Gute Vorsätze fürs neue Jahr: So klappt's wirklich

Neujahrsvorsätze: worher kommts?

Der Brauch der guten Vorsätze für das Neujahr hat eine lange Geschichte und wird weltweit in verschiedenen Kulturen praktiziert. Der Ursprung dieser Tradition lässt sich bis zu den alten Babyloniern vor etwa 4.000 Jahren zurückverfolgen, die während ihres religiösen Festivals Akitu Neujahrsvorsätze machten, die oft Versprechen an die Götter beinhalteten. Dazu gehörten zum Beispiel das Begleichen von Schulden oder die Rückgabe von Geliehenem. Dies diente der Aufrechterhaltung guter Beziehungen innerhalb der Gemeinschaft und galt als Zeichen von Vertrauenswürdigkeit und Respekt gegenüber anderen.

In ähnlicher Weise praktizierten auch die alten Römer und frühe Christen Neujahrsvorsätze, die sich meist auf tugendhafte Selbstverbesserung konzentrierten. Gläubige nutzten den Neujahrstag häufig zur Reflexion über vergangene Sünden und Fehler, mit dem Vorsatz, sich in der Zukunft moralisch zu verbessern. Versprechen, die sich auf verstärkte Wohltätigkeit und Nächstenliebe bezogen, waren ebenfalls häufig [1].

Und heute?

Heute ist der Neujahrsvorsatz für viele in erster Linie eine jährlich wiederkehrende Praxis, die sich auf die persönliche Verbesserung konzentriert: mehr Sport treiben, mit dem Rauchen aufhören, etwas Geld sparen, mehr Zeit für die Familie und natürlich, die zusätzlichen Pfunde loswerden.

Während die Liste der Vorsätze in der Covid-19 Pandemie überwiegend gesundheitsorientiert gewesen ist, lässt sich in den darauffolgenden Jahren eine Tendenz zur Ordnung des finanziellen Wohlergehens erkennen.

Laut einer Studie der Tankstellenkette HEM hatten 80 Prozent der Deutschen für das Jahr 2021 den Vorsatz, mehr für die Gesundheit zu tun und 65 Prozent betonten die Wichtigkeit der Zeit mit Familie und Freunden [2].

Die Wünsche für das Jahr 2023 hingegen bezogen sich, laut einer Umfrage von Statista, überwiegend auf das Sparen von Geld (51 Prozent). Versprechen im Bezug auf die Verbesserung der Gesundheit kamen erst an zweiter und dritter Stelle: Mehr Sport treiben (48 Prozent) und eine gesündere Ernährung (46 Prozent). Mehr Zeit für die Familie zu haben, nahmen sich 38 Prozent vor [3].

Diese Daten spiegeln eine interessante Verschiebung in den Prioritäten der Deutschen wider. Es zeigt sich, dass Neujahrsvorsätze oft ein Spiegelbild der aktuellen gesellschaftlichen und persönlichen Umstände sind und sich im Laufe der Zeit verändern können.

Neujahrtraditionen in der Welt

In westlichen Kulturen fokussieren sich Neujahrsvorsätze oft auf individuelle Selbstverbesserung, während in vielen östlichen Kulturen gemeinschaftliche Ziele im Vordergrund stehen. So ist es in China üblich, dass Familien gemeinsam Vorsätze fassen und das neue Jahr als Gruppe feiern. In Japan beinhaltet die Tradition des „Hatsumode“ den Besuch eines Schreins oder Tempels, um Wünsche und Vorsätze für das neue Jahr zu äußern. Ähnliche Traditionen existieren auch in Indien und in vielen lateinamerikanischen sowie islamischen Kulturen, wobei der Fokus auf gemeinschaftlichen Zielen und Selbstreflexion liegt [4].

Warum setzen wir uns Vorsätze?

Doch warum, kehren wir Jahr für Jahr zu diesem Ritual zurück, in der Hoffnung, uns selbst und unser Leben zum Besseren zu verändern? Psychologisch betrachtet erklärt sich das Setzen von Zielen oder Wünschen für das kommenden Jahr mit einer tief verwurzelten Sehnsucht nach einem Neuanfang und einem optimistischen Blick in die Zukunft.

Folgende psychologische Motivationen liegen hinter der Tradition:

• Suche nach Neuanfang

  

  Der Jahreswechsel wird oft als symbolischer Neuanfang wahrgenommen. Dieses Phänomen, bekannt als der "Fresh Start Effect", beschrieben von Verhaltensforschern Dai, Milkman und Riis (2014) [5], zeigt, dass Menschen besondere Zeiten wie den Jahresbeginn nutzen, um große Lebensänderungen vorzunehmen. Die Psychologie hinter diesem Effekt liegt in unserer Tendenz, Zeit in Abschnitte zu unterteilen, wodurch der Neujahrstag als perfekter Moment für einen Neuanfang gesehen wird.
• Selbstverbesserung
  Ein wesentlicher Beweggrund für Neujahrsvorsätze ist der Wunsch nach Selbstverbesserung. Laut einem Artikel von der Psychologen Norcross und Vangarelli, sind Neujahrsvorsätze oft Versuche, Verhaltensweisen zu ändern, die als persönlich oder gesellschaftlich unerwünscht angesehen werden [6]. Dieser Wunsch nach Selbstverbesserung ist tief in unserem Streben nach Selbstaktualisierung verankert, ein Konzept, das von Abraham Maslow in seiner Theorie der menschlichen Motivation dargestellt wird.
• Soziale Einflüsse und Gruppenverhalten

  

  Soziale Einflüsse spielen ebenfalls eine Rolle. Das Festlegen von Neujahrsvorsätzen kann durch Gruppennormen und -erwartungen beeinflusst werden [7]. Wir setzen uns Ziele, die nicht nur unsere individuellen Wünsche reflektieren, sondern auch dem entsprechen, was wir als sozial akzeptabel oder wünschenswert ansehen.
• Der Zyklus von Hoffnung und Optimismus

  

  Und natürlich geht es bei unseren Zielen und Wünschen für das neue Jahr auch um Hoffnung und Optimismus, welche wesentlich in der menschlichen Psyche verankert sind. Psychologen bestätigen, dass Neujahrsvorsätze oft Ausdruck unseres Glaubens an die Möglichkeit positiver Veränderungen und unseres Optimismus hinsichtlich der Zukunft sind [8].

Doch warum brechen wir mit Vorsätzen so schnell?

Statistiken zeigen, dass in Deutschland eine signifikante Zahl der Menschen ihre Neujahrsvorsätze nicht einhält. Laut einer Studie halten nur etwa ein Drittel der Deutschen ihre Versprechen das ganze Jahr über ein, während etwa 41 Prozent sie nur ein paar Monate und 12 Prozent sogar nur ein paar Wochen oder Tage durchhalten [2].

Ein Grund für diese Tendenz könnte darin liegen, dass Vorsätze oft widersprüchliche Teile des Gehirns ansprechen. Einerseits gibt es den Teil des Gehirns, der für rationale, langfristige Ziele verantwortlich ist. Dieser Teil plant und setzt Ziele für unsere Zukunft und unser Wohlbefinden. Ein anderer Teil regelt impulsive, kurzfristige Verhaltensweisen. Dieser ist zuständig für unsere täglichen Gewohnheiten und Entscheidungen, die oft spontan und ohne viel Überlegung getroffen werden.

Diese beiden Teile des Gehirns können oft in Konflikt geraten, insbesondere wenn es um Neujahrsvorsätze geht. Langfristige Ziele wie Gewichtsverlust, regelmäßiges Training oder das Erlernen einer neuen Fähigkeit erfordern anhaltende Anstrengung und Disziplin. Dies steht im Gegensatz zu den impulsgesteuerten Verhaltensweisen, die auf sofortige Belohnung abzielen, wie etwa das Genießen von ungesundem Essen oder das Faulenzen statt Sport zu treiben [9].

Die Herausforderung, Neujahrsvorsätze einzuhalten, liegt somit nicht nur in der äußeren Umsetzung, sondern auch in der inneren Dynamik unseres Gehirns. Das Verständnis dieser psychologischen Prozesse kann uns dabei helfen, realistischere Ziele zu setzen und Strategien zu entwickeln, um den Widerspruch zwischen langfristigen Zielen und kurzfristigen Gewohnheiten zu überbrücken.

So klappts: Effektive Strategien zur Einhaltung der Neujahrsvorsätze

Das Bewusstsein, dass der Wunsch nach sofortiger Befriedigung im Widerspruch zu langfristigen Zielen stehen kann, ist der erste Schritt, um effektiv damit umzugehen. Das Einhalten von guten Vorsätzen für das neue Jahr auch über den Silvester-Tag hinaus kann eine Herausforderung sein, doch mit den richtigen Techniken und einem Verständnis der Psychologie dahinter ist es möglich, langfristige Veränderungen zu erreichen und das kommende Jahr erfolgreich zu starten und zu beenden.

Eine wirksame Technik, die dabei hilft, Vorsätze in konkrete Aktionen umzusetzen, ist das Festlegen von Implementierungs-Intentionen, oder "Wenn-Dann"-Plänen. Diese Methode beinhaltet das Setzen von spezifischen, situationsabhängigen Plänen, wie zum Beispiel: "Wenn ich mein monatliches Gehalt erhalte, überweise ich sofort 10% auf ein separates Sparkonto" oder "Wenn ich meinen Wocheneinkauf mache, fülle ich mindestens die Hälfte des Einkaufswagens mit frischem Obst und Gemüse".

Die Schlüsselkomponente liegt in der Verknüpfung einer spezifischen Situation mit einer geplanten Handlung, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, dass das gewünschte Verhalten ausgeführt wird. So kannst du impulsive Entscheidungen besser kontrollieren und deine langfristigen Ziele im Blick behalten [10].

Um den Konflikt zwischen impulsivem Handeln und langfristigen Vorhaben zu überwinden, empfiehlt die Psychologie, Ziele gemäß dem S.M.A.R.T.-Prinzip zu formulieren – sie sollten spezifisch, messbar, erreichbar, relevant und zeitgebunden sein (die Buchstaben kommen aus dem Englischen) [10]. Wenn du im neuen Jahr zum Beispiel Abnehmen möchtest, könntest du es wiefolgt planen:

• S – Spezifisch: "Ich werde jeden Montag, Mittwoch und Freitag 30 Minuten joggen."
• M – Messbar: "Ich ziele darauf ab, jeden Monat 1 Kilogramm zu verlieren." (Nutze ein Journal, um den Fortschritt zu messen)
• A – Erreichbar: "Ich reduziere meine tägliche Kalorienaufnahme um 500 Kalorien." (Nehme dir nicht zu große Schritte auf einmal vor)
• R – Relevant: "Durch das Abnehmen verbessere ich meine Gesundheit und Fitness."
• T – Zeitgebunden: "Mein Ziel ist es, bis zum 30. Juni 5 Kilogramm abzunehmen."

Dieses Prinzip strukturiert den Vorsatz "Abnehmen" in klare, realistische und zeitlich definierte Schritte, die du besser planen und überwachen kannst. Ein spezifisches Ziel gibt eine klare Richtung vor und erleichtert das Festhalten an deinem Vorsatz.

Routinen sind wiederholte Handlungen, die, wenn sie regelmäßig ausgeführt werden, zu Gewohnheiten werden. Diese werden schließlich Teil unseres automatisierten Verhaltens, wodurch das Gehirn leichter in die gewünschte Aktion übergehen kann. Wenn du beispielsweise eine feste Routine für das tägliche Training etablierst, wie jeden Morgen nach dem Aufstehen zu joggen, beginnt dein Gehirn diese Aktivität als Standardverhalten zu integrieren. Mit der Zeit wird das Training weniger eine bewusste Entscheidung als vielmehr ein automatischer Teil deines Tagesablaufs. Dies erleichtert es, die anfänglichen Widerstände oder die Unlust zu überwinden, die oft mit neuen Aktivitäten verbunden sind und macht es wesentlich einfacher, langfristige Ziele aufrechtzuerhalten und erfolgreich zu verfolgen.

Wenn du außerdem kleine Rituale um die Routinen herum verknüpfst, kannst du das Engagement weiter stärken. Dazu könnte zum Beispiel das Vorbereiten der Laufkleidung am Vorabend oder das Anhören einer motivierenden Playlist während des Trainings gehören, die dazu beitragen, positive Assoziationen mit der Aktivität zu schaffen.

Visualisierungstechniken und positives Denken sind effektive Werkzeuge, die auf Prinzipien der positiven Psychologie basieren. Sie sind wirksam, weil sie das Gehirn dazu anregen, sich in einen Zustand zu versetzen, in dem das Ziel bereits erreicht ist. Diese Vorstellungskraft aktiviert ähnliche Gehirnregionen, die bei der tatsächlichen Durchführung der Aktivität beteiligt sind, was wiederum die Motivation und die mentale Ausrichtung auf das Ziel fördert.

Indem du dir lebhaft vorstellst, wie es sich anfühlt, dein Ziel erreicht zu haben – sei es das Gefühl der Zufriedenheit nach erfolgreichem Abnehmen, der Stolz auf das gesparte Geld oder die Vitalität durch gesunde Ernährung –, verstärkst du die mentalen und emotionalen Verbindungen mit diesem Ziel. Diese Art der Visualisierung kann ein starkes Werkzeug sein, um dich durch schwierige Phasen zu führen und dich daran zu erinnern, warum du dich auf dieses Ziel festgelegt hast.

Um einen noch besseren Effekt zu erzielen, kannst du deine Ziele außerdem plastisch veranschaulichen. Erstelle doch einfach ein Vision-Board oder eines Scrapbook, das deine Ideen und Ziele und die damit verbundenen positiven Ergebnisse darstellt, und so eine tägliche visuelle Erinnerung und Inspirationsquelle sein wird. Solche Techniken helfen nicht nur dabei, sich auf die positiven Aspekte der Zielerreichung zu konzentrieren, sondern verstärken auch das Gefühl der Machbarkeit und des persönlichen Engagements für diese Ziele.

Sich mit Freunden, Familie oder einer Gemeinschaft zusammenzutun, die ähnliche Ziele verfolgen, kann ebenfalls sehr hilfreich sein. Soziale Unterstützung bietet nicht nur Motivation, sondern erhöht auch die Verantwortlichkeit. Das Teilen deiner Fortschritte und Herausforderungen mit anderen kann ein starker Motivator sein, um auf dem Weg zu bleiben.

Noch mehr Tipps zum Erreichen von Zielen kannst du in unserem Bloq-Artikel zur Wissenschaft des Erfolgs lesen.

Tipps: So änderst du schlechte Gewohnheiten

Das Ändern schlechter Gewohnheiten erfordert mehr als nur Willenskraft; es basiert auf dem Verständnis, wie unser Gehirn und Unterbewusstsein funktionieren. Diese Tipps können helfen, endlich einen anderen Kurs deiner Gewohnheiten einzuschlagen:

1. Positive Formulierung
   Vermeide negative Formulierungen wie "Ich will nicht mehr rauchen". Das Gehirn verarbeitet direkte Botschaften effektiver, wenn sie positiv sind. Sage stattdessen "Ich wähle frische Luft und Gesundheit".

2. Attraktive Alternativen
   Ersetze schlechte Gewohnheiten durch attraktive Alternativen. Statt zu rauchen, könntest du zum Beispiel Atemübungen machen, die eine ähnliche beruhigende Wirkung haben.

3. Visualisierung der neuen Gewohnheit
   Nutze Visualisierung, um dir vorzustellen, wie du die neue Gewohnheit ausführst. Diese Technik hilft, das gewünschte Verhalten im Unterbewusstsein zu verankern.

4. Gewohnheitsschleifen verstehen
   Verstehe die "Gewohnheitsschleife" – Auslöser, Routine, Belohnung. Identifiziere den Auslöser für die schlechte Gewohnheit und ersetze die Routine durch eine positive Aktion, die eine ähnliche Belohnung liefert.

5. Selbstgespräche überwachen
   

   Achte auf deine Selbstgespräche. Positive Selbstgespräche können deine Einstellung und dein Verhalten positiv beeinflussen.

6. Kleine Schritte
   Setze kleine, erreichbare Ziele. Große Ziele können überwältigend sein, während kleine Schritte leichter umsetzbar sind und zu nachhaltigen Veränderungen führen können.

7. Mindfulness-Übungen
   Praktiziere Achtsamkeit in deinem Alltag, um dir deiner Gewohnheiten und ihrer Auswirkungen bewusster zu werden. Das hilft dabei, automatische Reaktionen zu erkennen und bewusst zu ändern.

8. Soziale Verantwortung
   Teile deine Ziele mit anderen. Das Verpflichtungsgefühl gegenüber anderen kann eine starke Motivation sein, an deinen Zielen festzuhalten.

9. Fortschritte visualisieren
   Nutze visuelle Hilfsmittel wie Diagramme oder Apps, um deine Fortschritte zu verfolgen. Das Sehen von Fortschritten kann motivierend wirken und dir helfen, auf Kurs zu bleiben.

   Durch die Anwendung dieser psychologisch fundierten Techniken kannst du effektiver schlechte Gewohnheiten ändern und deine Neujahrsvorsätze nachhaltig umsetzen.