Schwimmen für einen gesunden Rücken: Stärke deine Wirbelsäule im Wasser

Veröffentlicht am 26. Februar 2024 von Dipl.-Ing. (FH), MBA Marco Winter

Zuletzt aktualisiert am 26. Februar 2024, Lesezeit: 5 Min.

Rückenschmerzen betreffen einen Groβteil der Bevölkerung und können den Alltag stark beeinträchtigen. Ein wichtiger Schritt zur Linderung der Beschwerden kann meist schon durch einfaches Training der Rückenmuskulatur erreicht werden. Ist diese stark und gesund, trägt sie uns mit Leichtigkeit durch den Alltag.

Eine effektive und gleichzeitig schonende Alternative bietet hier das Schwimmen gegen Rückenschmerzen. Mit Übungen im Wasser kannst du gezielt Muskeln in Rumpf und Oberkörper kräftigen und deinen Rückenproblemen den Kampf ansagen.

Schwimmen für einen gesunden Rücken, Schwimmstile und Therapie

Gliederung

  1. Die Bedeutung von Schwimmen für einen gesunden Rücken

  2. Warum ist Schwimmen gut für die Gesundheit

  3. Übungen im Wasser: Stärkung der Rumpfmuskulatur

Die Bedeutung von Schwimmen für einen gesunden Rücken

Schwimmen ist weit mehr als nur eine angenehme Freizeitaktivität oder eine Methode zur Abkühlung an heißen Tagen. Es ist eine hochwirksame Form der Bewegung für Menschen aller Altersgruppen, insbesondere für diejenigen, die unter Rückenschmerzen leiden. Die Schwerelosigkeit im Wasser entlastet die Wirbelsäule und ermöglicht es die Muskulatur zu stärken, ohne die Gelenke zu belasten. Eine Studie, veröffentlicht im Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, hat gezeigt, dass regelmäßiges Schwimmen signifikant zur Reduktion von Rückenschmerzen beitragen kann, indem es die Rumpfmuskulatur stärkt und die Flexibilität der Wirbelsäule verbessert [1].

Der Auftrieb im Wasser verringert das Körpergewicht, wodurch die Belastung auf die Wirbelsäule reduziert wird. Dies macht das Schwimmen zu einer idealen Sportart für Menschen mit Übergewicht, ältere Personen und jene, die aufgrund von Verletzungen oder Erkrankungen eingeschränkt sind. Eine weitere Untersuchung hat herausgefunden, dass Wasserübungen die Lebensqualität von Rückenschmerzpatienten erheblich verbessern können, indem sie Schmerzen lindern und die allgemeine Funktionsfähigkeit des Körpers erhöhen [2].

Schwimmen bei Rückenschmerzen, ursache beheben

Interessanterweise unterstützt Schwimmen nicht nur die körperliche Gesundheit, sondern auch das mentale Wohlbefinden. Die entspannende Wirkung des Wassers, kombiniert mit dem rhythmischen Charakter der Schwimmbewegung, kann Stress reduzieren, welcher oft ein Mitverursacher von muskulären Verspannungen und Rückenschmerzen ist.

Durch die Verbesserung der Schwimmtechnik können spezifische Rückenprobleme gezielt angegangen werden. Beispielsweise wirkt das Rückenschwimmen wie ein Rückenstrecker, da es eine natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule fördert so bei der Korrektur von Haltungsschäden hilft. Der Kraulstil wiederum, kann besonders effektiv die Muskulatur des oberen Rückens stärken und so zur Stabilität der Schulterregion beitragen [3].

Schwimmen ist daher nicht nur eine Aktivität, die Freude bereitet, sondern eine umfassende Therapieform für den Rücken, die Prävention und Rehabilitation gleichermaßen unterstützt.

Warum ist Schwimmen gut für die Gesundheit

Einiges an Zufriedenheit beim Schwimmen, mit oder ohne Schwimmtrainer

Schwimmen gilt nicht nur als eine der gesündesten, sondern auch als eine der umfassendsten Sportarten für körperliche Betätigung. Es bietet ein einzigartiges Spektrum an Vorteilen, die weit über die bloße Bewegung hinausgehen:

  • Steigert die Herz- und Lungenfunktion, was zu einer verbesserten Durchblutung und einer stärkeren Herzgesundheit führt [8].
  • Ganzkörpertraining: Beim Schwimmen werden fast alle Hauptmuskelgruppen beansprucht, darunter Arme, Beine, Rumpf und Rücken.
  • Kalorienverbrennung und Gewichtsmanagement: Schon eine Stunde Schwimmen kann eine erhebliche Menge an Kalorien verbrennen.
  • Geringes Verletzungsrisiko: Durch den natürlichen Auftrieb des Wassers wird das Risiko von Verletzungen, insbesondere solchen, die durch Stöße und Belastungen verursacht werden, minimiert.
  • Stressreduktion und psychische Gesundheit: Die rhythmischen Bewegungen und das Atmen während des Schwimmens können meditative Effekte haben, die den Geist beruhigen und so bei Stress und Angstzuständen eingesetzt werden können [7].
  • Soziale Interaktion: Schwimmen kann sowohl als individuelle als auch als Gruppenaktivität praktiziert werden.
  • Verbesserte Koordination und Gleichgewicht: Schwimmen erfordert Koordination zwischen den Bewegungen von Armen und Beinen sowie eine gute Atmungstechnik. Dies kann die allgemeine Koordination und das Gleichgewicht verbessern.
  • Erholsamer Schlaf: Regelmäßige körperliche Aktivität, einschließlich Schwimmen, ist mit einem besseren Schlafmuster verbunden.
  • Für jeden geeignet: Schwimmen bietet verschiedene Stile und Techniken, die je nach individuellen Bedürfnissen und Fähigkeiten angepasst werden können, um gezielt bestimmte Bereiche des Rückens zu stärken oder zu entlasten [10]. Wähle einfach den Schwimmstil oder die Technik, die dir am meisten zusagt.

Gründe, warum Schwimmen gut für den Rücken ist

Experten Tipps bei Rückenbeschwerden

Insbesondere wenn es um die Gesundheit des Rückens geht, ist die körperliche Aktivität im Wasser eine hervorragende Alternative. Die Vorteile für Rücken und Wirbelsäule sprechen für sich:

  • Geringe Belastung für die Wirbelsäule: Durch den Auftrieb im Wasser wird das Gewicht des Körpers reduziert, was die Belastung auf die Wirbelsäule und die Gelenke minimiert. Dies macht Schwimmen zu einer idealen Sportart für Menschen mit Rückenschmerzen oder degenerativen Wirbelsäulenerkrankungen [4].
  • Stärkung der Rumpfmuskulatur: Da beim Schwimmen nahezu alle Muskeln benutzt werden, wird die Wirbelsäule durch das Training der Rumpfmuskulatur gestärkt [5].
  • Verbesserung der Flexibilität: Die Bewegung im Wasser fördert die Flexibilität, insbesondere im Bereich der Wirbelsäule und der Hüften. Eine höhere Flexibilität kann helfen, das Risiko von Rückenproblemen zu reduzieren [6].
  • Korrektur von Fehlhaltungen: Regelmäßiges Schwimmen kann dazu beitragen, Haltungsschäden zu korrigieren, indem es die Muskeln stärkt, die für eine aufrechte Haltung notwendig sind. Dies kann langfristig Rückenschmerzen vorbeugen [9].
  • Ausdauer der Rückenmuskulatur: Die Ausdauerfähigkeit der Rückenmuskeln wird verbessert, was es ihnen ermöglicht, über längere Zeiträume hinweg effektiv zu arbeiten und die Wirbelsäule auch unter Belastung zu schützen [12].
  • Natürliche und effektive Muskelstärkung durch Wasserwiderstand: Der Widerstand des Wassers bietet eine gleichmäßige Kraft gegen Bewegung, was eine harmonische Stärkung der Muskulatur ohne Überlastung der Wirbelsäule fördert [14].

Achtung: Vermeide beim Schwimmen die Periskop-Kopfhaltung. Ein Periskop ist das Guckrohr eines U-Boots, das aus dem Wasser schaut. Wenn du beim Schwimmen den Kopf zu weit nach oben streckst, belastest du übermäßig deine Nackenmuskulatur, was nach einiger Zeit zu Verspannungen führt. Besser ist, wenn du den Blick beim Brustschwimmen auf den Beckenboden richtest, dies fördert die natürliche Ausrichtung des Körpers im Wasser und erhöht die Effizienz beim Schwimmen.

Übungen im Wasser: Stärkung der Rumpfmuskulatur

Das Wasser bietet eine einzigartige Umgebung für das Training, die es ermöglicht, die Rumpfmuskulatur auf schonende Weise zu stärken. Und auch, wenn du nicht der Typ für einen bestimmten Schwimmstil bist, kannst du mit einfachen Übungen im Wasser, deiner Rücken-Gesundheit etwas Gutes tun. Durch den natürlichen Widerstand und Auftrieb des Wassers können Bewegungen durchgeführt werden, die auf Land so nicht möglich wären.

Einfache Schwimmübungen für Anfänger

Spaß und Übungen im Schwimmbad, Freibad oder im See oder Meer

  1. Wassertreten: Eine grundlegende Übung, die hilft, die Rumpfstabilität zu verbessern, ist das Wassertreten. Stehe dafür im tiefen Teil des Pools und versuche, dich mit beweglichen Beinen über Wasser zu halten. Diese Übung stärkt die untere Rumpfmuskulatur und verbessert die Ausdauer.

  2. Schwimmbrett-Kicks: Treibe mit einem Schwimmbrett im Wasser und trete mit den Beinen. Dies fördert nicht nur die Beinmuskulatur, sondern auch den Kern des Körpers, da die Rumpfmuskulatur aktiviert wird, um den Körper stabil zu halten.

  3. Rücken-Floating: Diese Übung besteht darin, auf dem Rücken zu treiben und dabei die Arme seitlich auszustrecken, um die Balance zu halten. Diese Position fördert die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule und stärkt die Rumpfmuskulatur.

  4. Aqua Jogging: Laufen oder Joggen im Wasser, idealerweise im flachen Bereich, wo die Füße den Boden berühren können, reduziert die Belastung auf die Gelenke im Vergleich zum Laufen an Land und stärkt gleichzeitig die Rumpfmuskulatur durch den Widerstand des Wassers.

Fortgeschrittene Techniken zur Stärkung der Rückenmuskeln

Bauch und Brustschwimmen und übungen sind von vorteil bei rückenschmerzen

  1. Unterwasser-Rumpfdrehungen: Für diese Übung benötigst du eventuell Gewichte für die Hände. Im stehenden Zustand im Wasser, mit den Füßen schulterbreit auseinander, führe Drehbewegungen des Oberkörpers von einer Seite zur anderen durch. Diese Bewegung stärkt die oblique Bauchmuskulatur und die tieferen Rückenmuskeln.

  2. Pool-Edge Pull-Ups: Stehe im Wasser nahe am Rand des Pools und halte dich mit beiden Händen am Rand fest. Ziehe deinen Körper nach oben, ähnlich wie bei einem Pull-Up an Land. Dies stärkt die oberen Rückenmuskeln, die Arme und den Rumpf.

  3. Dolphin Kicks: Halte dich am Rand des Pools fest und lasse deinen Körper im Wasser schweben. Führe dann mit gestreckten Beinen wellenförmige Bewegungen aus, ähnlich der Bewegung eines Delfins. Diese Übung stärkt die untere Rückenmuskulatur und verbessert die Flexibilität der Wirbelsäule.

  4. Aquatic Planks: Mit Hilfe eines Schwimmbretts oder einer Pool-Nudel unter den Armen, halte deinen Körper gerade und parallel zur Wasseroberfläche, ähnlich einer Plank-Position an Land. Diese Position zwingt die Rumpfmuskulatur, sich anzuspannen, um den Körper zu stabilisieren, und stärkt somit den gesamten Rumpf.

Jede dieser Übungen nutzt die einzigartigen Eigenschaften des Wassers, um einen effektiven und sicheren Weg zur Stärkung der Rumpf- und Rückenmuskulatur zu bieten. Durch die regelmäßige Integration dieser Übungen in dein Trainingsprogramm kannst du deine Rumpfmuskulatur stärken sowie deine allgemeine Körperhaltung und Rückengesundheit verbessern.

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