3 Tipps bei Rückenschmerzen am Schreibtisch

Die Volkskrankheit Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind längst nicht mehr nur ein Problem älterer Menschen. Sie sind zu einem allgegenwärtigen Phänomen geworden, das viele von uns im Laufe ihres Lebens betrifft. Der moderne Lebensstil, geprägt von stundenlangem Sitzen und wenig Bewegung, trägt erheblich dazu bei. Doch warum ist das so? Und wie groß ist das Ausmaß dieses Problems wirklich? Werfen wir einen Blick auf die Fakten.

Rückenschmerzen in Deutschland: Zahlen und Fakten

In Deutschland leiden rund 61% der Bevölkerung mindestens einmal im Jahr unter Rückenschmerzen, wobei die Prävalenz mit dem Alter zunimmt. Besonders alarmierend ist, dass etwa 80 % der Menschen in ihrem Leben mindestens einmal von Rückenschmerzen betroffen sind, was diese zu einer der häufigsten Beschwerden überhaupt macht [1][2]. Laut einer Studie des Robert Koch-Instituts leiden etwa 27% der Deutschen sogar chronisch, das heißt, sie haben seit mehr als drei Monaten durchgehend Rückenschmerzen [3].

Diese Zahlen verdeutlichen, dass Rückenschmerzen eine regelrechte Volkskrankheit sind, die nicht nur die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen, sondern auch zu hohen Kosten im Gesundheitswesen führen. Jährlich entstehen durch krankheitsbedingte Fehlzeiten und Behandlungen Milliardenkosten, die sowohl für die Betroffenen als auch für die Gesellschaft eine enorme Belastung darstellen [4].

Die Folgen des Sitzens: Was unser Alltag mit dem Rücken macht

Tägliches Sitzen, insbesondere über längere Zeiträume, gilt als eine der Hauptursachen für Rückenschmerzen. Studien zeigen, dass der durchschnittliche Deutsche etwa 7,5 Stunden am Tag sitzt, oft in einer ungesunden Haltung [5]. Diese sitzende Lebensweise führt nicht nur zu Verspannungen und muskulären Dysbalancen, sondern belastet auch die Bandscheiben enorm. Insbesondere der untere Rücken, also die Lendenwirbelsäule, ist häufig betroffen, da sie die Hauptlast des Oberkörpers trägt.

Das viele Sitzen begünstigt zudem eine Verkürzung der Hüftbeuger und schwächt die Rückenmuskulatur, was langfristig zu Haltungsschäden und chronischen Rückenbeschwerden führen kann [6]. Ein weiteres Problem ist, dass das Sitzen die natürliche Bewegung des Körpers einschränkt, was die Durchblutung und den Stoffwechsel verlangsamt. Diese Faktoren verstärken nicht nur akute Beschwerden, sondern fördern auch langfristige Gesundheitsprobleme.

Da der Arbeitsplatz vieler oft mit stundenlangem Sitzen am Schreibtisch verbunden ist, wird es umso wichtiger, auf die Rückengesundheit zu achten und präventive Maßnahmen zu ergreifen. Mit den folgenden drei Tipps kannst du akute Rückenschmerzen gezielt vermeiden und langfristig für Entlastung sorgen.

Tipp 1: Achte auf den 90-Grad-Winkel

Achte darauf, dass du in einem 90-Grad-Winkel sitzt, sowohl an den Knien als auch an den Ellenbogen. Dies ist entscheidend, um die Belastung auf deine Wirbelsäule zu minimieren.

Wenn deine Knie im rechten Winkel gebeugt sind und deine Füße flach auf dem Boden stehen, wird die Lendenwirbelsäule optimal unterstützt, was die Gefahr von Verspannungen und Bandscheibenproblemen deutlich reduziert. Ebenso sollte dein Oberkörper aufrecht bleiben, wobei die Ellenbogen ebenfalls mindestens in einem 90-Grad-Winkel (oder mehr) gebeugt sind und deine Unterarme bequem auf dem Schreibtisch aufliegen. Eine solche Sitzhaltung kann nachweislich die Belastung auf die Bandscheiben um bis zu 30% senken [7].

So erreichst du den 90-Grad-Winkel

Die richtige Einstellung von Stuhl und Tisch ist entscheidend. Stelle den Stuhl so ein, dass deine Oberschenkel parallel zum Boden verlaufen und deine Füße flach auf dem Boden stehen. Wenn dein Stuhl nicht höhenverstellbar ist, kann ein Sitzkissen oder eine Fußstütze helfen, die richtige Position zu finden.

Gleichzeitig muss der Schreibtisch in einer Höhe sein, die es ermöglicht, die Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel zu beugen, ohne die Schultern hochzuziehen oder den Rücken zu krümmen. Ist der Tisch zu hoch, neigt man dazu, die Schultern anzuheben, was zu Verspannungen in Nacken und Schultern führt. Ist der Tisch zu niedrig, beugst du dich möglicherweise nach vorne, was wiederum die Belastung auf die Lendenwirbelsäule erhöht. Studien zeigen, dass eine falsche Tischhöhe die Häufigkeit von Nacken- und Schulterverspannungen um bis zu 40% erhöht [8].

Wenn deine vorhandenen Büromöbel diese Anforderungen nicht erfüllen, gibt es verschiedene ergonomische Hilfsmittel, die helfen können. Eine gut gewählte Sitzunterlage kann den Druck auf das Steißbein reduzieren und die Durchblutung fördern. Studien belegen, dass der Einsatz solcher Hilfsmittel die Häufigkeit von Rückenbeschwerden um bis zu 50% senken kann [10].

Tipp 2: Beweg' deinen Allerwertesten

Wackele auf dem Stuhl herum, wechsel' die Sitzposition und geh' öfter mal Kaffee holen. Dynamisches Sitzen und gelegentliches Aufstehen helfen, die Belastung auf deine Wirbelsäule zu verringern und die Rückenmuskulatur zu aktivieren.

Langes, statisches Sitzen in derselben Position kann zu erheblichen Rückenproblemen führen. Selbst wenn du eine ergonomische Sitzhaltung einnimmst, bleibt deine Muskulatur inaktiv, was zu Verspannungen und Durchblutungsstörungen führt. Dynamisches Sitzen, also das regelmäßige Wechseln der Sitzposition und das Einbauen von Bewegungen in den Alltag, ist eine effektive Methode, um diese negativen Auswirkungen zu minimieren.

Dynamisches Sitzen bedeutet, dass du dich während des Sitzens immer wieder bewegst. Das kann durch einfache Änderungen in der Sitzhaltung erfolgen, wie das Verlagern des Gewichts, das Zurücklehnen im Stuhl oder das Überkreuzen der Beine. Diese kleinen Bewegungen sorgen dafür, dass die Rückenmuskulatur aktiv bleibt und die Belastung gleichmäßig auf die Wirbelsäule verteilt wird [14].

Auch die Verwendung eines Sitzballs oder einer beweglichen Sitzunterlage kann das dynamische Sitzen unterstützen, indem es dich dazu anregt, ständig kleine Ausgleichsbewegungen zu machen [16].

Zwischen Drucker und Kaffeeküche

Zusätzlich solltest du regelmäßig aufstehen und kleine Pausen einlegen, in denen du dich bewegst. Steh' zum Beispiel auf, um dir einen Kaffee zu holen, zum Drucker zu gehen oder kurze Dehnübungen zu machen. Wenn du kannst, halte Besprechungen im Stehen ab oder nutze höhenverstellbare Schreibtische, um zwischen Sitzen und Stehen abzuwechseln. Diese kleinen Bewegungseinheiten wirken sich nicht nur positiv auf deinen Rücken aus, sondern fördern auch die Durchblutung und steigern die Konzentration und Produktivität [15].

Tipp 3: Gönn' dir eine warme Auszeit

Ob Wärmflasche, Heizkissen oder ein warmes Bad nach dem langen Bürotag – Wärme wirkt wahre Wunder gegen Rückenschmerzen.

Wärme ist ein altbewährtes Mittel, um Verspannungen zu lösen und Schmerzrezeptoren zu blockieren. Sie fördert die Durchblutung, entspannt die Muskulatur und hilft dabei, verhärtete Muskelpartien zu lockern.

Wenn der Rücken durch Verspannungen schmerzt, sind oft die Muskeln im unteren Rückenbereich betroffen. Durch Wärme wird die Durchblutung in diesen Bereichen angeregt, was die Versorgung der Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen verbessert. Dadurch werden schädliche Stoffwechselprodukte schneller abtransportiert und so die Regeneration gefördert und Schmerzen gelindert. Regelmäßige Wärmeanwendungen können die Intensität von Rückenschmerzen um bis zu 25% reduzieren [17].

So nutzt du Wärme effektiv gegen Rückenschmerzen

Halte an deinem Arbeitsplatz stets eine Wärmflasche oder ein Heizkissen bereit. Wenn dein Rücken spannt, kannst du mit 10-15 Minuten Wärmeeinwirkung bereits eine Linderung an der schmerzenden Stelle erwirken. Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz von Wärmepflastern, die speziell für die Anwendung im unteren Rückenbereich entwickelt wurden und bis zu 8 Stunden lang wohltuende Wärme abgeben. Diese Pflaster sind besonders praktisch, wenn du auch unterwegs nicht auf die wärmende Wirkung verzichten möchtest.

Nach Feierabend kannst du dann zuhause ein warmes Bad nehmen. Füge ätherische Öle wie Lavendel oder Rosmarin hinzu, um den Entspannungseffekt zusätzlich zu verstärken.

Langfristige Prävention deiner Rückengesundheit

Diese Tipps sind einfache Methoden, um im Alltag Rückenschmerzen vorzubeugen und akute Beschwerden zu lindern. Indem du diese Gewohnheiten in deinen Arbeitsalltag integrierst, tust du bereits viel für deine Rückengesundheit. Doch um langfristig beschwerdefrei zu bleiben, ist es wichtig, auch über den täglichen Einsatz hinaus Maßnahmen zu ergreifen, die deine Rückenmuskulatur stärken und deine Haltung verbessern.

Langfristige Rückengesundheit erfordert ein gezieltes Training und das Bewusstsein für deine Körperhaltung in jeder Lebenslage. Regelmäßige Rückenübungen sind hierbei das A und O. Übungen wie der „Unterarmstütz“ oder „Superman“ stärken die tiefliegende Muskulatur, die deine Wirbelsäule stabilisiert und Rückenschmerzen effektiv vorbeugen kann. Es ist auch hilfreich, Haltungstraining in deinen Alltag zu integrieren. Schon das bewusste Aufrichten und das Vermeiden von Hohlkreuz oder Rundrücken können einen großen Unterschied machen.

Neben herkömmlichen Übungen gibt es spezialisierte Techniken, die dabei helfen, die Körperwahrnehmung zu schärfen und Fehlhaltungen dauerhaft zu korrigieren. Dazu zählen z.B. die Alexander-Technik oder die Franklin-Methode. Beide Techniken sind darauf ausgerichtet, die natürliche Beweglichkeit des Körpers zu fördern, den Körper effizienter und müheloser zu bewegen, und Verspannungen zu lösen, bevor sie zu Schmerzen führen.

Langfristige Prävention bedeutet auch, auf deine Alltagsgewohnheiten zu achten. Wenn du beispielsweise lange im Sitzen arbeitest, kann es hilfreich sein, regelmäßig auf deine Haltung zu achten und Bewegungspausen konsequent einzuhalten. Auch die Wahl des richtigen Schuhwerks oder die Anpassung deines Arbeitsplatzes können dazu beitragen, deinen Rücken zu entlasten.

Indem du sowohl im Alltag als auch langfristig an deiner Rückengesundheit arbeitest, kannst du Rückenschmerzen nicht nur lindern, sondern ihnen auch aktiv vorbeugen. So bleibst du nicht nur schmerzfrei, sondern förderst auch dein allgemeines Wohlbefinden und deine Lebensqualität.