Tiefer Blick ins Gewebe: Wie man Schmerzen durch verklebte Faszien vorbeugt

Faszientraining: Methoden und Techniken

Nicht nur in der Welt des Sports, sondern auch im täglichen Leben von Menschen, die mit Verspannungen und schmerzhaften Beschwerden kämpfen, hat das Faszientraining in den letzten Jahren zunehmend an Bedeutung gewonnen. Die Erkenntnis, dass ein funktionsfähiges fasziales Netzwerk maßgeblich zu allgemeinem Wohlbefinden und körperlicher Leistungsfähigkeit beiträgt, hat dazu geführt, dass sich immer mehr Menschen mit spezifischen Techniken und Methoden auseinandersetzen, um ihre Faszien zu trainieren und zu pflegen.

In der Faszientherapie kombinieren professionelle Therapeuten verschiedene Techniken, um die Gesundheit des faszialen Gewebes zu fördern, Schmerzen zu reduzieren und die Beweglichkeit zu verbessern. Diese Therapieformen werden oft als Teil eines integrativen Behandlungsplans eingesetzt und basieren auf aktuellen wissenschaftlichen Erkenntnissen zur Faszienforschung.

Eine weit verbreitete Methode ist die Myofasziale Release-Technik, bei der durch manuellen Druck und Dehnung versucht wird, Spannungen im faszialen Netzwerk zu lösen [1]. Diese Technik wird bei einer Vielzahl von Beschwerden eingesetzt, von chronischen Rückenschmerzen bis hin zu spezifischen Verletzungen wie dem Iliotibialband-Syndrom.

Ein weiterer Ansatz ist die Rolfing-Methode, die sich auf die Ausrichtung und Balance des gesamten Körpers konzentriert und über eine Serie von Sitzungen hinweg die Struktur der Faszien optimiert [19]. Rolfing geht davon aus, dass durch die Wiederherstellung der faszialen Struktur auch die Körperhaltung und die Bewegungsabläufe verbessert werden.

Die Triggerpunkt-Therapie zielt darauf ab, lokalisierte Verhärtungen in den Faszien, sogenannte Triggerpunkte, zu lösen, die Beschwerden verursachen [5]. Mithilfe gezielter Techniken werden diese Punkte behandelt, um eine Linderung der Symptome zu erreichen.

Neuere Verfahren wie die Stoßwellentherapie nutzen hochenergetische Schallwellen, um Heilungsprozesse in den Faszien zu stimulieren und Schmerzen zu reduzieren [20]. Diese Methode hat sich als besonders wirksam bei der Behandlung von Sehnenansatzentzündungen und anderen faszialen Beschwerden gezeigt.

Neben diesen gibt es weitere Techniken wie strukturelle Integration, fasziales Stretching und spezielle Massagemethoden, die in verschiedenen Studien untersucht und in ihrer Wirksamkeit bestätigt wurden [7]. Diese professionellen Ansätze werden in der Regel von ausgebildeten Therapeuten durchgeführt und können je nach individuellem Bedarf und Zustand des Patienten angepasst werden.

Doch du kannst auch selbst aktiv werden und die Gesundheit deines Fasziengewebes von zu Hause aus fördern. Für die Selbstbehandlung von faszialen Beschwerden und zur Verbesserung der Flexibilität und des Wohlbefindens gibt es eine Vielzahl von Techniken, die leicht durchgeführt werden können.

• Faszienrollen und Faszienbälle: Durch Massage der entsprechenden Stellen mit Faszienrollen und -bällen, kannst du das Risiko von Muskelkater und Steifheit minimieren [21]. Systematische Reviews zeigen, dass der Einsatz dieser Hilfsmittel die Bewegungsreichweite erhöhen und nach dem Training auftretende Muskelbeschwerden reduzieren kann [22]. Siehe hierzu die weiter unten erwähnten Übungen
• Dehnungsübungen: Spezielle Strechingübungen, die langsam und mit Fokus auf das fasziale Gewebe durchgeführt werden, können die Flexibilität erhöhen und zu einer verbesserten faszialen Gleitfähigkeit beitragen [23]. Solche Dehnungen sollten idealerweise für eine längere Dauer (mehr als 30 Sekunden) gehalten werden, um das fasziale Netzwerk zu erreichen. Siehe hierzu die weiter unten erwähnten Übungen
• Hitze oder Kälte: Wärme fördert die Durchblutung und erhöht die Dehnbarkeit der Faszien, während Kälteanwendungen Entzündungen reduzieren und Schwellungen vermindern können [24]. Nutze z.B. Wärmepflaster, Körnerkissen oder Eispackungen an den entsprechenden Stellen.
• Achtsamkeit und Body Scan: Die Lenkung der Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperbereiche und Verspannungen wird ebenfalls als nützlich für das Wohlbefinden des faszialen Gewebes angesehen. Studien deuten darauf hin, dass solche mind-body Techniken die Schmerzwahrnehmung beeinflussen und zur Entspannung des faszialen Gewebes beitragen [25].

Die Anwendung einer Faszienrolle und von Faszienbällen zur Selbstmassage ist eine populäre Methode, um die Mobilität zu verbessern und Muskelschmerzen zu lindern. Die hier dargestellten Informationen basieren auf aktuellen Erkenntnissen und Empfehlungen aus der wissenschaftlichen Literatur, die die Effektivität und Methodik des Faszientrainings untersuchen.

• Faszienrolle
  Mit einer Faszienrolle, oft auch Foam Roller genannt, kannst du Triggerpunkte entspannen und förderst die Durchblutung in den Faszien [26]. Eine systematische Überprüfung hat gezeigt, dass regelmäßige Anwendung der Faszienrolle die Bewegungsreichweite verbessert, ohne die Muskelkraft negativ zu beeinflussen [27].
  
  Beispielübung - Rollen der Oberschenkelmuskulatur:
  Setze dich auf den Boden und lege die Faszienrolle unter einen Oberschenkel. Stütze dich mit den Händen hinter dir ab und rolle mit dem Oberschenkel langsam über die Rolle, von den Knien bis zum Hüftbereich. Halte die Rolle an besonders empfindlichen Stellen für einige Sekunden, bevor du weiterrollst.
  
  
• Faszienbälle
  Faszienbälle sind besonders geeignet, um spezifische Körperregionen gezielt zu massieren, da sie aufgrund ihrer Größe und Form punktuellen Druck ausüben können [22].
  
  Beispielübung - Selbstmassage des Fußes:
  Platziere einen Faszienball auf dem Boden und stelle einen Fuß darauf. Übe moderaten Druck aus und rolle den Ball unter deinem Fuß von den Zehen bis zur Ferse und zurück. Fokussiere dich auf verspannte Bereiche und verweile dort mit leichtem Druck.
  
  
• Weitere Hilfsmittel
  Neben Rollen und Bällen können auch spezielle Stäbe und Handgeräte zur Selbstmassage genutzt werden, um Faszienverklebungen zu lösen und Verspannungen zu reduzieren [28].
  
  Beispielübung - Verwendung eines Massagestabs:
  Halte den Massagestab mit beiden Händen. Führe ihn über die zu behandelnde Muskelgruppe, zum Beispiel entlang des Musculus trapezius (Nacken- und Schulterbereich). Drücke leicht und gleite entlang des Muskels, um Verspannungen zu lösen.

Es ist zu beachten, dass die Intensität und Dauer der Selbstmassage individuell angepasst werden sollten. Empfehlungen aus Studien raten zu einer moderaten Anwendung von etwa 1-2 Minuten pro Muskelgruppe [29].

Durch die regelmäßige Durchführung von Dehnübungen hat nicht nur positive Effekte auf die Elastizität von Sehnen und Muskeln, sie begünstigt auch die Gesundheit der Faszien. Jede Übung sollte sanft und ohne zu ruckartige Bewegungen durchgeführt werden, um die Faszien effektiv und sicher zu dehnen.

• 1. Katzen-Kuh-Strecke
  Beginne im Vierfüßlerstand und wechsle zwischen dem Senken des Bauches Richtung Boden (Kuh-Position) beim Einatmen und dem Runden des Rückens (Katzen-Position) beim Ausatmen.
  
  Positive Effekte auf die Faszien: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule und fördert die Flexibilität der Rückenmuskulatur sowie der umgebenden Faszien. Sie hilft dabei, Verklebungen und Spannungen in den Faszien zu lösen und die Hydratation des faszialen Gewebes zu unterstützen.

• 2. Hüftbeuger-Dehnung
  Lege in einem Ausfallschritt das hintere Knie auf den Boden, verlagere das Gewicht nach vorne bis eine Dehnung in der Hüfte des hinteren Beins spürbar ist. Halte die Position 30 Sekunden und achte dabei auf eine aufrechte Körperhaltung. Die andere Seite nicht vergessen.
  
  Positive Effekte auf die Faszien: Diese Dehnung wirkt sich vorteilhaft auf die Faszien aus, indem sie die Länge und Flexibilität der Faszien in der Hüft- und Oberschenkelregion fördert. Sie hilft, die faszialen Strukturen zu dehnen und zu lockern, die durch langes Sitzen beeinträchtigt sein können.
  
  
• 3. Schmetterlingsdehnung
  Bringe im Sitzen die Füße zusammen, lasse die Knie nach außen fallen und halte mit den Händen die Füße. Neige dich für eine tiefere Dehnung sanft nach vorne und halte die Position für etwa 30 Sekunden.
  
  Positive Effekte auf die Faszien: Diese Übung dehnt die Faszien der inneren Oberschenkel und fördert die fasziale Gleitfähigkeit in der Hüftregion. Sie unterstützt das Lösen von Verklebungen und trägt zu einer verbesserten Bewegungsfreiheit bei.

Die Rolle der Ernährung und Hydratation ist im Kontext des Faszientrainings von großer Bedeutung. Sowohl die Nährstoffaufnahme als auch die Flüssigkeitszufuhr können die Gesundheit der Faszien beeinflussen und somit die Flexibilität, die Regeneration und die allgemeine Funktionsfähigkeit des faszialen Netzwerkes unterstützen.

Hydratation: Wasser ist ein wesentlicher Bestandteil der Faszien, der zur Aufrechterhaltung ihrer Elastizität und Gleitfähigkeit beiträgt. Dehydration kann die Faszien weniger geschmeidig machen und zu einem erhöhten Risiko für Verletzungen führen [13]. Eine Studie hat gezeigt, dass ausreichende Hydratation zur Vorbeugung von Muskelsteifigkeit beiträgt, die oft mit verklebten Faszien in Verbindung gebracht wird [30].

Mikronährstoffe: Eine ausreichende Zufuhr von Mikronährstoffen, insbesondere Vitamin C, ist entscheidend für die Synthese von Kollagen, einem Hauptbestandteil der Faszien. Vitamin C ist notwendig für die Bildung von Kollagenfasern, die zur Festigkeit und Elastizität der Faszien beitragen [31]. Zudem weisen Studien darauf hin, dass Magnesium eine Rolle bei der Regulierung der Muskelkontraktion spielt und somit indirekt die faszialen Strukturen beeinflussen kann [32].

Proteine und Aminosäuren: Eiweißreiche Ernährung unterstützt den Aufbau und Erhalt von Körpergewebe, einschließlich der Faszien. Die Aminosäure Glycin, ein Bestandteil von Kollagen, ist besonders wichtig für die fasziale Integrität [33]. Des Weiteren fördert die Aminosäure Arginin die Durchblutung [34].

Anti-entzündliche Ernährung: Entzündungshemmende Diäten, reich an Omega-3-Fettsäuren, Antioxidantien und Polyphenolen, können zur Reduzierung von Entzündungen beitragen, die häufig mit faszialen Schmerzen assoziiert werden [35].

Für eine optimale Unterstützung der Faszien wird empfohlen, eine ausgewogene Ernährung zu verfolgen, die reich an frischem Obst und Gemüse, qualitativ hochwertigen Proteinen, gesunden Fetten und Vollkornprodukten ist. Außerdem sollte eine regelmäßige und ausreichende Flüssigkeitszufuhr sichergestellt werden.

Bewegung und Haltung sind essentiell in der Diskussion um körperliches Wohlbefinden und die Prävention sowie Behandlung von Schmerzen. Das fasziale Netzwerk reagiert auf physische Aktivität mit Veränderungen in seiner Struktur und Funktion, was seine Anpassungsfähigkeit und damit die körperliche Gesundheit unterstützt.

Regelmäßige körperliche Aktivität stimuliert die Faszien und trägt zu ihrer Erhaltung bei. Dynamische Bewegungen und Muskeltraining verbessern die Elastizität und Stärke, was für ihre Funktionstüchtigkeit entscheidend ist [36]. Forschungen zeigen, dass Bewegung die Faszien hydriert und somit ihre Gleitfähigkeit verbessert [6].

Eine korrekte Körperhaltung ist für die Ausrichtung und das Gleichgewicht des faszialen Netzwerks von Bedeutung. Langfristige Fehlhaltungen können zu einer ungleichmäßigen Belastung und damit zu einer Veränderung der faszialen Strukturen führen, was das Risiko von Verklebungen und Schmerzen erhöht [23]. Eine Studie hat herausgefunden, dass eine ausgerichtete Haltung die Spannungsverteilung innerhalb des Fasziengewebes optimiert, was die Integrität und Funktion der Faszien unterstützt [37].

Zudem spielt die Haltung bei der Propriozeption, der Wahrnehmung der Körperposition im Raum, eine Rolle. Faszien enthalten Mechanorezeptoren, die auf Veränderungen der Haltung reagieren und somit das Bewegungsempfinden beeinflussen [38]. Eine gute Körperhaltung kann daher die sensorische Rückmeldung verbessern und zur präziseren Steuerung von Bewegungen beitragen.

Empfehlungen:
Es wird empfohlen, regelmäßig Bewegungsformen zu praktizieren, die das gesamte fasziale Netzwerk einbeziehen, wie etwa Ganzkörperübungen, Stretching oder bestimmte Arten von Yoga und Pilates [12]. Darüber hinaus sollte auf eine ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes geachtet und Pausen für leichte Bewegungsübungen eingelegt werden, um einer statischen Haltung entgegenzuwirken. Nutze dafür die geprüften Produkte von feela.

Die Rolle von Ruhe und Regeneration im Kontext des faszialen Gewebes ist ein entscheidender Faktor für die Erhaltung der Gesundheit und Funktionstüchtigkeit des muskuloskelettalen Systems. Faszien reagieren auf Belastungen nicht nur mit Anpassung, sondern benötigen auch Erholungsphasen, um ihre Funktionen aufrechtzuerhalten und Reparaturprozesse zu ermöglichen.

Ruhe ist für die Regeneration von Faszien unerlässlich. Während der Ruheperioden erfolgt die Wiederherstellung des faszialen Gewebes, das durch alltägliche Aktivitäten oder intensives Training beansprucht wurde. Schlaf spielt hierbei eine besonders wichtige Rolle, da während des Schlafs reparative Prozesse stattfinden, die zur Erhaltung der strukturellen Integrität des faszialen Gewebes beitragen [3].

Die Regeneration des Fasziengewebes beinhaltet die Synthese neuer Fasern, die Regulation von Entzündungsprozessen und die Aufrechterhaltung der Hydratation. Chronischer Stress und unzureichender Schlaf können zu einer Entzündung des faszialen Gewebes führen, die dessen Funktionalität beeinträchtigt und die Entwicklung von Schmerzen begünstigen kann [39].

Eine Studie von Schleip et al. hat gezeigt, dass die Regeneration der Faszien durch Entzündungshemmung und den Einsatz von myofaszialen Entspannungstechniken gefördert werden kann [13]. Des Weiteren kann eine adäquate Nährstoffzufuhr, die Komponenten wie Vitamin C und Protein umfasst, die Regeneration unterstützen, da diese Nährstoffe für die Kollagensynthese von Bedeutung sind [40].

Empfehlungen:
Es wird empfohlen, regelmäßige Ruhepausen in das Trainingsprogramm zu integrieren, um den Faszien Zeit zur Erholung zu geben. Auch Entspannungstechniken wie Meditation oder leichte Yoga-Übungen können zur Stressreduktion und damit zur Unterstützung der faszialen Regeneration beitragen. Um die Qualität des Schlafes zu verbessern, sollten ein ruhiges Schlafumfeld geschaffen und Schlafhygienepraktiken beachtet werden [41].