Mausarm: Was ist das? Und wie kann man ihn vermeiden?

Neue Arbeitswelt – neue gesundheitliche Herausforderungen

Unsere Arbeitsgewohnheiten verändern sich ständig und digitale Technologien sind mittlerweile ein fester Bestandteil der weltweiten Wirtschaft. Laut einer Studie von Bitkom aus dem Jahr 2018 arbeiteten zu diesem Zeitpunkt bereits 48 Prozent der Bevölkerung, also beinahe jeder Zweite, regelmäßig am Computer [1]. Diese Zahl hat sich in den letzten Jahren noch erhöht. Während die Technologie uns dabei hilft, Aufgaben zu beschleunigen und die Produktivität zu steigern, bringt sie leider auch einen anderen Aspekt mit sich: Neue gesundheitliche Herausforderungen. Der sogenannte Mausarm, eine Erkrankung, die oft in leisen Tönen beginnt, aber weitreichende Folgen haben kann, ist ein perfektes Beispiel für solche modernen Berufsrisiken. Was ursprünglich als „Sekretärinnen-Krankheit“ bekannt war, hat sich durch den rapiden Anstieg der Computerarbeit zu einer sich oft wiederholenden Bürokrankheit entwickelt.

Was ist ein Mausarm (RSI-Syndrom)?

Die Begriffe "Mausarm" oder auch „Maushand“ beschreiben eine Reihe von Beschwerden, die in der Hand-, Arm- und Schultergegend auftauchen. Ihren Namen verdanken sie der zunehmenden Diagnose bei Menschen, die täglich eine Computer-Maus nutzen.

Medizinisch wird dieses Phänomen als Repetitive Strain Injury Syndrom (RSI-Syndrom) klassifiziert, welches seine Ursache in wiederholten Bewegungen unterstreicht. RSI ist eine Überkategorie, die verschiedene muskuloskelettale Erkrankungen umfasst, die durch stets gleiche Bewegungen oder anhaltende Überbeanspruchung verursacht werden, wie zum Beispiel der ständige Klick mit dem Zeigefinger auf der Computermaus oder die immer gleiche Bewegung der Hände auf der Tastatur.

Die Symptome des Mausarms können von mildem Kribbeln und Unbehagen bis hin zu starken Schmerzen und Funktionsstörungen reichen. Oftmals wird anfänglichen Symptomen keine Beachtung geschenkt oder sie werden als Ermüdungserscheinungen eines langen Arbeitstages abgetan, jedoch kann die Relevanz des Mausarms in der modernen Arbeitswelt kaum überschätzt werden. Mit dem Anstieg von Büroarbeitsplätzen und der fast allgegenwärtigen Präsenz von Computern erhöht sich auch das Risiko für RSI-bedingte Erkrankungen, welche, wenn unbehandelt, zu beträchtlichen Einschränkungen führen können [2].

Ursachen des RSI-Syndroms

Die Art und Weise, wie wir am Computer arbeiten, kann maßgeblich zu der Entstehung eines Mausarms beitragen.

Die Tastatur und das Handgelenk

Beginnen wir mit der Position unserer Hände bei der Benutzung von Tastatur und Maus. Oft liegen die Handgelenke nicht in ihrer natürlichen, geraden Position, sondern sind nach oben oder unten abgeknickt. Diese unnatürliche Haltung führt zu einer kontinuierlichen Belastung der Gelenke und kann langfristig zu Schmerzen und Funktionsstörungen führen.

Bei der Benutzung der Tastatur sollten die Handgelenke gerade und entspannt sein, um eben diese Überlastungen zu vermeiden. Eine häufige Fehlhaltung ist das Aufstützen der Handballen direkt vor der Tastatur, was die Handgelenke nach oben abknickt und Druck auf die Unterseite des Handgelenks ausübt. Diese Position kann die Nerven und Sehnen im Handgelenkbereich komprimieren und zu Schmerzen sowie anderen Symptomen des RSI-Syndroms führen.

Die Maus und die Handhaltung

Für die richtige Steuerung von gebräuchlichen Computermäusen muss das Handgelenk aus seiner natürlichen Position ein wenig nach innen verdreht und zusätzlich abgeknickt werden. Auch die ständige Wiederholung der Mausbewegungen und insbesondere das kontinuierliche Klicken mit dem Zeigefinger stellen repetitive unnatürliche Bewegungen dar, die auf Dauer zu Überlastungen führen können.

Es mag vielleicht banal erscheinen, aber diese Veränderung der natürlichen Position der Hände kann bei dauerhafter Belastung zu Mirkorissen in den Muskelfasern und Sehnen führen. Normalerweise repariert der Körper diese kleinen Schäden selbst, aber bei unzureichender Erholungszeit und anhaltender Beanspruchung kann es zu einer Ansammlung von Schäden kommen.

Weitere ergonomische Bedingungen

Wichtig ist, die Einrichtung des Arbeitsplatzes als Gesamtes zu betrachten, denn wenn Stuhl und Schreibtisch nicht richtig aufeinander abgestimmt sind, können die Ellenbogen nicht im optimalen Winkel positioniert werden, was wiederum dazu führt, dass die Handgelenke unnatürlich abgeknickt werden. Die korrekte Höhe von Stuhl und Tisch ist entscheidend, damit die Unterarme parallel zum Boden liegen und die Handgelenke eine neutrale Position einnehmen können.

Der Mausarm: Symptome und Folgen

Die Symptome des Mausarms können vielfältig sein, beginnen jedoch typischerweise mit einem Gefühl der Ermüdung oder Schwäche in den Fingern und Händen, die sich häufig zu Schmerzen in Arm, Schulter und Nacken steigern kann. Weitere Symptome umfassen Kribbeln, Taubheitsgefühle und in schweren Fällen sogar eine Abnahme der Greifkraft oder Feinmotorik. Eine Studie von Jensen et al. (2003), veröffentlicht im "Journal of the American Medical Association", bestätigt, dass diese Symptome oft progressiv sind und sich mit fortgesetzter Belastung verschlimmern können [4].

Doch wie genau kommt es zu diesen Beschwerden? Die typischen physischen Vorgänge im Körper, die beim Repetitive Strain Injury Syndrom eine Rolle spielen, sind:

• Mikrotrauma der Muskeln und Sehnen: Durch sich ständig wiederholende Bewegungen entstehen kleine Risse in den Muskelfasern und Sehnen.

• Entzündungsreaktion: Als Antwort auf die Mikrotraumata entsteht eine Entzündungsreaktion. Dabei werden entzündungsfördernde Substanzen freigesetzt, die zu Schmerz, Schwellungen und Steifheit führen können.

• Verminderte Blutzirkulation: Langanhaltende Muskelspannung und Schwellungen stören die normale Blutzirkulation. Eine schlechte Durchblutung verlangsamt den Heilungsprozess und kann zu einer Anhäufung von Stoffwechselabfallprodukten führen, was ebenfalls Beschwerden verursacht.

• Nervenkompression: In einigen Fällen können die entzündeten und geschwollenen Sehnen und Muskeln benachbarte Nerven komprimieren. Dies führt zu Symptomen wie Kribbeln, Taubheitsgefühl und weiteren Schmerzen entlang des Nervenverlaufs.

Die Folgen des Mausarms

Wenn der Mausarm unbehandelt bleibt, können sich die Symptome verschlimmern und verschiedene schwerwiegende gesundheitliche Probleme zur Folge haben [3].

Die konstante Überlastung der Sehnen kann zu Sehnen- und Sehnenscheidenentzündungen führen. Diese Entzündungen sind durch Schwellungen, Schmerzen und manchmal eine Verdickung der Sehnen charakterisiert. Eine verdickte Sehne kann im Verlauf zu einer Versteifung des betroffenen Bereichs führen, wodurch die Beweglichkeit stark eingeschränkt wird und alltägliche Aufgaben erschwert werden. Dadurch können dann meist feinmotorische Aufgaben oder das Greifen und Heben von Gegenständen nicht mehr problemlos ausgeführt werden.

Weiterhin kann es zu Nervenkompressionssyndromen kommen, wie zum Beispiel dem Karpaltunnelsyndrom, bei dem der Mittelnerv am Handgelenk eingeklemmt wird. Die Symptome sind hierbei sind ähnlich wie bei einem Mausarm und umfassen Taubheitsgefühle, Kribbeln und Brennen in den Fingern.

Und nicht zu unterschätzen ist auch der psychologische Faktor. Chronische Beschwerden und Schmerzzustände, die dauerhaft anhaten, bewirken nicht nur ein bestängies Unwohlsein, sondern können zu Stress und Depressionen führen.

Dem Mausarm vorbeugen

Die Vermeidung und das Management von Mausarm erfordern ein proaktives Vorgehen, das weit über die reine Anpassung der Computermaus hinausgeht. Durch eine Kombination aus ergonomischer Arbeitsplatzgestaltung, bewusste Verhaltensänderungen und dem Einsatz moderner Hilfsmittel kann das Risiko eines Mausarms minimiert und die Arbeitsqualität verbessert werden.

Ergonomische Gestaltung des Arbeitsplatzes

Die Bedeutung einer guten Ergonomie am Arbeitsplatz kann nicht hoch genug eingeschätzt werden, wenn wir berücksichten, wie viele Stunden täglich wir an diesem Ort verbringen. Durch einfache Anpassungen und das Bewusstsein für die eigene Körperhaltung kannst du viel zur Vorbeugung moderner Berufskrankheiten beigetragen.

Hier sind einige Tipps, wie du Stuhl, Schreibtisch & Co. ideal ausrichtest, um deine Körperhaltung am Schreibtisch zu optimieren [5]:

• Stuhl: Wähle einen Bürostuhl, der eine gute Unterstützung für den unteren Rücken bietet und dessen Höhe so einstellbar ist, dass die Füße flach auf dem Boden stehen können, während die Hüften leicht höher als die Knie positioniert sind. Dies hilft, die natürliche Kurve der Lendenwirbelsäule zu unterstützen und fördert eine aufrechte Sitzhaltung.

• Schreibtisch: Die Höhe des Schreibtisches sollte so eingestellt sein, dass deine Unterarme parallel zum Boden liegen können, wenn du an der Tastatur arbeitest oder die Maus benutzt. Dies bedeutet, dass der Schreibtisch nicht zu hoch sein sollte, um zu vermeiden, dass du deine Schultern anheben musst. Gleichzeitig sollte er ausreichend hoch sein, um sicherzustellen, dass deine Ellbogen in einem nahezu rechten Winkel gebeugt sind, was zu einer entspannten Schulter- und Armhaltung beiträgt.

• Monitor: Der Bildschirm sollte direkt vor dir stehen, etwa eine Armlänge entfernt. Die Oberkante des Monitors sollte auf oder leicht unter Augenhöhe sein, um Nackenverspannungen zu vermeiden. Vermeide es, den Monitor seitlich zu positionieren, da dies zu Drehungen des Nackens führt und zusätzlichen Stress verursachen kann.

• Tastatur und Maus: Positioniere Tastatur und Maus so, dass deine Handgelenke eine natürliche, gerade Linie mit den Unterarmen bilden. Sie sollten nicht nach oben oder unten abgewinkelt sein. Eine Handgelenkauflage kann helfen, die Handgelenke während der Benutzung der Tastatur und der Maus zu unterstützen. Achte darauf, dass die Maus bequem in der Hand liegt und deine Schulter entspannt bleibt.

Einsatz von unterstützenden Technologien und Hilfsmitteln

Ergonomische Mäuse und Tastaturen, die eine natürliche Handposition fördern, können das Risiko von Überlastungsschäden deutlich verringern [5].

Ergonomische Tastaturen sind oft geteilt oder gewinkelt, um die natürliche Handhaltung zu fördern und die Spannung auf die Handgelenke zu reduzieren. Einige Modelle bieten zudem verstellbare Neigungswinkel und abnehmbare Handballenauflagen, die eine individuelle Anpassung an die ergonomischen Bedürfnisse des Benutzers ermöglichen.

Bei den Mäusen bieten vertikale Modelle, die wie ein Handschlag gehalten werden, eine Alternative, die weniger Verdrehung der Handgelenke erfordert. Diese Anordnung kann anfangs gewöhnungsbedürftig sein, führt jedoch langfristig zu weniger Muskelspannungen.

Ergänzend dazu helfen Handgelenkauflagen bei Tastaturen und Mauspads, den Druck gleichmäßig zu verteilen und somit Ermüdung und Schmerzen zu reduzieren. Diese Hilfsmittel tragen dazu bei, die Arbeitsbedingungen an Computerarbeitsplätzen deutlich zu verbessern.

9 einfache Übungen bei Mausarm

Regelmäßige Übungen können effektiv dabei helfen, die Steifheit in Gelenken zu verringern und verspannte Muskeln zu lockern. Durch gezieltes Dehnen und Stärken wird nicht nur die Blutzirkulation in den betroffenen Körperteilen verbessert, sondern auch das Risiko von langfristigen Schäden reduziert. Wir haben eine Liste mit einfachen Übungen erstellt, die du ganz einfach am Arbeitsplatz ausführen kannst [6].

1. Fingerwandern: Lege deine Arme auf einen Tisch, wobei die Handgelenke am Rand des Tisches ruhen und die Finger nach unten zeigen. Bewege nun deine Finger wie kleine "Füße", die den Tisch hinauf und hinunter "gehen". Dies stärkt die Flexibilität und Muskulatur der Finger und Handgelenke. Wiederhole diese Bewegung für etwa eine Minute.

2. Handgelenkrotationen: Strecke beide Arme vor deinem Körper aus und lockere deine Fäuste. Drehe deine Handgelenke sanft in beide Richtungen, jeweils etwa 10 Mal.

3. Handgelenk stärken: Setze deinen Unterarm auf einen Tisch, sodass die Hand über die Kante hängt. Halte eine leichte Gewichtung, zum Beispiel eine Wasserflasche, und hebe sie langsam auf und ab. Wiederhole dies 10 Mal pro Hand.

4. Unterarmdehnung: Strecke einen Arm vor dir aus, die Handfläche nach unten gerichtet. Mit der anderen Hand die Fingerspitzen sanft zum Körper ziehen und die Dehnung für etwa 30 Sekunden halten. Anschließend mit dem anderen Arm wiederholen.

5. Betende Hände: Drücke die Handflächen vor dem Brustkorb fest zusammen, die Finger nach oben gerichtet. Erhöhe langsam den Druck für zehn Sekunden, entspanne dann kurz und wiederhole die Übung fünfmal.

6. Arme hoch: Hebe deinen linken Arm gerade nach oben, während du tief ein- und ausatmest. Halte diese Position für einige Sekunden und wechsle dann zum rechten Arm. Wiederhole diese Übung mehrmals.

7. Armrotationen: Platziere deine Handflächen auf den Schultern. Drehe deine Ellenbogen in großen Kreisen vorwärts und rückwärts, jeweils 10 Mal in jede Richtung.

8. Nackendehnung: Lege eine Hand sanft auf den Kopf und neige ihn zur Seite, während du die gegenüberliegende Schulter nach unten drückst. Halte diese Dehnung für 5-7 Sekunden und wiederhole sie auf der anderen Seite.

9. Schulterzucken mit Drehung: Stehe oder sitze mit geradem Rücken. Hebe deine Schultern in Richtung deiner Ohren und halte die Position für ein paar Sekunden, dann drehe sie in kleinen Kreisen nach vorne und hinten. Dies hilft, Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lösen und fördert die Durchblutung. Mache jeweils zehn Kreisbewegungen in jede Richtung.

Diese einfachen, aber effektiven Übungen kannst du einfach in deinen Alltag einbauen und so, die Beschwerden eines Mausarms lindern und ihnen vorbeugen. Es empfiehlt sich, diese Übungen mehrmals am Tag, besonders während längerer Arbeitsperioden am Computer, zu integrieren.

Weitere Tipps zur Steigerung der Effizienz am Arbeitsplatz haben wir auch in unseren Bloq-Artikeln zum Thema Erfolg zusammengefasst. Auch die Pomodoro-Methode kann dir dabei helfen, deine Konzentration zu steigern und mehr in weniger Zeit zu schaffen. Probiere es doch einfach mal aus.