Autogenes Training zur Stressbewältigung im Büro

Autogenes Training

Eine Methode, die immer häufiger als Mittel zur Reduzierung von Stress, Ängsten und zur Verbesserung der Schlafqualität verwendet wird, ist Autogenes Training [3]. Es ist ein Verfahren, das darauf abzielt, Körper und Geist in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Durch Selbstsuggestion und Konzentration auf bestimmte Körperempfindungen ermöglicht es den Anwendern, zu innerer Ruhe und Gelassenheit zu gelangen.

Herkunft des Autogenen Training

Das Autogene Training (AT) wurde in den 1920er und 1930er Jahren vom deutschen Psychiater Johannes Heinrich Schultz entwickelt [4]. Er war stark von den Arbeiten von Oskar Vogt beeinflusst, einem Neurologen, der mit Hypnose experimentierte [5]. Schultz bemerkte, dass Patienten unter Hypnose oft von einem Gefühl der Schwere und Wärme in ihren Gliedmaßen berichteten. Dieses Phänomen faszinierte ihn, und er begann zu erforschen, ob Menschen dieses Gefühl auch ohne Hypnose reproduzieren könnten.

Das Ergebnis war das Autogene Training, eine Methode, die es ermöglicht, sich selbst in einen Zustand tiefer Entspannung zu versetzen. Der Begriff "autogen" leitet sich von den griechischen Worten für "selbst" und "erzeugt" ab und spiegelt die Tatsache wider, dass die Technik auf der Selbstinduktion von Entspannung basiert [6].

Vorteile und Chancen von Autogenem Training

Autogenes Training bietet viele Vorteile, wenn es um die Bewältigung von Stress geht, insbesondere im beruflichen Kontext. Nicht nur können Betroffene durch diese Technik ihr Stresslevel reduzieren, sondern sie können auch ihre Leistungsfähigkeit und allgemeine Lebensqualität verbessern. Viele beschreiben ein Gefühl der inneren Ruhe und Gelassenheit, das ihnen hilft, auch in hektischen Arbeitssituationen einen kühlen Kopf zu bewahren [10].

Zahlreiche wissenschaftliche Studien bestätigen die positiven Effekte des Autogenen Trainings bei der Reduktion und Bewältigung von arbeitsbedingter Überforderung. Eine der bekanntesten frühen Untersuchungen stammt von Schultz und Luthe, die in den 1950er Jahren die Wirksamkeit dieser Methode zur Behandlung verschiedener Stresssymptome dokumentierten und bestätigten [7].

Eine Meta-Analyse aus dem Jahr 2002, die 50 Studien unter die Lupe nahm, zeigte, dass Autogenes Training beeindruckende Vorteile gegenüber anderen Techniken bietet, insbesondere in Bezug auf die Reduktion von Angst und Stresssymptomen [8].

Neuere Studien bestätigen diese Ergebnisse. Eine Analyse aus dem Jahr 2023 zeigte, dass die regelmäßige Anwendung signifikante Verbesserungen der Stressresistenz bewirkt, indem autonome und zentrale Nervensystemprozesse nachhaltig positiv beeinflusst werden. Diese Ergebnisse betonen den Nutzen dieser Techniken als wirkungsvolle Methode zur langfristigen Bewältigung von Stress und zur Stabilisierung der psychischen Gesundheit, insbesondere bei Angststörungen und leichten depressiven Symptomen [7][8].

2006 untersuchten Forscher ausserdem den Einfluss des Autogenen Trainings auf den Blutdruck von Patienten mit leichter bis mittelschwerer Hypertonie und fanden eine signifikante Reduktion des systolischen und diastolischen Blutdrucks im Vergleich zu einer Kontrollgruppe [9].

Diese Studien verdeutlichen den Einfluss des Autogenen Training sowohl auf den psychischen als auch auf den körperlichen Gesundheitszustand. Zusammengefasst kann man folgende Chancen der Methode erkennen:

• Stressreduktion: AT ist besonders wirksam bei der Reduktion von Stresssymptomen. Durch die Fokussierung auf innere Ruhe und Entspannung können die Praktizierenden ihre Stressreaktionen mindern und ein allgemeines Gefühl des Wohlbefindens fördern [11].
• Verbesserung der Schlafqualität: Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige Praxis zu einer besseren Schlafqualität führen kann. Die Technik hilft dabei, das Nervensystem zu beruhigen und fördert einen tieferen, erholsameren Schlaf [12].
• Reduktion von Angstzuständen: Indem es die Aktivität des sympathischen Nervensystems dämpft, welches oft bei Angst überaktiv ist, kann AT helfen, Angstzustände zu reduzieren. Dies ist besonders vorteilhaft für Personen, die unter generalisierten Angststörungen oder Panikattacken leiden [13].
• Stärkung des Immunsystems: Einige Forschungen legen nahe, dass regelmäßige AT-Praxis positive Auswirkungen auf das Immunsystem hat, wodurch die Abwehrkraft des Körpers gegen Krankheiten gestärkt wird [12].
• Verbesserung der Konzentration und geistigen Klarheit: Durch die regelmäßige Praxis können sich die Praktizierenden besser konzentrieren und ihre geistige Klarheit steigern, was zu einer verbesserten Arbeitsleistung und kreativen Fähigkeiten führen kann [13].

Prinzipien und Anwendung

Das Autogene Training basiert auf dem Prinzip der Selbsthypnose und konzentrativer Selbstentspannung und hat mehrere Grundprinzipien, die ihm zugrunde liegen:

• Selbstinduzierte Entspannung: Im Gegensatz zu anderen Entspannungsmethoden wird beim AT die Entspannung durch die eigenen mentalen Bemühungen und Vorstellungen des Praktizierenden erreicht, ohne die Hilfe eines Dritten oder externer Geräte [14].
• Passive Konzentration: Die Praktizierenden werden angehalten, ihre Aufmerksamkeit passiv auf bestimmte Empfindungen oder Vorstellungen zu richten, wie z. B. Schwere oder Wärme in bestimmten Körperteilen, ohne zu versuchen, diese Empfindungen aktiv herbeizuführen [15].
• Standardübungen: Die Methode beinhaltet eine Reihe von standardisierten Übungen, die systematisch geübt werden. Diese Übungen umfassen Vorstellungen von Schwere und Wärme in den Armen und Beinen, Regulation des Herzschlags und der Atmung, und das Gefühl von Sonnenwärme auf dem Solarplexus [14].
• Einsatz von Formeln: Während der Übungen werden bestimmte Formeln oder Sätze wiederholt, wie z. B. "Mein Arm fühlt sich schwer an" oder "Mein Herzschlag ist ruhig und regelmäßig". Diese Formeln sind darauf ausgelegt, das vegetative Nervensystem zu beruhigen und einen Zustand der tiefen Entspannung zu fördern [5][15].
• Konditionierung: Mit der Zeit und regelmäßiger Praxis wird eine Konditionierung erreicht, bei der die bloße Absicht oder Vorstellung, AT zu praktizieren, ausreicht, um Entspannungsreaktionen im Körper hervorzurufen [16].

Das Autogene Training ist nicht nur eine Technik zur Stressreduktion, sondern auch ein Mittel zur Selbstentdeckung und Persönlichkeitsentwicklung. Die regelmäßige Praxis kann zu einer tieferen Selbstwahrnehmung, verbessertem Körperbewusstsein und allgemeinem Wohlbefinden führen [16].