in Schwung zu bringen.

Bewegungsmangel ist eine der Hauptursachen für Beschwerden auf langen Reisen. Egal, ob du im Flugzeug, Zug oder Auto sitzt, regelmäßiges Aufstehen und Dehnen hilft, die Blutzirkulation zu verbessern und Verspannungen vorzubeugen. Bereits kleine Bewegungen, wie das Dehnen der Beine oder ein kurzer Spaziergang senken die Wahrscheinlichkeit von Muskelverspannungen und Durchblutungsstörungen um bis zu 30% [11].

Stehe mindestens alle 60 Minuten auf, gehe ein paar Schritte oder mache Dehnübungen wie das Strecken der Arme über den Kopf oder das Kreisen der Schultern. Selbst im Sitzen kannst du einfache Übungen durchführen, wie das Kreisen der Füße, um die Beinmuskulatur zu lockern.

Tipp 6: Lasse dich nicht stressen – Entspannung beginnt im Kopf

Nutze mentale Entspannungstechniken wie Atemübungen oder Meditation, um Stress abzubauen und deinen Körper zu entlasten. Entspannung reduziert nicht nur mentalen Stress, sondern hilft auch, körperliche Anspannung zu lösen.

Lange Reisen können nicht nur körperlich, sondern auch mental belastend sein. Stress erhöht die Muskelspannung, was wiederum zu Verspannungen und Schmerzen führt. Mentale Entspannungstechniken wie kontrollierte Atmung oder kurze Meditationsübungen senken den Stresslevel signifikant und helfen Verspannungen im Körper zu reduzieren [12]. Regelmäßige Pausen für mentale Entspannung helfen, den Körper und Geist in Balance zu halten, was sich positiv auf das allgemeine Wohlbefinden auswirkt.

Versuche alle paar Stunden eine kurze Atemübung zu machen: Atme tief ein, halte den Atem für ein paar Sekunden und atme langsam aus. Das hilft, den Herzschlag zu beruhigen und Anspannungen zu lösen.

Für weitere Tipps speziell für lange Autofahrten, lese unseren Artikel "Rückenfit auf Langstrecken: Tipps für gesundes Sitzen im Auto".