Hydration fürs Leben: Warum Wasser mehr als ein Durstlöscher ist

Wasser - das Fundament unserer Gesundheit

Wenn wir über Wasser sprechen, betrachten wir nicht nur eine Zutat für ein erfrischendes Getränk, sondern das Lebenselixier selbst. Etwa 60% des menschlichen Körpers bestehen aus Wasser, eine Zahl, die unsere Abhängigkeit von diesem klaren Elixier unterstreicht [1]. In den Zellen, Geweben und Organen unseres Körpers läuft nichts ohne Wasser, es ist das zentrale Element aller Lebensprozesse. Dies sind einige der wichtigsten [2]:

• Zelluläre Gesundheit und Kommunikation: Jede Zelle in unserem Körper benötigt Wasser, um zu funktionieren. Es ist das Medium, in dem viele chemische Reaktionen stattfinden, die für das Zellleben notwendig sind. Außerdem ist es entscheidend für die hydroelektrischen Aktivitäten der Zellen, die für die Kommunikation und Signalübertragung innerhalb des Körpers notwendig sind.
• Nährstofftransport: Viele Mineralien und Vitamine sind wasserlöslich und werden im Körper erst durch Wasser in eine transportfähige Form gebracht. H2O ist das Transportmittel für die Nährstoffe, die unsere Zellen benötigen, um zu überleben.
• Abfallentsorgung: Ebenso hilft Wasser, Abfallprodukte aus dem Stoffwechsel zu entfernen, indem es deren Ausscheidung durch Urin und Schweiß erleichtert.
• Temperaturregulation: Durch die Verdunstung von Schweiß auf der Haut wird unsere Körpertemperatur auch bei Hitze oder körperlicher Anstrengung reguliert.
• Schmierung von Gelenken: Wasser fungiert als Schmiermittel in den Gelenken, wodurch Bewegungen sanft und schmerzfrei bleiben.
• Schutz von Organen und Geweben: Es dient als Stoßdämpfer, der empfindliche Gewebe schützt, wie das Gehirn und das Rückenmark, sowie als Bestandteil der Amnionflüssigkeit, die den Fötus während der Schwangerschaft schützt.
• Verdauung: Wasser ist entscheidend für eine gute Verdauung. Es hilft, die Nahrung aufzubrechen und ermöglicht die Bildung von Verdauungssäften.
• Blutbildung und -kreislauf: Wasser ist ein Hauptbestandteil des Blutes und hilft bei der Bildung neuer Blutzellen sowie beim Kreislauf durch den Körper.

Wasser und seine Wirkung

Oft unbemerkt und doch omnipräsent in jedem Augenblick unseres Lebens, ist Wasser eine treibende Kraft hinter zahlreichen subtilen Prozessen, die unseren Alltag prägen. Von der Stärkung unserer geistigen Wachsamkeit bis hin zur Feinabstimmung unserer körperlichen Leistungsfähigkeit – Wasser ist der unsichtbare Dirigent.

Unterstützung des Immunsystems

Unser Immunsystem ist wie ein sorgfältig orchestrierter Schutzschild, der konstant gegen Eindringlinge kämpft. Wasser unterstützt die Produktion von Lymphflüssigkeit, welche weiße Blutkörperchen und andere Immunzellen zu den Orten des Bedarfs transportiert [3]. Ausreichende Hydration unterstützt die optimale Funktion der Lymphknoten und fördert die Immunabwehr.

Wasser in Nieren und bei der Entgiftung

Die Nieren sind unsere natürlichen Filteranlagen und sie verlassen sich auf Wasser, um gelöste Abfallstoffe und Toxine aus dem Blut zu waschen und über den Urin auszuscheiden [4]. Eine angemessene Wasserzufuhr ist entscheidend, um die sie vor Schäden durch Überlastung zu schützen und um die Bildung von Nierensteinen zu verhindern.

Wie Wasser den Hunger beeinflusst

Eine ausreichende Wasserzufuhr kann das Sättigungsgefühl verstärken und somit helfen, den Hunger zu kontrollieren. Eine Studie ergab, dass das Trinken von Wasser vor den Mahlzeiten die Menge der aufgenommenen Kalorien reduzieren kann, was besonders bei Gewichtsmanagementprogrammen von Nutzen ist [5]. Wasser erhöht das Volumen des Mageninhalts und signalisiert dem Gehirn ein Gefühl der Sättigung.

Hydration und Muskelfunktion

Muskelzellen bestehen aus bis zu 80% aus Wasser und sind auf eine angemessene Hydration angewiesen, um optimal zu funktionieren. Die Flüssigkeit ist entscheidend für das elektrolytische Gleichgewicht, welches für die Muskelkontraktion und die Verhinderung von Krämpfen notwendig ist [8]. Zudem unterstützt eine gute Hydration die Proteinsynthese, essentiell für den Muskelaufbau.

Wasser und die Haut

Während Wasser allein keine Wunder für eine faltenfreie Haut vollbringen kann, ist es doch ein wichtiger Faktor für die Aufrechterhaltung der Hautelastizität und Feuchtigkeitsbalance [7]. Es transportiert Nährstoffe zu den Hautzellen und unterstützt die Haut bei der Entgiftung, indem es die Ausscheidung von Abfallstoffen durch Schweiß fördert.

Wasserzufuhr für optimale körperliche und geistige Leistung

Wasser hilft dabei, das Blutvolumen aufrechtzuerhalten, was eine ausreichende Sauerstoffversorgung des Gehirns sicherstellt. Bei Dehydration kann diese Versorgung gestört sein und kognitive Funktionen wie Aufmerksamkeit, Gedächtnis und motorische Fähigkeiten beeinträchtigt werden. Studien zeigen, dass selbst eine milde Unterversorgung die Konzentrationsfähigkeit und die Stimmung negativ beeinflussen [9].

Wassertrinken als Lebensstil

Das Trinken von Wasser als Lebensstil zu etablieren, ist nicht nur eine einfache Gewohnheit, sondern ein grundlegender Baustein für eine nachhaltige Gesundheit und Leistungsfähigkeit.

Tägliche Wasserzufuhr: Empfehlungen und Richtlinien

Die empfohlene tägliche Wasserzufuhr variiert je nach Alter, Geschlecht, Gewicht, Gesundheitszustand und Lebensstil. Die allgemeinen Empfehlungen sind jedoch folgende [10]:

• Erwachsene Männer: Etwa 3,7 Liter an Gesamtflüssigkeitsaufnahme pro Tag
• Erwachsene Frauen: Etwa 2,7 Liter an Gesamtflüssigkeitsaufnahme pro Tag

Dies schließt die Flüssigkeitsaufnahme durch Nahrung ein. Diese Empfehlungen berücksichtigen die Flüssigkeiten, die der Körper täglich verliert, sei es durch Atmung, Schwitzen oder Ausscheidungen, und streben eine Balance im Flüssigkeitshaushalt an.

Für Kinder und Senioren orientieren sich die Empfehlungen an den oben genannten Faktoren. Kinder benötigen beispielsweise weniger Wasser als Erwachsene, wobei die genaue Menge je nach Alter steigt. Senioren wiederum müssen auf eine ausreichende Flüssigkeitsaufnahme achten, da das Durstgefühl mit dem Alter abnehmen kann.

Die feela.-Tipps zur Erhöhung der Wasseraufnahme im Alltag

1. Stelle ein Glas Wasser auf deinen Nachtisch, das du gleich nach dem Aufwachen austrinkst.

2. Bereite deine Wasservorräte sowohl für die Arbeit als auch für zu Hause im Voraus vor.

3. Integriere eine Wasserflasche in deine Handtasche, damit du auch unterwegs immer Wasser dabei hast.

4. Für jede Tasse Kaffee oder jedes Glas Alkohol, trinke zusätzlich ein Glas Wasser.

5. Konsumiere einen Schluck Wasser vor dem Beginn jeder Mahlzeit.

6. Bereichere dein Wasser mit natürlichen Aromen, um Abwechslung zu schaffen.

7. Integriere Lebensmittel, die reich an Wasser sind, in deine Mahlzeiten.

8. Setze dir ein tägliches Trinkziel und nutze Erinnerungen, um es nicht zu vergessen.

9. Verwende eine App, um deine tägliche Wasserzufuhr festzuhalten und zu überwachen.

10. Benutze Strohhalme, um spielend leicht mehr Wasser über den Tag verteilt zu trinken.

Apps und Gadgets

Bist du jemand, der im Alltag vergisst ausreichend zu trinken, probiere doch einmal die folgenden Apps und Gadgets aus:

• Hilfreiche Apps: Es gibt mittlerweile zahlreiche Apps, die du zur Erinnerung ans Trinken und zum Tracken deiner Trinkgewohnheiten nutzen kannst. Wir empfehlen „Daily Water Tracker Reminder“, da diese außerdem ermöglicht, individuelle Ziele zu setzen und den Fortschritt zu verfolgen. Die App „My Water Balance“ hilft, die Flüssigkeitsaufnahme durch eine einfache und benutzerfreundliche Oberfläche zu verfolgen. Sie unterstützt verschiedene Getränke und berücksichtigt deren Hydrationswirkung auf den Körper.
• Smarte Trinkflaschen: Die moderne Technologie hat es ermöglicht, „intelligente“ Trinkflaschen zu entwickeln, die sich mit Apps und Programmen synchronisieren lassen und die Wasserzufuhr in Echtzeit verfolgen. Diese Flaschen erkennen, wie viel und wie oft getrunken wird, und bietet Feedback, um Hydratationsziele zu erreichen. Beispiele hierfür sind „HidrateSpark SMART Water Bottle“ oder „Ozmo Smart Cup“. Andere Wasserflaschen, wie z.B. „Drinkitdown“ verfügen über eine Zeitleiste, die den erreichten Tagesbedarf anzeigt, und wiederum andere kommen in tollen Designs oder Features wie Rosenquarz-Kristallen oder Fruchtbehältern, die das Trinken zu einem Erlebnis machen.
• Tools und Gadgets: Dann gibt es noch andere Gadgets und tools, die uns daran erinnern, hydratisiert zu bleiben. Da gibt es z.B. „Ulla“, ein kleines Gerät, das an jede Flasche passt, blinkt, wenn es Zeit ist, wieder zu trinken, oder aber der „Trink Alarm“, der auf den Flaschendeckel aufgesetzt wird, jede Stunde mit einem Lichtsignal zur Flüssigkeitsaufnahme auffordert. Beide Tools sind einfache, aber effektive Helfer, um unseren Körper mit der notwendigen Flüssigkeit zu versorgen und unsere Gesundheit zu fördern.