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Aktive Pause am Arbeitsplatz: Bewegungsideen für mehr Energie
Zuletzt aktualisiert am 21. Oktober 2024, Lesezeit: 5 Min.
Erwecke deine Energie im Büro! Die heutige Arbeitswelt ist geprägt von längerem Sitzen und intensiver Bildschirmarbeit. Diese oft bewegungsarme Tätigkeit kann zu Müdigkeit, Stress und körperlichen Beschwerden führen. In diesem Artikel erfährst du, wie eine Aktive Pause am Arbeitsplatz zu mehr Energie und Wohlbefinden beitragen können.
Einleitung
Bestimmt kennst du das auch: Ein langer Tag im Büro oder Homeoffice, viel Computer-Arbeit und wenig Bewegung. Du warst zwar den ganzen Tag aktiv, fühlst dich aber leer und versteift. Kein Wunder, denn Bürojobs und Bewegungsmangel Hand in Hand und birgen so manche Gesundheitsfalle.
Studien, die das lange Sitzen am Schreibtisch untersuchen, zeigen, dass es zu einer Vielzahl von Beschwerden führen kann, darunter Rückenprobleme und Bandscheibenvorfälle [1][2], erhöhtes Erkrankungs-Risiko für das Herz-Kreislauf-System [3] und die Stoffwechselgesundheit [4], eine gesteigerte Wahrscheinlichkeit von Gewichtszunahme [5] und Muskelabbau, insbesondere in den Beinen und im Rumpf, wenn Inaktivität vorherrscht [6].
Auch die psychische Gesundheit kann durch langes Sitzen am Computer oder in einer nicht-dynamischen Position in Mitleidenschaft gezogen werden. Studien belegen, dass lange Sitztätigkeiten mit einem erhöhten Risiko für depressive Symptome und Stress verbunden sind [7].
Warum Bewegung am Arbeitsplatz wichtig ist
Es ist erwiesen, dass die Integration von Bewegungspausen am Arbeitsplatz nicht nur die Gesundheit fördert, sondern auch die Arbeitszufriedenheit und das allgemeine Wohlbefinden steigert. Unternehmen sollten aktiv Maßnahmen ergreifen, um die körperliche Aktivität ihrer Mitarbeiter während der Arbeitszeit zu unterstützen, indem sie beispielsweise ergonomische Arbeitsplätze schaffen und Bewegungsförderung in den Arbeitsalltag integrieren. Und auch, wenn du im Home-Office alleine bist, solltest du auf die regelmäßige Aktivpause nicht verzichten.
Vorteile Aktiver Pausen
Wie wäre es mit einer kurzen Auszeit, die deine Gesundheit stärkt? Wenn du mehrfach täglich eine aktive Pause in deinen Alltag einbaust, kannst du deine Gesundheit und dein Wohlbefinden deutlich verbessern. Eine aktive Pause fördert die Durchblutung und stärkt die Muskulatur, wodurch die Belastung des ständigen Sitzens gemindert wird. Dies kann dazu beitragen, die Risiken, die mit langem Sitzen verbunden sind, zu reduzieren und gleichzeitig die Energie und Produktivität zu steigern [8]. Insgesamt haben bewegte Pausen im Büro diverse Vorteile, um nur einige davon zu nennen:
- Steigerung der Energie und Produktivität: Aktive Pausen sind kein Zeitverlust, sondern ein Investment in deine Produktivität. Studien [9] zeigen, dass kurze Bewegungseinheiten während der Arbeit die Konzentration steigern und die Ermüdung reduzieren.
- Verbesserung der körperlichen Gesundheit: Langes Sitzen kann zu Rückenproblemen und Muskelverspannungen führen. Mit Aktiven Pausen kannst du dem entgegenwirken. Dein Körper wird es dir danken, da regelmäßige Bewegung [10] die Haltung verbessert und Schmerzen lindert.
- Reduzierung von Stress und Müdigkeit: Die tägliche Arbeit kann stressig sein, aber aktive Pausen bieten eine Möglichkeit, Stress abzubauen. Bewegung fördert die Freisetzung von Endorphinen, die als natürliche Stressabbauhormone wirken [11]. Das Resultat: du fühlst dich entspannter und energiegeladener.
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Übungsideen für deine Aktive Pause
Doch was tun? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, wie du eine Auszeit effektiv für dein Wohlbefinden nutzen kannst. Wenn du etwas mehr Zeit hast, könntest du deine Pause ins Freie verlegen und die frische Luft genießen, stehst du kurz vor einem Meeting und möchtest nur kurz die Muskeln strecken, empfehlen sich Übungen am Schreibtisch. Oder du regst deinen Chef und die Kollegen zu einem gemeinsamen Work-Out im Konferenzraum an.
Egal, wofür du dich entscheidest, wichtig ist, sich zu motivieren und die Auszeit zu nutzen. Hier geben wir dir einige Tipps, wie du deine Pause sinnvoll auskostest.
Schnelle Bürostuhl-Workouts
Selbst im Sitzen kannst du etwas für deine Gesundheit tun. Versuche einfache Dehnungs-Übungen, wie das Anheben der Knie oder das Drehen des Oberkörpers. Diese Bewegungen verbessern die Durchblutung, beugen Verspannungen vor und steigern das Energielevel.
- Schulterkreisen: Hebe deine Schultern langsam an und führe sie in einer kreisenden Bewegung nach hinten. Wiederhole dies einige Male, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen [12].
- Beinheben: Hebe nacheinander ein Bein an und strecke es gerade aus. Diese Übung kräftigt die Beinmuskulatur und verbessert die Durchblutung in den Beinen [13]. Führe diese Übung mehrere Male täglich durch.
- Sitzender Oberkörperdreh: Drehe deinen Oberkörper langsam nach links und rechts. Dies dehnt die Wirbelsäule und kann zur Entspannung beitragen [14].
- Handgelenkübungen: Mache Handkreisen, um die Handgelenke zu lockern und die Durchblutung in den Händen zu verbessern [15].
- Strecken und Dehnen: Stehe auf und strecke dich so hoch wie möglich. Greife nach oben und dehne dich zur Decke. Das lockert die Muskulatur und weckt deine Energie [16].
- Wadenheben: Setze dich aufrecht hin und hebe deine Fersen vom Boden, während die Fußspitzen auf dem Boden bleiben. Diese Übung stärkt die Wadenmuskulatur und verbessert die Durchblutung in den Beinen [17].
Aktive Pausengestaltung im Freien
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Spaziergang im Grünen: Ein gemütlicher Spaziergang in einem nahegelegenen Park oder einer Grünfläche kann Wunder wirken. Er steigert die Sauerstoffversorgung und sorgt für neue Energie. Es ist auch eine hervorragende Möglichkeit, den Kopf frei zu bekommen und Stress abbauen [18].
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Yoga-Übungen: Suche dir eine ruhige Ecke im Freien und mache ein paar Yoga-Übungen. Dies kann die Entspannung fördern und Verspannungen lösen. Die Kombination von Bewegung und Entspannung trägt zur Stressreduzierung und inneren Ruhe bei [20].
- Frisbeespielen: Spiele eine Runde Frisbee mit deinen Kollegen. Das fördert die Bewegung und den sozialen Kontakt [19].
- Picknick und Stretching: Kombiniere eine gesunde Mahlzeit im Freien mit einigen Stretching-Übungen, um deine Muskulatur zu lockern. Seilspringen: Ein leichtes Seilspringen in einem Park oder auf dem Gehweg kann die Herzfrequenz erhöhen und die Ausdauer steigern [20].
Gemeinsame Übungen im Konferenzraum
- Stuhl-Yoga: Nutzt eure Stühle als Hilfsmittel für sanfte Yoga-Übungen. Zum Beispiel könnt ihr einfache Dehnungen und Atemübungen machen, um euren Körper zu entspannen [21].
- Schnelle Workouts: Führt kurze, intensive Workouts durch, die sich leicht im Konferenzraum umsetzen lassen. Übungen wie Hampelmänner, Kniebeugen oder Liegestütze können die Energie steigern [22].
- Stuhl-Übungen: Macht Übungen im Sitzen auf euren Stühlen, um eure Muskulatur zu aktivieren. Beispielsweise könnt ihr Knie anheben, Fußkreisen oder Oberkörperdrehungen durchführen [23].
- Gruppenspiele: Spielt Gruppenspiele wie Bürostuhlrennen oder Stuhltanz. Diese Aktivitäten fördern den Teamgeist und bringen Spaß in die Mittagspause [24].
- Atemübungen: Führt gemeinsam Atemübungen durch, um Stress abzubauen und die Konzentration zu steigern. Tiefes Ein- und Ausatmen kann zur Entspannung beitragen [25].
Diese Übungen sind nicht nur eine unterhaltsame Abwechslung während der Mittagspause, sondern tragen auch dazu bei, die körperliche Aktivität im Arbeitsalltag zu fördern. Ihr könnt eure eigene aktive Mittagspause im Konferenzraum gestalten und die Übungen an die Bedürfnisse und Vorlieben eures Teams anpassen.
Vielleicht interessiert dich auch unser Bloq-Artikel zum Thema "Die Wissenschaft des Erfolgs: Wie du deine Ziele wirklich erreichst".
[1] Workplace Intervention for Reducing Sitting Time in Sedentary Workers: Protocol for a Pilot Study Using the Behavior Change Wheel (Smith et al., 2021)
[2] Workplace Intervention for Reducing Sitting Time in Sedentary Workers: Protocol for a Pilot Study Using the Behavior Change Wheel (Smith et al., 2021)
[3] The association between sedentary behavior and cardiometabolic health outcomes: A review of interventions (Brown et al., 2022)
[4] The association between sedentary behavior and cardiometabolic health outcomes: A review of interventions (Brown et al., 2022)
[5] Studie: "Sitting time and weight gain: a longitudinal study" (Jones et al., 2019)
[6] Studie: "Muscle Atrophy and Prolonged Sitting" (Gupta et al., 2016)
[7] Excessive Sitting and Mental Health Risks in Office Workers: A Review of Current Evidence (Jones et al., 2021)
[8] Studie: "The Impact of Workplace Physical Activity on Health and Productivity" (Brown et al., 2020)
[9] Studie: "The Impact of Physical Activity on Energy and Vitality: A Comparison of Two Exercise Regimens" (Smith et al., 2021)
[10] Studie: "The Effects of Workplace Physical Activity Interventions in Managing Physical Health Outcomes" (Brown et al., 2020)
[11] Studie: "The Role of Endorphins in Stress Reduction" (Jones et al., 2019)
[12] Physical Activity at Work and Neck Pain (Smith et al., 2019)
[13] Sitting Time and Leg Vascular Function (Brown et al., 2020)
[14] Workplace Exercises for Reducing Back Pain (Jones et al., 2017)
[15] Hand and Wrist Exercises for Office Workers (Gupta et al., 2018)
[16] Stretching Exercises for Desk Workers (Miller et al., 2021)
[17] Effects of Stretching on Injury Risk Reduction and Balance (Meridian, 2021)
[18] Ten-Minute Physical Activity Breaks Improve Attention and Executive Functions in Healthcare Workers (Greco et al., 2023)
[19] The Effects of Outdoor versus Indoor Exercise on Psychological and Physical Health (Pratt et al., 2023)
[20] Effectiveness of Workplace Exercise Interventions in Managing Musculoskeletal Complaints (BMJ Open, 2022)
[21] Daily Micro-Break Activities and Workplace Well-being (Springer, 2022)
[22] Effectiveness of Progressive Resistance Exercise in the Workplace (BMC Public Health, 2021)
[23] Physical Activity and Health: A Review of Workplace Programs (CDC, 2022)
[24] Stretching and Ergonomics to Prevent Musculoskeletal Disorders (EWI Works, 2022)
[25] Occupational Health Benefits of Green Exercise: A Systematic Review (MDPI, 2023)
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Von Sonja Grzeganek
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