Innere Unruhe: Ursachen, Symptome und Übungen für ein ausgeglichenes Ich

Veröffentlicht am 20. Oktober 2023 von Dipl.-Ing. (FH), MBA Marco Winter

Zuletzt aktualisiert am 20. Oktober 2023, Lesezeit: 15 Min.

Hast du manchmal das Gefühl, dass du nur schwer zur Ruhe kommst? Dass deine Gedanken unaufhörlich im Kopf kreisen und du dich nur bedingt konzentrieren kannst? Dieses Phänomen kennt man als Innere Unruhe und es ist gar nicht selten, wie du es dir vielleicht vorstellen magst. In unserer schnelllebigen Welt, in der wir immer häufiger zahlreichen Reizen und Herausforderungen ausgesetzt sind, kann es schwierig sein, den Geist zur Ruhe zu bringen und eine innere Balance zu finden.

In diesem Artikel gehen wir den Ursachen dieser Gefühle auf den Grund und stellen Möglichkeiten vor, wie du damit umgehen kannst. Vorab: Es gibt Einiges, das du dagegen unternehmen kannst.

Unruhezustände bringen uns aus dem Gleichgewicht: Innere Unruhe

Gliederung

  1. Was ist innere Unruhe?

  2. Symptome der inneren Unruhe

  3. Warum es wichtig ist, sich dem Thema anzunehmen

  4. Ursachen der inneren Unruhe

  5. Bewältigungsstrategien und Übungen

Was ist innere Unruhe?

Ein Gefühl der inneren Unruhe kennt fast jeder von uns. Es ist diese nagende Unbehaglichkeit, dieses konstante Ziehen, das uns aus dem Gleichgewicht bringt und uns am klaren Denken hindert.

Fachlich gesehen, ist innere Unruhe ein komplexes Phänomen, das einen Zustand der Anspannung und Nervosität beschreibt, der oft von der Unfähigkeit begleitet wird, still zu sitzen oder den Geist zu beruhigen. Es ist ein Zustand der emotionalen Instabilität, der durch Gefühle von Unbehagen, Angst und Sorge gekennzeichnet ist [1].

Da Gefühle subjektiv sind und verschiedene Umstände von jedem anders wahrgenommen und verarbeitet werden, ist das Gefühl einer inneren Aufgewühltheit daher sehr individuell und wird von Person zu Person unterschiedlich erlebt. Es kann von leichtem Unbehagen bis hin zu starker Beunruhigung in verschiedenen Intensitäten auftreten. Es kann episodisch sein und in bestimmten Situationen auftauchen, oder sich chronisch und anhaltend manifestieren [1].

Es ist wichtig zu verstehen, dass innere Unruhe kein Zeichen von Schwäche ist, sondern eine natürliche Reaktion des Körpers und des Geistes auf bestimmte Situationen oder Zustände.

Symptome der inneren Unruhe

Die Symptome der inneren Unruhe sind vielfältig und können sich sowohl körperlich als auch geistig manifestieren. Hier sind einige der häufigsten Anzeichen:

  1. Rastlosigkeit: Schwierigkeiten, still zu sitzen, und das Gefühl der ständigen Anspannung und Nervosität [1].

  2. Gedankenrasen: Wenn Gedanken unaufhörlich im Kopf kreisen. Dies kann zu Konzentrationsschwierigkeiten und zur Unfähigkeit führen, sich zu entspannen oder einzuschlafen [2].

  3. Schlafstörungen: Schwierigkeiten beim Einschlafen, häufiges Aufwachen und unruhiger Schlaf [1].

  4. Körperliche Symptome: Zittern, Schwitzen, Herzklopfen, Muskelverspannungen und Magen-Darm-Probleme. Diese Symptome können durch die Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin im Körper hervorgerufen werden, die den Körper in einen Zustand der "Kampf- oder Flucht"-Reaktion versetzen [2][3].

  5. Ständiges Sorgen und Grübeln: Ständig Sorgen Grübeln über Probleme oder Situationen, auch wenn es keinen konkreten Anlass dafür gibt [2].

  6. Reizbarkeit: Leichte Reizbarkeit und geringe Frustrationstoleranz [1].

Unterscheidung von innerer Unruhe und anderen Zuständen

Da die oben genannten Symptome auch für andere Erkrankungen typisch sind, kann eine innere Unruhe leicht mit anderen Zuständen verwechselt werden. Oder aber, es gibt Hinweise darauf, dass ein tieferliegendes und schwerwiegenderes Gesundheitsproblem besteht. Insbesondere Angststörungen, Depressionen und Aufmerksamkeitsdefizit-/Hyperaktivitätsstörungen (ADHS) können Überschneidungen in den Symptomen aufweisen, doch glücklicherweise gibt es auch Unterschiede, die es ermöglichen, diese Befindlichkeiten voneinander zu unterscheiden [1][2].

Angststörungen äußern sich durch übermäßige und unkontrollierbare Sorgen. Während innere Unruhe ein häufiges Symptom von Angststörungen ist, umfassen diese auch andere Symptome wie Panikattacken, spezifische Phobien oder zwanghafte Verhaltensweisen [2].

Depressionen kennzeichnen sich durch tiefe Traurigkeit, Hoffnungslosigkeit und den Verlust des Interesses an Aktivitäten, die normalerweise Freude bereiten. Während Menschen mit Depressionen innere Unruhe erleben können, stehen bei dieser Erkrankung eher Symptome wie Niedergeschlagenheit, Antriebslosigkeit und Gedanken an den Tod oder Selbstmord im Vordergrund.

ADHS ist eine neurologische Störung, die Probleme mit Aufmerksamkeit, Hyperaktivität und Impulsivität mich sich bringt. Einige Symptome von ADHS, wie Rastlosigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten, ähneln denen der inneren Unruhe, doch beobachtet man bei ADHS noch andere Merkmale, wie häufiges Unterbrechen, Vergesslichkeit und Schwierigkeiten bei der Organisation von Aufgaben [4].

WICHTIG: Solltest du dich beim Lesen dieser Symptome selbst wiederfinden, suche bitte umgehend professionelle Unterstützung. Die oben genannten Zustände sind ernstzunehmende Krankheiten und sollten fachkundig behandelt werden.

Warum ist es wichtig, sich diesem Thema anzunehmen?

Innere Unruhe bezeichnet zwar keine Krankheit, sollte aber dennoch ernst genommen und behandelt werden. Das ständige Gefühl von Nervosität und Unbehagen ist nicht nur unangenehm, sondern kann auch erhebliche Auswirkungen auf das tägliche Leben und die Gesundheit haben. Es ist ein Symptom, das in Verbindung mit einer Vielzahl von geistigen und körperlichen Erkrankungen auftreten kann. Dazu gehören unter anderem Angststörungen, Depressionen, Stress, Schlafstörungen, hormonelle Veränderungen oder bestimmte medizinische Zustände [2][3].

Wenn es sich nach mehr anfühlt als nur eine "Phase" oder einem temporären Zustand, kann es zu einer ernsthaften Belastung werden. Unbehandelt kann dies zu weiteren Gesundheitsproblemen führen und zum Beispiel chronischen Stress, Burnout oder verschiedene psychische und körperliche Erkrankungen begünstigen [3].

Auswirkungen auf Leben, Arbeit und Beziehungen

Die ständige innere Unruhe kann sowohl das körperliche als auch das geistige Wohlbefinden negativ beeinflussen und den Alltag in verschiedener Art und Weise beeinträchtigen.

Menschen, die ein anhaltendes Unwohlsein verspüren berichten oft von Herzklopfen, Schweißausbrüchen, Schlafstörungen oder Verdauungsproblemen. Dies sind einige typische physische Merkmale einer innerer Unruhezustände. Wenn sich über lange Perioden hinweg kein seelisches Gleichgewicht einstellt, können diese Symptome das Immunsystem belasten und die Anfälligkeit für Krankheiten erhöhen [19].

Auch das emotionale Wohlbefinden kann stark beeinträchtigt sein und Gefühle der Angst, Irritation und Unzufriedenheit so dominant werden, dass sie zu einer reduzierten Lebensqualität führen [21].

Innere Unruhe kann viele Auswirkungen haben.Besonders bedenklich sind jedoch die Auswirkungen auf das geistige Wohlbefinden, da die Konsequenzen auf viele Bereiche des Lebens Einfluss nehmen. Ständige Sorge kann zu Konzentrationsproblemen und reduzierter mentaler Leistungsfähigkeit führen [20]. Es kann schwierig sein, sich auf Aufgaben zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen, was sowohl die berufliche Leistung als auch das persönliche Leben beeinträchtigen kann. Auch soziale Beziehungen können in Mitleidenschaft gezogen werden.

Auswirkungen einer geistigen Unruhe und Instabilität können unter anterem folgende sein:

  • Beeinträchtigung der Fähigkeit, effektiv und empathisch zu kommunizieren

  • Reizbarkeit und Kurzschlussreaktionen

  • Schwierigkeiten, sich auf Gespräche zu konzentrieren oder Interesse an den Belangen anderer zu zeigen

  • Missverständnisse und Distanz

Nicht selten kommt es vor, dass Menschen, die eine stetige innere Unruhe verspüren, sich zurückziehen und soziale Aktivitäten und Kontakte meiden. Das Bedürfnis nach Erholung und Ruhe, die nicht einzutreten scheinen, kann den Wunsch wecken, alleine zu sein, was auf Dauer wiederum zu Einsamkeit und einem Mangel an sozialer Unterstützung führen kann [23].

Besonders bemerkbar können sich die Auswirkungen im Arbeits- und Leistungsumfeld machen. Ständige innere Unruhe beeinträchtigt die Konzentration und kann somit die Produktivität vermindern [25]. Das Entscheidungsvermögen kann gestört sein, und Entscheidungen hastig und unter Stress getroffen werden, was zu schlechteren Ergebnissen führen kann [26].
Da Menschen mit innerem Unwohlsein entsprechend versuchen, Kontakte zu meiden, kann es ihnen schwer fallen, zur Arbeit zu gehen, besonders wenn die Arbeit zusätzlich als stressig oder belastend empfunden wird [27].

Schließlich kann innere Unruhe auch zu einem Burnout-Syndrom beitragen, einer ernsten Erkrankung, die durch chronischen Arbeitsstress gekennzeichnet ist und die zu schwerer Erschöpfung, Zynismus und reduzierter beruflicher Leistung führt [28].

Es ist daher wichtig, auf Anzeichen zu achten und geeignete Maßnahmen zur Bewältigung zu ergreifen, um die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und die allgemeine Gesundheit zu schützen.

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Ursachen der inneren Unruhe

Die Ursachen für innere Unruhe sind vielfältig und oft miteinander verwoben, darunter psychologische, körperliche sowie soziale und Umweltfaktoren [13][24][36]. Veränderungen im Leben, Stress, bestimmte medizinische Zustände und sogar genetische Faktoren können zur Entstehung beitragen [19][23].

Wir betrachten einige der häufigsten Ursachen näher und erklären, wie sie zu Gefühlen der inneren Unruhe beitragen können.

Psychologische Faktoren

Eine Vielzahl von psychologischen Faktoren kann zu innerer Unruhe führen. Hier sind einige der häufigsten:

  1. Angststörungen: Bei Menschen mit Angststörungen können Sorgen und Ängste überwältigend sein und zu anhaltender innerer Unruhe führen.

  2. Depression: Obwohl Depression oft mit Gefühlen von Traurigkeit und Hoffnungslosigkeit assoziiert wird, kann sie auch innere Unruhe verursachen. Bei Menschen mit Depression können Gefühle der Wertlosigkeit und Selbstzweifel zur inneren Unruhe beitragen.

  3. Stress: Akuter oder chronischer Stress können das Nervensystem in einen Zustand der Hyperaktivität versetzen, was zu Gefühlen der Anspannung und Unruhe führt.

  4. Traumatische Erfahrungen: Traumatische Erfahrungen, wie z.B. körperlicher oder emotionaler Missbrauch, Kriegserfahrungen oder Naturkatastrophen, können zu posttraumatischen Belastungsstörungen führen, deren Symptome unter anderem innere Unruhe umfassen können.

Es ist wichtig zu beachten, dass psychologische Faktoren oft miteinander interagieren und sich gegenseitig verstärken können. Zum Beispiel kann chronischer Stress das Risiko für Angststörungen und Depressionen erhöhen, die wiederum zur inneren Unruhe beitragen können.

Körperliche Faktoren

Neben psychischen Ursachen kann auch eine Reihe von körperlichen Erkrankungen und Bedingungen zu innerer Unruhe beitragen. Hier sind einige Beispiele:

  1. Hormonelle Schwankungen: Hormone spielen eine entscheidende Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Emotionen. Hormonelle Ungleichgewichte, z. B. während des Menstruationszyklus, der Schwangerschaft oder der Menopause, können zu innerer Unruhe führen [5].

  2. Neurologische Störungen: Bestimmte neurologische Erkrankungen, wie Parkinson-Krankheit, Multiple Sklerose oder Restless-Legs-Syndrom, können innere Unruhe als Symptom aufweisen [6].

  3. Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Herzerkrankungen können manchmal innere Unruhe verursachen, insbesondere wenn sie mit Atemnot oder Brustschmerzen einhergehen. Ein schneller oder unregelmäßiger Herzschlag kann auch zu Gefühlen von Nervosität führen [7].

  4. Atmungsprobleme: Erkrankungen wie Asthma und chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) können innere Unruhe verursachen, insbesondere wenn sie zu Atembeschwerden führen [8].

  5. Stoffwechselstörungen: Störungen wie Hyperthyreose, bei der die Schilddrüse zu viel Schilddrüsenhormon produziert, können innere Unruhe und andere Symptome wie Zittern, schnellen Herzschlag und Gewichtsverlust verursachen [9].

Soziale und Umweltfaktoren

Zusätzlich zu geistigen und physischen Ursachen können auch soziale und Umweltfaktoren erheblich zur inneren Unruhe beitragen. Hier sind einige Beispiele:

  1. Lebensereignisse: Große Veränderungen oder stressige Ereignisse im Leben, wie Umzug, Jobwechsel, Scheidung oder der Tod eines geliebten Menschen, können intensive Emotionen und Stress auslösen [10].

  2. Soziale Isolation: Ein Mangel an sozialer Interaktion oder Unterstützung kann zu Gefühlen der Einsamkeit und zu innerer Unruhe führen. Dies kann besonders bei älteren Erwachsenen der Fall sein [11].

  3. Arbeitssituation: Arbeitsstress, Arbeitsüberlastung oder Unsicherheit am Arbeitsplatz können zur inneren Unruhe beitragen. Darüber hinaus kann das Arbeiten in der Nacht oder in Schichten den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus stören [12].

  4. Städtisches Leben: Das Leben in städtischen Gebieten kann durch hohen Lärm, Verschmutzung und dichtes Wohnen zu erhöhtem Stress führen [13].

  5. Drogen: Der Gebrauch von Alkohol und Drogen kann das Nervensystem beeinflussen und Gefühle der Aufgewühltheit hervorrufen. Dies gilt insbesondere für Stimulanzien wie Koffein und Amphetamine [14].

Zusammenhang zwischen verschiedenen Ursachen

Es ist wichtig zu verstehen, dass innere Unruhe selten auf eine einzelne Ursache zurückzuführen ist. Vielmehr ist sie oft das Ergebnis einer komplexen Interaktion zwischen verschiedenen Faktoren, die sich gegenseitig beeinflussen und verstärken.

Zum Beispiel können psychologische Faktoren wie Stress und Angstzustände durch soziale und Umweltfaktoren wie schwierige Arbeitsbedingungen oder soziale Isolation ausgelöst oder verschärft werden [15]. Gleichzeitig können diese mentalen Belastungen zu körperlichen Symptomen wie Schlafstörungen oder Verdauungsproblemen führen, die wiederum die innere Balance stören [16].

Darüber hinaus können bestimmte physische Zustände, wie hormonelle Ungleichgewichte oder neurologische Störungen, die Anfälligkeit für geistigen Stress erhöhen [17]. Andererseits können psychische Belastungen die Symptome dieser Zustände verschlimmern.

Dieser komplexe Zusammenhang zwischen verschiedenen Kriterien bedeutet, dass eine erfolgreiche Behandlung der inneren Unruhe oft einen ganzheitlichen Ansatz erfordert, der sowohl psychologische als auch körperliche Faktoren berücksichtigt und die individuelle Lebenssituation der betroffenen Person einbezieht.

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Bewältigungsstrategien und Übungen

Innere Unruhe kann eine erhebliche Belastung darstellen, aber es gibt wirksame Strategien und Übungen, um sie zu bewältigen und ein ausgeglicheneres, friedlicheres Ich zu fördern.

Es ist wichtig zu bedenken, dass nicht alle Techniken für jeden gleich gut funktionieren. Es ist eine persönliche Reise, die richtigen Strategien für dich zu finden. Ausprobieren und Anpassen sind Schlüsselbegriffe auf diesem Weg. Aber denke daran: Jede Reise beginnt mit einem ersten Schritt. Lass uns diesen ersten Schritt gemeinsam gehen und die verschiedenen Möglichkeiten zur Bekämpfung der inneren Unruhe erkunden.

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Kognitive Strategien

Techniken, die darauf abzielen, deine Denkmuster zu verändern – z.B. die Art und Weise, wie du über Stressoren und Unruhestifter denkst –, nennt man Kognitive Strategien. Sie sind oft ein bedeutender Bestandteil der Kognitiven Verhaltenstherapie oder CBT (engl. für Cognitive Behavioral Therapy), einer Therapieform, die sich als wirksam bei der Behandlung von Angst und Stress gezeigt hat [29].

Kognitive Umstrukturierung

Eine dieser Techniken ist die Kognitive Umstrukturierung. Sie zielt darauf ab, negative und unproduktive Denkmuster zu erkennen und zu verändern. Wenn du zum Beispiel ständig befürchtest, dass etwas Schlimmes passiert, lernst du, diese Gedanken zu erkennen und durch realistischere Einschätzungen zu ersetzen [30][34].

Mit diesen 4 Schritten, kannst du die Kognitive Umstrukturierung selbst anwenden:

  1. Beobachten und Aufzeichnen
    Beobachte deine Gedanken und Gefühle und zeichne sie auf. Du könntest beispielsweise ein Tagebuch führen, in dem du negative automatische Gedanken, die zu innerer Unruhe führen, sowie die Situationen, in denen sie auftreten, aufschreibst.

  2. Herausfordern
    Der nächste Schritt besteht nun darin, diese Gedanken herauszufordern. Frage dich selbst: Sind diese Überlegungen objektiv wahr? Gibt es Beweise, die sie unterstützen, oder Beweise, die ihnen widersprechen? Könnte es alternative Erklärungen oder Sichtweisen geben?

  3. Ersetzen
    Nun kannst du versuchen, diese Gedanken durch realistischere und konstruktivere zu ersetzen. Tausche ein "Ich kann das nicht", zum Beispiel durch: "Ich habe in der Vergangenheit ähnliche Herausforderungen gemeistert und ich kann es wieder tun."

  4. Üben
    Übe diesen Prozess so oft es geht. Es braucht Zeit und Praxis, um alte Denkmuster zu verändern, also sei geduldig mit dir selbst und feiere jeden auch noch so kleinen Fortschritt.

Kognitive Umstrukturierung ist eine Fähigkeit, die am besten unter Anleitung eines qualifizierten Therapeuten erlernt wird. Wenn du jedoch nicht in der Lage bist, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen, empehlen wir Selbsthilfebücher und Online-Ressourcen und Apps, die dabei helfen, diese Technik zu erlernen und zu üben.

Achtsamkeit

Auch Achtsamkeit gehört zu den Kognitiven Strategien, da sie den gegenwärtigen Moment bewusst und ohne Urteil zu erleben verhilft [31]. Mit Achtsamkeit kannst du dich von stressigen Gedanken und Sorgen distanzieren und dich mehr auf das Hier und Jetzt konzentrieren.
Glaube es oder nicht, aber Achtsamkeit muss mancher erst lernen. Durch das Üben von Achtsamkeit lernen wir, uns nicht von unseren sorgenvollen Gedanken mitreißen zu lassen, sondern sie nur als vorübergehende mentale Ereignisse zu betrachten. Hier sind drei einfache Achtsamkeitsübungen, die du ausprobieren kannst [33]:
  • Atembeobachtung:
    Konzentriere dich auf deinen Atem, wie er ein- und ausströmt. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringst du deine Aufmerksamkeit sanft wieder zurück zu deinem Atem. Du kannst diese Übung machen, während du sitzt, liegst oder sogar während du gehst.

  • Körper-Scan:
    Bei einem Körper-Scan lässt du deine Aufmerksamkeit durch deinen Körper wandern, beginnend bei den Füßen und endend an der Spitze deines Kopfes. Dabei nimmst du alle Empfindungen wahr, die du in den verschiedenen Teilen deines Körpers spürst. Diese Übung kann dir helfen, dich stärker mit deinem Körper zu verbinden und dich von deinen sorgenvollen Gedanken abzulenken.

  • Achtsames Essen:
    Achtsames Essen beinhaltet das bewusste Wahrnehmen und Genießen des Essens, anstatt einfach nur zu essen, während du abgelenkt bist. Konzentriere dich auf den Geschmack, die Textur und den Geruch der Lebensmittel und nehme jeden Bissen langsam und bewusst zu dir.

Auch Achtsamkeit erfordert Übung. Es ist vollkommen normal, dass deine Gedanken während der Übungen abschweifen. Wichtig ist, die Aufmerksamkeit ohne Selbstkritik wieder zurückzubringen, wenn du bemerkst, dass du abgelenkt bist.

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Körperliche Übungen

Körperliche Aktivität spielt seit jeher eine wesentliche Rolle für die allgemeine Gesundheit. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Bewegung die Ausschüttung von Neurotransmittern wie Serotonin und Dopamin (sog. Endorphine) fördert, die zur Aufhellung der Stimmung beitragen und außerdem zu einer Reduzierung von Stresshormonen führt, die Angstzustände verursachen [35]. Dabei muss es nicht unbedingt anstrengend sein; schon ein täglicher Spaziergang, z.B. in der Mittagspause oder am Abend, kann einen Unterschied machen [47].

Einige Methoden haben sich in der Behandlung von innerer Unruhe besonders bewährt, da sie verschiedene Elemente enthalten, die Körper und Geist miteinander verbinden.

Yoga

Yoga ist eine jahrtausendealte Körperpraxis, die körperliche Haltungen, Atemübungen und Meditation kombiniert. Sie hat ihren Ursprung in Indien und ist mittlerweile auf der ganzen Welt beliebt als eine Methode zur Verbesserung der körperlichen und geistigen Gesundheit [39]. Yoga beruhigt den Geist, entspannt den Körper und fördert ein Gefühl des inneren Friedens und der Gelassenheit [40]. Es ist nachweislich wirksam bei der Verringerung von Angst und Stress [37].

Besuche doch einen lokalen Yoga-Kurs oder finde das passende Yoga-Video online, um zu Hause aktiv zu sein.Yoga gegen innere Unruhe. Angstgefühle und Ängstlichkeit werden reduziert.

Aerobes Training

Aktivitäten wie Laufen, Schwimmen oder Radfahren tragen dazu bei, Stresshormone abzubauen und die Produktion von Stimmungs-boostenden Chemikalien im Gehirn zu erhöhen [36]. Du musst kein Marathonläufer sein, um die Vorteile von Aerobic-Übungen zu genießen. Selbst moderate Aktivitäten wie ein schneller Spaziergang können helfen.

Progressive Muskelentspannung

Diese Technik beinhaltet das bewusste Anspannen und dann Entspannen verschiedener Muskelgruppen im Körper. Es kann dir helfen, dich bewusster für körperliche Empfindungen zu sensibilisieren und dich von stressigen Gedanken abzulenken [38].

Atemübungen

Atemübungen sind eine einfache und doch mächtige Technik, um innere Unruhe zu bewältigen. Sie können sowohl als körperliches Verfahren, als auch als Kognitive Technik angesehen werden, da sie durch die Kontrolle des Atems deinen Körper dazu bringen, sich zu entspannen und deinen Geist zu beruhigen [42].
Ein Vorteil von Atemübungen ist, dass sie fast überall und jederzeit durchgeführt werden können und keine besondere Ausrüstung erfordern. Wir möchten dir einige gängige, einfach Übungen vorstellen, die du gleich selbst auprobieren kannst.

  • Bauchatmung
    Bauchatmung, auch Zwerchfellatmung genannt, beruhigt das Nervensystem und hilft dabei, Stress zu reduzieren. Um dies zu tun, lege eine Hand auf deinen Bauch und die andere auf deine Brust. Atme tief ein, so dass dein Bauch sich mehr ausdehnt als deine Brust. Dann atme langsam und vollständig aus [43].

  • 4-7-8-Atmung
    Die 4-7-8-Atmung ist eine spezifische Technik, die dazu dient, das Nervensystem zu beruhigen und die Entspannung zu fördern. Sie besteht darin, 4 Sekunden lang einzuatmen, den Atem 7 Sekunden lang anzuhalten und dann 8 Sekunden lang auszuatmen [44].

  • Box-Atmung
    Die Box-Atmung ist eine Technik, die oft von Soldaten und Athleten verwendet wird, um sich zu beruhigen und zu konzentrieren. Atme 4 Sekunden lang ein, halte den Atem 4 Sekunden, dann atme 4 Sekunden lang aus und warte wieder 4 Sekunden, bevor du wieder einatmest [45].

Atemübungen können am Anfang etwas ungewohnt sein, aber mit Übung werden sie zu einem mächtigen Werkzeug, das dir dabei helfen kann, bei einem Hinweis von Nervosität vorbeugend aktiv zu werden. Gereiztheit in manchen Phasen deines Lebens kann ebenfalls durch die Box-Atmung gemindert werden.

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Lebensstiländerungen

Abgesehen von den oben genannten Übungen und Strategien kann auch die Anpassung deines Lebensstils dazu beitragen, innere Unruhe zu bekämpfen. Hier sind einige Veränderungen, die du in deinem Alltag anpassen und verbessern könntest:

Gesunde Ernährung

Was du isst, hat eine erhebliche Wirkung auf deine Stimmung und dein allgemeines Wohlbefinden. Bestimmte Nährstoffe beeinflussen die Gehirnchemie und können so die Stimmung und das Stresslevel beeinflussen. Eine ausgewogene Ernährung, reich an Vollkornprodukten, Proteinen, Obst und Gemüse, stabilisiert den Blutzuckerspiegel und – glaub es oder nicht – kann Stimmungsschwankungen reduzieren [46].Gesunde Ernährung hilft die Stimmung zu stabilisieren.

Hier sind einige Punkte, die du bei der Betrachtung deiner Ernährungsgewohnheiten unter die Lupe nehmen solltest:
  • Balance der Makronährstoffe
    Dein Ernährungsplan sollte ausgewogen und abgestimmt sein. Ausreichend Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydraten, gesunde Fetten und Proteine enthalten, stabilisieren den Blutzuckerspiegel und verhindern Heißhungerattacken. Kohlenhydrate haben einen direkten Einfluss auf den Serotoninspiegel im Gehirn, der für das Wohlbefinden und die Stimmung verantwortlich ist. Proteinreiche Lebensmittel enthalten Aminosäuren, die zur Bildung von Neurotransmittern benötigt werden, während gesunde Fette (wie Omega-3-Fettsäuren) entzündungshemmend wirken und die Gehirnfunktion unterstützen [50][51].

  • Mikronährstoffe
    Verschiedene Vitamine und Mineralstoffe, wie B-Vitamine, Magnesium und Zink, spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung. Ein Mangel an diesen Nährstoffen kann zu erhöhter Angst und Unsicherheit führen. Sie können durch Nahrungsmittel wie Vollkornprodukte, grünes Blattgemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen aufgenommen werden [52].

  • Vermeiden von Stimulanzien
    Koffein und Alkohol können kurzfristig zu erhöhter Unrast führen. Koffein stimuliert das Nervensystem und kann Herzschlag sowie Blutdruck erhöhen [53]. Alkohol hingegen ist ein Nervengift, das das Gleichgewicht der Chemikalien im Gehirn stört und zu Angstzuständen und Depressionen führen kann [54].
Eine gesunde, abgerundete Ernährung kann eine wichtige Strategie sein, um Unruhezustände zu bewältigen. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Ernährungsumstellungen Zeit brauchen, um Wirkung zu zeigen, und dass sie am besten in Kombination mit anderen Bewältigungsstrategien funktionieren.

Ausreichend Schlaf

Der Schlaf hat eine tiefe Verbindung zu unseren emotionalen und psychologischen Zuständen. Mangelnde oder unruhige Erholung kann Gefühle des Unbehagens verstärken, während ausreichende und qualitativ hochwertige Nachtruhe zur Linderung beitragen kann [55].Gesunder Schlaf mindert Angstgefühle.

Hier sind einige Strategien, die dir helfen können, bessere Schlafgewohnheiten zu entwickeln:

  • Regelmäßiger Schlafplan
    Versuche, zu festen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen, auch an Wochenenden und Feiertagen. Dies hilft, deinen inneren Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren und kann langfristig zu besserem Schlaf führen [56].

  • Beruhigende Schlafumgebung
    Eine ruhige, dunkle und kühle Umgebung kann den Schlaf fördern. Entferne störende Geräusche mit weißem Rauschen (wie einem Ventilator) und schalte alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen ab [57].

  • Schlafhygiene
    Vermeide schwere Mahlzeiten, koffeinhaltige Getränke und Alkohol in den Stunden vor der Nachtruhe. Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages kann ebenfalls zu besserer Erholung beitragen [58].

Weitere Tipps, wie du deinen Schlaf verbessern und zu optimaler Erholung kommen kannst, findest du auch in unserem Bloqbeitrag zum Thema Schlaf.

Weitere Maßnahmen

Zeitmanagement
Stress und Überforderung können innere Unruhe verstärken. Ein effektives Zeitmanagement kann dein Stresslevel senken und dir ein Gefühl von Kontrolle über deine täglichen Aufgaben geben [49].

Siehe hierzu unsere Tipps im Bloqbeitrag zum Thema Erfolg.

Soziale Verbindungen

Regelmäßige Interaktionen mit Freunden und Familie können dir helfen, dich unterstützt und verstanden zu fühlen. Wenn du das Gefühl hast, dass du mit deiner Unruhe nicht allein klarkommst, ziehe professionelle Hilfe in Betracht.

Sozialer Kontakt ist wichtig. Spreche mit deinen Freunden über deine innere Unruhe.

Selbstmitgefühl
Die Pflege einer freundlichen und nicht wertenden Haltung dir selbst gegenüber, besonders in schwierigen Zeiten, prägt dein Selbstmitgefühl [32]. Anstatt dich selbst für deine Schwächen zu kritisieren, erinnere dich daran, dass es in Ordnung ist, nicht perfekt zu sein, und dir selbst Freundlichkeit und Verständnis entgegenzubringen.

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Professionelle Hilfe und Unterstützung

Obwohl die oben genannten Strategien und Übungen wirksam sein können, gibt es Zeiten, in denen sie möglicherweise nicht ausreichen, um dein inneres Wohlbefinden stabil zu halten. In solchen Fällen kann professionelle Unterstützung äußerst hilfreich sein.

  1. Psychotherapie
    Die kognitive Verhaltenstherapie (KVT) ist eine Art der Psychotherapie, die dir hilft, deine Gedankenmuster zu erkennen und herauszufordern. KVT hat sich als sehr wirksam bei der Behandlung von Angstzuständen und verwandten Symptomen erwiesen [60].

  2. Beratung
    Manchmal kann es hilfreich sein, einfach mit jemandem über das zu sprechen, was dich belastet. Professionelle Berater hören zu, unterstützen dich und geben dir spezifische Strategien und Techniken an die Hand, um mit deiner inneren Anspannung umzugehen.

  3. Medikation
    In bestimmten Fällen kann dein Arzt oder Psychiater Medikamente verschreiben, die helfen, das innere Ungleichgewicht zu bewältigen. Dies kann insbesondere dann der Fall sein, wenn deine Symptome so schwerwiegend sind, dass sie die Lebensqualität erheblich beeinträchtigen [61].

  4. Selbsthilfegruppen
    Der Austausch mit anderen Menschen, die ähnliche Erfahrungen machen, kann eine große Hilfe sein. Selbsthilfegruppen bieten eine sichere Umgebung, um Erfahrungen zu teilen, Ratschläge zu erhalten und die Gewissheit zu haben, dass du mit deinen Gefühlen nicht allein bist.

 

Weitere Tipps, wie du mehr Ausgeglichenheit in deinen Alltag integrierst, findest du auch in unserem Bloqartikel zur Entspannung.

Bitte erwäge die Dimension deines inneren Unbehagens auf realistische Weise und suche nach sachkundiger Hilfe, wenn du merkst, dass dir alles zu viel wird. Schäme dich nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Eine innere Dysbalance ist eine ernsthafte Angelegenheit, und es ist völlig in Ordnung, Unterstützung zu suchen, wenn du sie brauchst.

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